Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Kraftsportler bist – Muskelaufbau kann eine Herausforderung sein. Diese 5 Tipps helfen dir, den richtigen Start hinzulegen und Plateaus zu überwinden.
Nicht genügend Protein und Kalorien zu sich nehmen
Beim Training benötigt dein Körper Energie, um Höchstleistungen zu erbringen. Neben ausreichend Protein und der richtigen Kalorienzufuhr ist es für die Muskelregeneration und die tägliche Aktivität entscheidend, zu wissen, was dein Körper braucht.
Makro- und Mikronährstoffe zur Ernährung des Körpers
Es gibt zwei Arten von Nährstoffen, die unser Körper für seinen Alltag und seine Leistungsfähigkeit benötigt: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
Makronährstoffe
Protein, Kohlenhydrate und Fett sind Ihre Makronährstoffe. Jeder einzelne hat seine Aufgabe, wenn es um Ihre Leistung und Ihr tägliches Leben geht.
Protein für Muskelaufbau und Sättigungsgefühl
Proteine werden in Aminosäuren zerlegt, die unser Körper zum Muskelaufbau und -erhalt benötigt. Stellen Sie sich Aminosäuren als Kette vor. Jede Kette ist anders aufgebaut, je nachdem, was unser Körper benötigt. Die proteinreichsten Lebensmittel sind tierische Produkte. Protein hilft Ihren Muskeln, sich nach einem harten Training zu regenerieren und unterstützt unsere Organe bei der Funktion und Regeneration.
Tägliches Proteinziel
Je nach Ihren Zielen sollte Ihre Proteinzufuhr etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht betragen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollte Ihr Proteinziel 1 Gramm pro Pfund Ihres Zielgewichts betragen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollte Ihr Proteinziel 1–1,25 Gramm pro Pfund Körpergewicht betragen. Dies liefert Ihnen eine ausreichende Proteinmenge für Ihre Ziele.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Carbs) sind Zucker. Unser Körper nutzt Kohlenhydrate als Energiequelle, von den Muskeln bis zum Gehirn. Kohlenhydrate sind entscheidend für deine Leistung beim Training. Typische Kohlenhydratquellen sind Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Manche Hochleistungssportler betrachten Gemüse aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts nicht als Kohlenhydratquelle. Sie nutzen Gemüse als Füllstoff, um sich aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts länger satt zu fühlen.
Kohlenhydratziel
Egal, ob du abnehmen oder Kraft aufbauen möchtest, Kohlenhydrate sind wichtig, insbesondere rund ums Training. Zahlreiche Kalorienrechner helfen dir dabei, dein Kohlenhydratziel zu finden.
Fette
Fette sind eine weitere Energiequelle und unterstützen das Zellwachstum. Sie helfen dem Körper bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und sind essentiell für die Hormonproduktion und die Gehirnfunktion. Trotz ihres schlechten Rufs spielen gesunde Fette eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit und das Stoffwechselgleichgewicht. Zu den gesunden Fettquellen zählen Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch wie Lachs, Eier und dunkle Schokolade.
Fette Ziele
Ähnlich wie bei Ihrem Kohlenhydratziel können Sie mit einem Kalorienrechner herausfinden, wie hoch Ihre tägliche Fettaufnahme für Ihre Ziele sein sollte.
Mikronährstoffe
Wir brauchen Vitamine und Mineralstoffe, auch Mikronährstoffe genannt, damit unser Körper reibungslos funktioniert und gesund bleibt. Wir benötigen nur geringe Mengen davon, sind aber wichtig für unser Immunsystem, die Energieproduktion, starke Knochen und das Zellwachstum. Auch wenn wir nicht viel davon brauchen, kann ein Mangel zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Täglich ausreichend Obst und Gemüse zu essen, trägt dazu bei, diese Ziele zu erreichen. Die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats kann jedoch helfen, Ihre Mikronährstoffe zu ergänzen, wenn Sie nicht genügend Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Mithilfe eines Online-Kalorienzählers können Sie, wie bereits erwähnt, die richtige Kalorienmenge basierend auf Ihren Zielen ermitteln. Setzen Sie das Häkchen beim ersten Kästchen, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen.
Zu leichtes Heben ohne progressive Überlastung
Unser Körper passt sich auf natürliche Weise den Reizen unserer Umgebung an. Vom Wetter bis zum Krafttraining. Diese Anpassung ermöglicht uns den Muskelaufbau. Deshalb müssen wir unsere Muskeln jede Woche im Training fordern. Erhöhen Sie das Gewicht langsam. Dieser Prozess wird als progressive Überlastung bezeichnet.
So richten Sie progressive Überlastung richtig ein
Der erste Schritt zum progressiven Überlastungsprozess besteht darin, herauszufinden, wie hoch dein Maximalgewicht für eine Wiederholung ist. Beginne dazu mit leichtem Gewicht und führe einen 5er-Satz aus. Erhöhe dann das Gewicht und wiederhole die Übung zwei weitere Male. So kann dein Körper die Zielmuskelgruppe aufwärmen, ohne Energiereserven zu verbrauchen. Erhöhe anschließend das Gewicht erneut und führe eine Wiederholung mit dem Gewicht 1–2 Minuten lang aus. Wiederhole die Übung, bis du kaum noch eine Wiederholung schaffst.
Finden Sie Ihr Arbeitsgewicht
Sobald du dein Maximalgewicht für eine Wiederholung ermittelt hast, ist es an der Zeit, dein Arbeitsgewicht zu bestimmen. Nimm dazu dein Maximalgewicht für eine Wiederholung und multipliziere es mit 0,65–0,75. So erhältst du dein Arbeitsgewicht für deine Sätze.
Arbeitsgewicht
Dein Arbeitsgewicht ist ein Gewicht, mit dem du 8–10 Wiederholungen ausführen kannst, wobei die letzten 4–5 Wiederholungen zunehmend schwieriger werden. Dieser Wiederholungsbereich und die 2–3 Sekunden, um das Gewicht zurück in die Ausgangsposition zu bringen, ermöglichen es uns, den Muskel unter Spannung zu halten. Diese Zeit unter Spannung (TUT) ermöglicht es deinen Muskeln, gefordert zu werden, zu wachsen und sich an den Reiz anzupassen, dem sie ausgesetzt sind.
Gewichtsentwicklung
Um das Wachstum fortzusetzen, solltest du dein Arbeitsgewicht jede zweite Woche um 1,1 bis 2,3 kg steigern und dabei dein Ziel von 8 bis 10 Wiederholungen erreichen. Sollte dir das nicht gelingen, versuche es mit einer Aufteilung des Trainingsplans. Statt jede zweite Woche kannst du es alle zwei Wochen versuchen und so weiter. So wirst du stärker und baust die gewünschte Muskelmasse auf, während du die richtige Kalorienmenge zu dir nimmst. Allerdings gibt es noch ein paar weitere Faktoren, die wir berücksichtigen müssen.
Verstellbare Hanteln und progressive Überlastung
Verstellbare Hanteln sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Die verstellbaren PowerBlocks-Hanteln wachsen beispielsweise mit Ihnen. Nehmen Sie zum Beispiel die Elite USA . Mit dem Stage-1-Kit können Sie Ihr Gewicht von 2,3 bis 23 kg einstellen. Sobald Sie die 23 kg-Grenze überschritten haben, können Sie mit dem nächsten Stage-Kit weiter an Ihre Grenzen gehen und Ihren Fortschritt mit bloßen Augen verfolgen. Bei Super-Setting-Übungen können Sie das Gewicht ganz einfach ändern, ohne es halten zu müssen. Sie können Set-Intensivierer wie Dropsets schneller und effizienter hinzufügen.
Der Ganzkörperansatz zum Muskelaufbau
Auf unserem Weg zur Fitness ist es wichtig, den gesamten Körper zu trainieren. Ohne ganzheitlichen Ansatz riskieren wir Muskelungleichgewichte und Übertraining.
Muskelungleichgewichte
Muskelungleichgewichte sind größtenteils natürlich. Überlegen Sie, ob Sie rechts- oder linkshändig sind, und überlegen Sie dann, welche Körperseite beim Training mit Kurzhanteln leichter zu trainieren ist. Wahrscheinlich ist es Ihre dominante Seite. Dieses Ungleichgewicht lässt sich leicht beheben: Suchen Sie auf der schwächer werdenden oder nicht-dominanten Seite das Gewicht, bei dem Sie im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen an Ihre Muskelschwäche stoßen. Verwenden Sie dieses Gewicht für beide Körperseiten, auch wenn es für Ihre dominante Seite leichter ist, und machen Sie auf der dominanten Seite nicht mehr Wiederholungen, als die nicht-dominante Seite schafft. Dadurch wird die nicht-dominante Seite trainiert. Aber was ist mit dem Rest des Körpers?
Muskelungleichgewichte von Kopf bis Fuß
Kommen wir nun zum Kern der Sache. Das Training eines einzelnen Körperteils kann zu Ungleichgewichten führen. Stellen Sie sich vor, jemand trainiert nie seine Beine. Sein Körper sieht ziemlich unproportional aus. Dies kann sich auch auf andere Trainingsbereiche auswirken, zum Beispiel auf vorgebeugtes Rudern. Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur hilft bei dieser Bewegung für das Gleichgewicht. Wenn Sie sie jedoch nicht regelmäßig trainieren, können Sie das Gewicht, das Ihr Rücken bewegen kann, nicht bewältigen. Das kann zu Verletzungen führen. Deshalb ist es wichtig, jeden Körperteil zu trainieren. Ein einfaches Programm ist ein Push-Pull-Leg-Split. Trainieren Sie jeden Tag mit der gleichen Intensität. Wenn Sie Ihre Beine anheben müssen, trainieren Sie sie zweimal pro Woche; dasselbe gilt für Ihre Zug- und Druckmuskulatur.
Übertraining und seine Auswirkungen auf den Körper
Übertraining entsteht, wenn jemand zu viel trainiert, ohne seinem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen. Das kann dazu führen, dass man sich müde und geschwächt fühlt und sogar leichter krank wird oder sich verletzt. Ruhe und gesunde Gewohnheiten sind wichtig, damit sich der Körper erholen und stark bleiben kann. Eine gute Regel ist, jeden Muskel oder jede Muskelgruppe maximal zweimal pro Woche zu trainieren und dabei jeweils 8–20 Sätze zu absolvieren. So kann sich der Körper vor dem nächsten Split-Training richtig erholen.
Mangelnde Erholung und Schlaf
Schlaf und Ruhetage sind zwei der besten Mittel zum Muskelaufbau. Beide spielen eine wichtige Rolle für Muskelwachstum und Kraftzuwachs.
Schlafen
Schlafen ist die Art und Weise, wie sich unser Körper reinigt und für den nächsten Tag regeneriert. Während wir schlafen, werden Zellen erneuert oder ergänzt, Muskeln regeneriert und Hormone ausgeschüttet. Dieser Prozess fördert das Muskelwachstum und stärkt Ihre Kraft. Ihr tägliches Ziel für erholsamen Schlaf sollten 7–8 Stunden sein. Der beste Weg für erholsamen Schlaf ist ein dunkles und kühles Zimmer. Dies sorgt für tiefen, erholsamen Schlaf.
Erholungstage
Erholungstage sind ebenso wie Schlaf wichtig für Ihr Training. Diese Tage können leichte Aktivitäten wie Gehen, Dehnen und Ausrollen auf einer Schaumstoffrolle beinhalten . Ihre Erholungstage sind dazu da, Ihren Körper von der Belastung durch das Krafttraining zu erholen und so seine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu stärken. Erholungstage helfen auch dabei, Übertraining zu vermeiden, geben Ihnen die Möglichkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und die anderen Aspekte des Lebens zu genießen. Für Anfänger sollten Sie 3 Ruhetage pro Woche anstreben, damit sich Ihr Körper an den neuen Reiz gewöhnt. Für mittelstarke bis erfahrene Gewichtheber sollten Sie 1-2 Ruhetage pro Woche anstreben. Eine vollständige Aufschlüsselung, wie Ihr Erholungstag aussehen könnte, finden Sie in unserem Blogbeitrag über Erholungstage .
Nicht lange genug an einem Plan festhalten
Die meisten Programme, die man kaufen kann, sind in der Regel Standardprogramme mit wenig Abwechslung. Meist dauert es drei Monate, bis sich mit dem Programm erste Ergebnisse zeigen. Oft wechseln wir das Programm aus Langeweile oder weil wir keine Ergebnisse sehen.
Langeweile
Es passiert jedem: Wir haben es satt, Woche für Woche ins Fitnessstudio zu gehen und die gleichen Übungen zu machen, selbst wenn es nur sechs Wochen her ist. Dann heißt es wieder von vorne anfangen oder online nach einem neuen Programm suchen. Dieser Zeitraum von sechs Wochen reicht nicht aus, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Manche Programme bieten zwar abwechslungsreiche Bewegungen und festgelegte Muster, die dabei helfen, aber die Methode bleibt letztlich dieselbe: Folgen Sie dem Programm und beginnen Sie es von vorne. Es wird mehr als einen Programmdurchlauf erfordern, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Sie sehen keine Ergebnisse von Ihrem Programm
Ähnlich wie Langeweile ist auch das Ausbleiben von Ergebnissen während eines Programms ein Grund, warum manche das Programm wechseln. Zu Beginn Ihrer Fitnessreise neigen Ihre Muskeln dazu, schnell zu wachsen, selbst wenn Sie nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Mit zunehmender Erfahrung verlangsamt sich der Fortschritt, und es dauert länger, bis Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. In dieser Phase Ihrer Reise müssen Sie bei jeder Bewegung bis zum Muskelversagen trainieren. Die anderen Faktoren sind die, die wir oben besprochen haben. Alles muss auf die gewünschten Ergebnisse abgestimmt sein.
Kraft- und Muskelaufbau ist ein Prozess, der bestimmte Richtlinien erfordert. Achten Sie auf eine optimale Ernährung, schlafen Sie 7-8 Stunden pro Nacht, gönnen Sie sich ausreichend Zeit zur Erholung und halten Sie sich an Ihr Trainingsprogramm. So können Sie Muskeln aufbauen und Ihre Ziele erreichen.
