El levantamiento de pesas es ideal para una amplia gama de personas, tanto si eres un atleta activo como si estás incorporando entrenamiento de fuerza a tu rutina. Dedicar tiempo a aprender a levantar pesas correctamente te ayudará a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento y, al mismo tiempo, a mantenerte seguro. Sigue leyendo para obtener consejos sobre qué hacer antes, durante y después de levantar pesas para aprovechar al máximo cada sesión.
Prepárese antes de levantar
Una preparación básica puede ser fundamental para asegurar un buen entrenamiento, especialmente si eres nuevo en el levantamiento de pesas. Incluso detalles pequeños como la ropa que usas y cómo empiezas y terminas tus entrenamientos pueden ser importantes.
1. Elige la ropa adecuada
Empecemos por los pies. Aunque algunas personas prefieren comprar calzado específico para levantamiento de pesas, no es obligatorio. Lo más importante es que el calzado que uses sea completamente cerrado para mayor protección y tenga buena tracción y soporte. De igual manera, no necesitas ropa diseñada específicamente para entrenar; cualquier prenda transpirable, cómoda y que permita un rango completo de movimiento servirá.
2. Cuida bien tus músculos
Una de las formas más comunes de lesionarse al levantar pesas es saltarse el calentamiento o el enfriamiento. Asegúrate de dedicar tiempo a activar tus músculos con estiramientos y ejercicio aeróbico ligero antes del entrenamiento de fuerza. Estirar al final del entrenamiento ayuda a que tu cuerpo se relaje y evita que tus músculos se tensen. Concéntrate en los grupos musculares que trabajaste al estirar para ayudar a reducir el dolor o la rigidez excesiva al día siguiente.
3. Consigue el peso adecuado antes de empezar
Levantar la cantidad adecuada de peso es la mejor manera de empezar a ganar músculo sin sobrecargarse. Levantar demasiado peso o con demasiada frecuencia, o ambas cosas, puede provocar lesiones, algunas tan graves que podrían impedirte entrenar durante mucho tiempo. Si no estás seguro de cuánto puedes levantar para diferentes ejercicios, las mancuernas ajustables son una excelente solución para ahorrar espacio. Y si no sabes qué juego te conviene más, ¡podemos ayudarte!
4. Despeja tu espacio
Si entrenas en un gimnasio, asegúrate de mantener tu espacio despejado, incluyendo pesas, botellas de agua o bolsas. Si levantas pesas en casa, asegúrate de tener suficiente espacio libre para realizar todos los movimientos necesarios para cada ejercicio de forma correcta y segura. Si vives en un espacio reducido y necesitas ideas para crear un entorno de entrenamiento ideal, consulta esta práctica guía.
Levante siempre con la técnica adecuada
Usar la técnica correcta es fundamental para obtener los resultados que buscas y minimizar los riesgos de seguridad al levantar pesas. Si bien aprender a levantar pesas correctamente con un profesional es ideal, existen algunos principios básicos de posicionamiento y forma que todos deberían conocer.
1. Colocación del pie
La posición más común para los pies, especialmente al entrenar con mancuernas de pie, es con una separación aproximada a la anchura de los hombros. Esto proporciona una base sólida para el equilibrio y la movilidad sin causar tensión excesiva ni antinatural.
2. Agarre de mano
Por seguridad y para trabajar correctamente grupos musculares específicos, algunos levantamientos requieren sujetar la pesa de diferentes maneras. Las tres técnicas principales de agarre que debes conocer son:
- El agarre por debajo es aquel en el que se sostienen las mancuernas o la barra con las palmas hacia arriba; se utiliza con mayor frecuencia durante flexiones o ejercicios de tracción similares.
- El agarre por encima de la mano consiste en sostener las mancuernas o la barra con las palmas hacia abajo; se utiliza principalmente para ejercicios de empuje como las filas.
- El agarre neutral es cuando sostienes las mancuernas con las palmas una frente a la otra; se puede usar para varios ejercicios de levantamiento, prensas e incluso algunos curls.
También es importante considerar la fuerza de agarre. Independientemente del estilo que uses, tu agarre debe ser firme y firme, pero no tan fuerte que el antebrazo se fatigue al trabajar otros músculos. Siempre apoya las pesas sobre las palmas de las manos en lugar de los dedos para obtener el máximo apoyo al levantar.
3. Respiración consciente
En general, es mejor inhalar al liberar tensión y exhalar al ejercitarse. Por ejemplo, al hacer flexiones con mancuernas, inhala al bajar las pesas y exhala al realizarlas.
4. Ritmo constante
¡Ve despacio! No hay premio por terminar una serie antes de tiempo, y apresurarse en un ejercicio puede provocar lesiones, mala técnica o ambas. Concéntrate en tu técnica y en completar cada movimiento correctamente en lugar de forzar el ritmo.
5. Errores comunes que se deben evitar
Hay algunos errores técnicos que pueden causar problemas a los levantadores de pesas de todos los niveles de experiencia:
Arqueando la espalda
Aunque verás a algunos levantadores de pesas de alto nivel arquear la espalda al realizar diferentes levantamientos, hacerlo puede lesionarla gravemente a largo plazo. Este método de levantamiento no se recomienda para la mayoría de las personas; las lesiones de espalda son comunes en este contexto y una excesiva dependencia de la espalda limitará el crecimiento de otros grupos musculares.
Usando el impulso
El impulso puede darte el impulso necesario para levantar más peso de lo habitual, pero a menudo conlleva una mala técnica y posibles lesiones. En la gran mayoría de los casos, levantar más despacio y con total control es más seguro y beneficioso para tus objetivos a largo plazo.
Articulaciones sobreextendidas
Al usar mancuernas o cualquier otro peso libre, existe un alto riesgo de sobreextensión articular si no se utiliza la técnica correcta. La sobreextensión de hombros y codos es uno de los problemas más comunes en levantadores de pesas de todos los niveles, especialmente cuando la técnica se prioriza ante el aumento de peso y las repeticiones.
Crea una rutina de levantamiento de pesas
Sin importar cuáles sean tus objetivos de entrenamiento de fuerza, crear una rutina orientada a alcanzarlos es una excelente forma de estructurar tus entrenamientos y asegurarte de no exigir demasiado a tu cuerpo.
El primer paso en cualquier rutina es decidir qué quieres lograr. Los objetivos del entrenamiento de fuerza suelen incluir aumentar la capacidad de levantamiento, fortalecer los huesos, prevenir lesiones y mejorar el equilibrio y la movilidad. Muchas personas suelen tener más de uno de estos objetivos en mente, entre otros.
Tus objetivos principales determinarán la cantidad de peso que levantas, pero determinar dónde necesitas empezar y cómo progresar puede ser un desafío. Empezar con el peso corporal, incluso para ejercicios sencillos, nunca es una mala decisión, y con una exploración cuidadosa podrás encontrar un peso cómodo para cada ejercicio. Para quienes entrenan en casa, invertir en mancuernas ajustables puede facilitar la obtención de las pesas necesarias para múltiples ejercicios sin tener que ocupar toda la casa con el equipo.
Encuentra tu juego perfecto de pesas ajustables
Con objetivos y pesos en mente, puedes estructurar tus entrenamientos con mayor facilidad. Ajustar tu rutina, incluyendo la frecuencia y la intensidad, puede ser útil con un profesional como un entrenador personal o un fisioterapeuta. Sin embargo, recuerda que el descanso es esencial para el crecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza. Una buena regla general es no trabajar nunca los mismos músculos dos días seguidos e incluir al menos uno o dos días de descanso en tu rutina semanal.
Cómo evitar y afrontar las lesiones
Como con cualquier ejercicio, las lesiones son un riesgo durante el entrenamiento de fuerza. Con frecuencia, las lesiones leves ocurren cuando los músculos y las articulaciones se sobrecargan, se usa demasiado peso o se utiliza una postura incorrecta. Si bien solemos pensar en las lesiones por levantamiento de pesas como dolores o inflamaciones que desaparecen en pocos días o semanas, también existe la posibilidad de desgarros, roturas y otros problemas más graves. No hay forma de garantizar que no se produzca una lesión, pero si te ciñes a tu plan y no exiges al cuerpo más allá de sus capacidades, limitarás las posibilidades de complicaciones graves.
Si te lesionas, incluso si no está relacionada con el levantamiento de pesas, buscar atención médica adecuada y darle a tu cuerpo el descanso que necesita son dos de las mejores cosas que puedes hacer para volver a levantar pesas lo antes posible. Tómate el tiempo para reevaluar tus objetivos y tu plan de levantamiento de pesas; aunque no sea tan satisfactorio como entrenar, esto puede mantenerte motivado para que tu cuerpo se recupere por completo y puedas retomar el ritmo cuando te den el alta médica.
Preguntas frecuentes sobre el levantamiento de pesas adecuado
¿Puedo levantar pesas todos los días?
No, los días de descanso y recuperación son vitales tanto para el crecimiento muscular como para la prevención de lesiones. Incorpora días de descanso o actividad ligera (como caminar) a tu plan de entrenamiento.
¿Cuánto tiempo debo levantar pesas en una sesión?
Entre 20 minutos y una hora, dependiendo de la frecuencia con la que entrenes y de tu plan individual.
¿Cómo sé si estoy utilizando la forma correcta de levantar pesas?
La forma más sencilla es consultar con un profesional. Sin embargo, si esto no es posible, grabarse o verse realizando un levantamiento y compararlo con un video o guía visual confiable puede ser informativo.
Nunca he levantado pesas antes, ¿es demasiado tarde para empezar?
¡No! Personas de todas las edades y estilos de vida empiezan a levantar pesas todos los días.
¿Cuándo debo aumentar el peso que estoy levantando?
Cuando notes que las últimas repeticiones de una serie son fáciles y puedes hacer una o dos más con la técnica correcta, intenta aumentar el peso gradualmente. Puede llevar de dos a cuatro semanas, o más, desarrollar la fuerza necesaria para añadir más peso de forma segura. Un juego de mancuernas ajustables, especialmente un juego que se pueda expandir a medida que te haces más fuerte, facilitará estos aumentos graduales de peso y ahorrará espacio. Para realizar ajustes aún más pequeños, las micropesas te permiten aumentar el peso en 1,1 kg.
Mantente consciente y motivado
Tanto si vas al gimnasio como si prefieres entrenar en casa, solo necesitas unos pequeños pasos para reducir el riesgo de lesiones al levantar pesas. Prepararse para cada entrenamiento y seguir un plan equilibrado entre días de actividad y de descanso es vital para evitar lesiones.
Y lo más importante, ¡bienvenido a tu aventura en el levantamiento de pesas! El entrenamiento de fuerza no solo es una excelente manera de hacer ejercicio, sino que también puede ser divertido. Aprende a encontrar motivación en las pequeñas mejoras y señales de que te estás fortaleciendo; esto te mantendrá motivado para seguir con tu plan y evitar la tentación de levantar demasiado peso o con demasiada frecuencia. PowerBlock está aquí para ayudarte en cada etapa del proceso, ya sea que busques nuevos ejercicios para añadir a tu rutina, ejemplos en vídeo o una actualización de equipo , te tenemos cubierto.
