Jeder Läufer möchte schneller, länger und kraftvoller laufen. Was Sie vielleicht nicht wissen: Krafttraining kann Läufern helfen, persönliche Rekorde zu erzielen. Die Ergänzung des Laufprogramms durch Krafttraining ist gut für Ihr Lauftraining und Ihre allgemeine Gesundheit. Unser Krafttrainingsratgeber für Läufer enthält alles, was Anfänger und Fortgeschrittene wissen müssen.
Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?
So gerne Sie laufen, es sollte nicht Ihre einzige sportliche Betätigung sein. Hier sind einige der besten Vorteile des Krafttrainings für Läufer:
- Es verbessert die Laufökonomie und -form, indem es Ihre Stützmuskulatur stärkt und stabilisiert.
- Es verringert das Risiko von Überlastungsverletzungen und erhöht die Knochendichte.
- Es verbessert die aerobe Kapazität und Ausdauer .
- Es beschleunigt den Stoffwechsel, sodass Ihr Körper mehr Fett verbrennt.
- Es hilft Ihnen, in der Lauf-Nebensaison fit zu bleiben.
Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?
Die meisten Trainer und Coaches, darunter auch Stacy Sims in ihrem Buch ROAR, empfehlen zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche von jeweils 30 bis 60 Minuten. Wichtig ist, dass dies nicht mit dem Laufplan kollidiert. Experten empfehlen daher, Krafttrainingseinheiten an denselben Tagen wie intensive Läufe und Tempoläufe zu absolvieren. So haben Sie vor jedem anstrengenden Tag mindestens einen leichten oder Ruhetag.
Welche Muskelgruppen sollten Läufer trainieren?
Beim Laufen müssen viele Muskeln koordiniert arbeiten, doch einige sind besonders wichtig. Die wichtigsten Muskeln, auf die Sie sich beim Krafttraining konzentrieren sollten, sind:
- Gesäßmuskeln (der Hinterteil)
- Rumpf- und tiefe Bauchmuskulatur
- Quads
- Hüftbeuger
- Oberschenkelrückseite
- Kälber
Denken Sie auch daran, dass Sie beim Krafttraining nicht bis zum Muskelkater oder zur Erschöpfung trainieren sollten. Das Ziel ist, stärker zu werden, nicht auszubrennen oder sich zu verletzen.
Krafttrainingsübungen für Läufer
Nachdem wir nun die Vorteile des Krafttrainings für Läufer besprochen haben, empfehlen wir Ihnen hier einige Übungen für Ihr Trainingsprogramm. Anfänger können diese als Eigenkörpergewichtsübungen ausführen. Mit zunehmender Kraft können Sie den Widerstand durch PowerBlock™ -Hanteln oder Kugelhanteln erhöhen.
- Kniebeugen – Die einfache Kniebeuge trainiert praktisch jeden Muskel in Ihren Beinen, vom Gesäß bis zu den Waden.
- Planks und Liegestütze – Diese Übungen trainieren die meisten Rumpfmuskeln sowie Bauch und Schultern. Variationen wie Walk-Up-Planks und Diamant-Liegestütze fordern sie zusätzlich.
- Ausfallschritte rückwärts – Eine hervorragende Balanceübung, die auch Rumpf, Gesäß, Hüfte und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Die Ausführung rückwärts belastet die Gelenke weniger als Ausfallschritte vorwärts.
- Glute Bridges – Diese Übungen trainieren Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken effizienter. Beginnen Sie mit der zweibeinigen Brücke und arbeiten Sie sich bis zur einbeinigen Brücke vor.
- Step-Ups – Durch das Besteigen einer Treppe, Kiste oder eines Stuhls werden die meisten Muskelgruppen im Unterkörper aktiviert, was die Stabilität verbessert und Ungleichgewichte ausgleicht.
- Fersenheben – Diese einfache Übung stärkt Waden und Knöchel und verbessert gleichzeitig die Ausrichtung des Fußes. Optimieren Sie Ihre Übung vom beidbeinigen Heben über das einbeinige Heben bis hin zum einbeinigen Hüpfen.
- Rumänisches Kreuzheben – RDLs stärken sowohl den Rumpf als auch den Unterkörper in einer Bewegung, mit besonderen Vorteilen für die Hüftrotatoren und die Oberschenkelrückseite.
