Avec l'âge, les mouvements peuvent devenir de plus en plus difficiles. Pourtant, il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi. La musculation, pratiquée dès 50 ans, est sans danger et peut améliorer la qualité de vie en renforçant les articulations, en améliorant la mobilité et la stabilité, en stimulant le métabolisme et en consolidant les os.
La forme prime sur l'ego
Lorsque vous débutez un entraînement de musculation, ou même si vous reprenez ce type d'entraînement, il est essentiel de laisser votre ego de côté et d'évaluer votre force, en commençant par des poids légers à modérés.
Évaluez votre niveau de force
Pour évaluer votre niveau de force, il est important de commencer par des charges légères, et non par des charges équivalentes à celles que vous aviez il y a 10 ans ou plus, lorsque vous pratiquiez régulièrement la musculation. Suivez ces 3 étapes simples :
Estimez votre charge maximale pour une répétition (en toute sécurité)
Pourquoi c'est important : Votre « charge maximale pour une répétition » (ou 1RM) correspond au poids le plus lourd que vous pouvez soulever en une seule fois. Cependant, la mesurer directement peut s'avérer risqué avec l'âge. Heureusement, il est possible de l'estimer sans risque.
Comment procéder :
Choisissez un exercice de base, comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
Choisissez un poids que vous pouvez soulever 5 à 10 fois avec une bonne technique.
Intégrez cette valeur dans la formule suivante : Poids × (1 + 0,0333 × répétitions) = 1RM estimé
Exemple : Si vous effectuez 8 répétitions au développé couché avec 45,4 kg : 45,4 × (1 + 0,0333 × 8) = 57,4 kg (estimation de votre 1RM).
Conseil : Refaites ce contrôle toutes les 6 à 8 semaines. Si votre estimation de force maximale augmente, cela signifie que votre force s’améliore.
Comptez les répétitions jusqu'à la fatigue
Pourquoi c'est important : Cela montre à quel point votre endurance musculaire (et votre tolérance à la force) s'améliorent — deux éléments importants pour rester actif et éviter les blessures.
Comment procéder :
Choisissez un exercice courant, comme les développés haltères ou les squats avec haltère.
Utilisez le même poids à chaque fois (par exemple, des haltères de 9 kg).
Effectuez autant de répétitions contrôlées que possible jusqu'à ce que votre technique commence à se dégrader.
Conseil : Si vous parvenez à faire quelques répétitions de plus avec le même poids que le mois dernier, vous êtes plus fort, même si le poids n'a pas changé.
Force musculaire par rapport au poids corporel
Pourquoi c'est important : Votre force a plus de sens si vous la comparez à votre poids corporel — c'est un excellent moyen de mesurer votre condition physique dans la vie réelle.
Comment procéder : Divisez votre meilleure performance (ou votre 1RM estimé) par votre poids corporel.
Exemple : Si vous soulevez 68 kg et que vous pesez 68 kg, votre score est de 1,0, ce qui signifie que vous pouvez soulever votre poids corporel.
Objectifs généraux pour les adultes de 50 ans et plus :
Squat : 0,8 à 1,2 fois votre poids corporel
Développé couché : 0,6–1,0×
Soulevé de terre : 1,0–1,5×
Commencez avec un poids léger à modéré.
Commencer avec des charges légères à modérées, quel que soit votre âge, permet à votre corps de s'acclimater progressivement à l'effort physique. Cela limitera les courbatures et vous permettra de progresser plus rapidement dans votre programme de musculation. Comme mentionné précédemment, trouver la charge adaptée est essentiel. Avec un peu d'entraînement, vous trouverez le poids idéal.
Meilleurs mouvements avec haltères pour le bas du corps
En ce qui concerne le bas du corps, de nombreux mouvements peuvent être réalisés uniquement avec des haltères. Cependant, il existe trois mouvements de base que tous les pratiquants, quel que soit leur niveau, peuvent effectuer avec un jeu d'haltères ajustables.
Le squat du gobelet
Le squat Goblet est un exercice exceptionnel pour le bas du corps car il sollicite les quadriceps, les fessiers et les abdominaux tout en permettant de maintenir une posture rigoureuse et en faisant travailler les petits groupes musculaires qui contribuent à l'équilibre. Voici comment le réaliser :
Tenez le poids correctement
Prenez un haltère ou une kettlebell et tenez-la près de votre poitrine.
Gardez les coudes pointés vers le bas et les mains sous le poids, comme si vous teniez une grande tasse (c'est pourquoi on l'appelle un squat « gobelet »).
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Conseil : Gardez la poitrine haute et les abdominaux contractés avant de commencer à bouger.
Descendez en position accroupie.
Poussez d'abord vos hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
Pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol (ou aussi bas que vous le souhaitez).
Gardez le poids près de votre poitrine et vos talons bien à plat au sol.
Conseil : Ne laissez pas vos genoux rentrer vers l'intérieur — ils doivent pointer dans la même direction que vos orteils.
Reprenez-vous, plus forts
Prenez appui sur vos talons pour vous redresser.
Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
Gardez la poitrine haute et évitez de vous pencher en avant.
Conseil : Agissez lentement et avec contrôle – la qualité compte plus que la vitesse.
Le soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est le prochain mouvement de notre liste. Il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles du bas du dos et les muscles du tronc. Tout comme le squat goblet, il fait également travailler les muscles qui contribuent à notre équilibre.
Adoptez votre position
Tenez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Tenez une paire d'haltères (ou une barre) devant vos cuisses, paumes tournées vers vos jambes.
Gardez les genoux légèrement fléchis — pas complètement tendus, mais fermes.
Redressez vos épaules et contractez vos abdominaux.
Conseil : Pensez « grand et fort », pas raide — votre dos doit rester droit, et non arrondi.
Étape 2 : Diminuer le poids de manière contrôlée
Poussez lentement vos hanches vers l'arrière, en gardant les haltères près de vos jambes.
Diminuez le poids jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans les ischio-jambiers (généralement lorsque les haltères atteignent le milieu du tibia).
Gardez la poitrine relevée et la colonne vertébrale neutre — ne laissez pas votre dos s'arrondir.
Conseil : Le mouvement provient des hanches, et non des genoux ou du bas du dos.
Étape 3 : Remonter
Poussez vos hanches vers l'avant et redressez-vous en contractant les fessiers en haut du mouvement.
Gardez le poids près de votre corps tout au long du mouvement.
Faites une brève pause en haut du mouvement avant de commencer la répétition suivante.
Conseil : Bougez lentement ; un rythme contrôlé aide à maintenir la tension dans vos muscles et protège votre dos.
Ponts fessiers
Notre dernier exercice pour le bas du corps est le pont fessier. Ce mouvement est excellent pour isoler les fessiers, mais il contribue également à stabiliser les hanches pour un meilleur équilibre, comme nos autres exercices.
Mettez-vous en position
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
Gardez les bras détendus le long du corps, paumes vers le bas.
Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale pour engager les muscles abdominaux.
Conseil : Gardez la tête et les épaules détendues sur le sol.
Levez vos hanches
Appuyez sur vos talons et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le plafond.
Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux en position haute.
Évitez de cambrer le bas du dos — le mouvement doit provenir des fessiers et des hanches.
Conseil : Imaginez que vous essayez de « repousser le sol » avec vos talons.
Abaisser avec contrôle
Abaissez lentement vos hanches vers le sol sans les laisser tomber.
Contractez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement.
Réinitialisez et répétez l'opération pour la répétition suivante.
Conseil : Allez-y doucement et concentrez-vous sur la pression en haut — la qualité prime sur la quantité.
Les meilleurs mouvements d'haltères pour le haut du corps
Tout comme pour les mouvements du bas du corps, de nombreux exercices pour le haut du corps peuvent être réalisés. Cependant, ces trois-là sont accessibles à tous, quel que soit leur niveau, et ne nécessitent qu'une paire d'haltères ajustables.
Développé militaire assis (avec support dorsal)
Le développé militaire assis est un excellent exercice pour cibler les épaules, le haut des pectoraux et les triceps. Ce mouvement est plus stable lorsqu'il est effectué assis sur un banc avec un support dorsal.
Installez-vous
Asseyez-vous sur un banc robuste avec un dossier et les pieds bien à plat sur le sol.
Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant.
Contractez vos abdominaux et gardez le dos plaqué contre le banc.
Conseil : Gardez les épaules basses et en arrière avant de pousser.
Appuyez vers le haut
Poussez les haltères verticalement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête.
Évitez de bloquer complètement vos coudes — gardez une légère flexion.
Gardez vos abdominaux contractés et votre dos contre le banc.
Conseil : Ne cambrez pas le dos ; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés.
Abaisser avec contrôle
Ramenez lentement les haltères à hauteur d'épaules.
Maintenez la tension dans vos épaules et vos bras.
Répétez l'opération autant de fois que vous le souhaitez.
développé couché prise neutre
Cette variante du développé couché cible les pectoraux, les épaules et les triceps , tout en étant plus douce pour les épaules grâce à la prise neutre (paumes face à face).
Installez-vous
Allongez-vous sur un banc plat ou un banc soutenu.
Tenez un haltère dans chaque main, paumes face à face.
Gardez les pieds bien à plat sur le sol et contractez vos abdominaux.
Conseil : Veillez à garder les épaules basses et plaquées contre le banc.
Pressez les haltères
Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus.
Gardez vos poignets neutres (paumes face à face).
Évitez de laisser les haltères s'écarter trop ou reculer.
Conseil : Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour protéger vos épaules.
Abaissez lentement
Ramenez les haltères vers votre poitrine de manière contrôlée.
Arrêtez-vous lorsque vos coudes atteignent un angle d'environ 90 degrés.
Répétez l'opération le nombre de fois souhaité.
Tirage horizontal avec haltères (variante coudes serrés)
Les tirages haltères sollicitent le haut du dos, les dorsaux et les biceps. Garder les coudes près du corps réduit la tension sur les épaules et augmente l'activation du dos.
Installez-vous
Tenez un haltère dans une main.
Posez le genou et la main opposés sur un banc pour vous soutenir.
Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
Conseil : Votre tête doit rester alignée avec votre colonne vertébrale.
Ramez avec l'haltère
Tirez l'haltère vers votre taille en gardant votre coude près du corps.
Contractez vos omoplates en haut du mouvement.
Évitez de tordre votre torse ou d'utiliser votre élan.
Conseil : Concentrez-vous sur le déplacement du poids avec votre dos et vos bras, et non avec vos épaules.
Abaissez lentement
Abaissez l'haltère de façon contrôlée jusqu'à ce que votre bras soit droit.
Gardez le dos stable tout au long de l'exercice.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.
Renforcement du tronc et de la stabilité
Maintenant que nous avons abordé les exercices pour le haut et le bas du corps, il est temps de parler d'un entraînement pour renforcer vos muscles abdominaux et votre stabilité. Des abdominaux et dorsaux forts vous permettront d'améliorer vos mouvements et de soulever des charges plus lourdes lors de vos autres exercices.
Haltère Dead Bugs
Le dead bug avec haltères est un excellent exercice pour renforcer les muscles profonds et améliorer la stabilité sans solliciter excessivement le bas du dos. Il permet de garder les abdominaux contractés pendant le mouvement des bras et des jambes, une compétence essentielle pour une bonne posture et un bon équilibre.
Mettez-vous en position
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90° et les pieds décollés du sol.
Tenez un haltère léger dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre poitrine.
Contractez vos muscles abdominaux en appuyant doucement le bas de votre dos contre le sol.
Conseil : Gardez la tête détendue et le regard tourné vers le plafond.
Inférieur du bras et de la jambe opposés
Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol simultanément.
Arrêtez-vous juste avant qu'ils ne touchent le sol.
Gardez vos abdominaux contractés et votre dos bien à plat contre le sol.
Conseil : Avancez lentement — le contrôle est plus important que la vitesse.
Retour et changement de côté
Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
Répétez l'opération de l'autre côté.
Alternez les bras pour toutes les répétitions, en gardant une respiration régulière.
Torsades russes en position assise (poids léger)
La rotation russe en position assise renforce la rotation du tronc et améliore l'équilibre. L'utilisation d'un haltère léger permet de renforcer les abdominaux et les obliques en toute sécurité.
Installation
Asseyez-vous par terre, les genoux fléchis et les pieds à plat.
Tenez un haltère léger près de votre poitrine avec les deux mains.
Inclinez-vous légèrement en arrière pour engager vos muscles abdominaux — gardez le dos droit, et non arrondi.
Conseil : Si vous avez du mal à garder l'équilibre, gardez vos talons au sol.
Tourner d'un côté
Faites pivoter votre torse vers la droite, en amenant l'haltère à côté de votre hanche.
Gardez vos bras près du corps — vos mouvements doivent provenir de votre tronc, et non de vos bras.
Conseil : Expirez en effectuant la torsion.
Retournez et tournez de l'autre côté
Ramenez l'haltère au centre, puis effectuez une rotation vers la gauche.
Continuez à alterner les côtés à un rythme lent et régulier.
Porter les pieds du fermier (entraînement de la force de préhension et de l'équilibre)
Le transport de charges du fermier renforce la prise en main, les muscles du tronc et la posture, tout en améliorant l'équilibre et la coordination – autant d'éléments essentiels pour les activités quotidiennes à mesure que nous vieillissons.
Se préparer
Tenez-vous bien droit, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
Gardez la poitrine haute, les épaules en arrière et les abdominaux contractés.
Choisissez un poids qui représente un défi mais qui permette une bonne posture.
Conseil : Regardez droit devant vous, pas le sol.
Marchez en toute maîtrise
Avancez à petits pas lents et réguliers en gardant le corps bien droit.
Évitez de vous pencher ou de balancer les poids.
Respirez régulièrement en marchant.
Conseil : Imaginez que vous tenez un verre d'eau en équilibre sur votre tête — restez droit et stable.
Pause et retour
Marchez sur une distance déterminée (par exemple 30 à 40 pieds) ou pendant une durée déterminée (20 à 30 secondes).
Tournez prudemment, puis retournez à votre point de départ.
Faites une courte pause entre les rounds.
Soulever pour la mobilité
L'entraînement musculaire ne se résume pas à la force ; il s'agit aussi de bien bouger. Avec l'âge, préserver la souplesse des articulations et l'équilibre musculaire devient tout aussi important que de gagner en force. Voici comment y parvenir.
Effectuer une amplitude de mouvement complète
Effectuer des mouvements complets renforce non seulement vos muscles, mais aussi vos tissus conjonctifs. Descendre profondément en squat, c'est-à-dire en fléchissant complètement les genoux, en rapprochant les ischio-jambiers des mollets et le torse des quadriceps, permet une sollicitation musculaire maximale et un étirement complet des tissus conjonctifs. Vos muscles seront ainsi plus volumineux et plus forts. De plus, votre équilibre s'améliorera.
Ajoutez des halos lumineux pour haltères et des moulins à vent
Le halo avec haltères et les moulins à vent sont d'excellents mouvements pour la santé et la mobilité des articulations, mais aussi pour l'équilibre. Ils peuvent également servir d'échauffement avant l'entraînement.
Halos d'haltères
Le halo d'haltères renforce les épaules et améliore leur mobilité tout en travaillant la stabilité du tronc. Il est idéal pour échauffer le haut du corps ou corriger la posture.
Mettez-vous en position
Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tenez un haltère verticalement par les poignées devant votre poitrine (comme si vous teniez un gobelet).
Gardez vos abdominaux contractés et vos épaules détendues.
Conseil : Privilégiez les mouvements fluides et contrôlés plutôt que la vitesse.
Faites tourner l'haltère autour de votre tête.
Déplacez lentement l'haltère autour de votre tête en effectuant un mouvement circulaire.
Gardez-le près de votre cou et de vos oreilles, pas trop écarté.
Ne bougez que vos bras et vos épaules — votre tête et votre torse restent immobiles.
Conseil : Respirez calmement et évitez de hausser les épaules.
Inverser le sens de rotation
Après 5 à 8 cercles dans un sens, faites une pause, puis inversez le mouvement.
Gardez le même rythme lent et régulier dans les deux sens.
Moulins à vent à haltères
Le moulinet avec haltères renforce les épaules, les abdominaux et les hanches, tout en améliorant l'équilibre et la souplesse. Il est particulièrement efficace pour développer la stabilité de l'ensemble du corps.
Mettre en place la position
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
Tenez un haltère au-dessus de votre tête avec votre bras droit et laissez votre bras gauche reposer le long de votre corps.
Tournez légèrement vos orteils vers le côté du bras abaissé (vers la gauche si l'haltère est dans votre main droite).
Conseil : Gardez les yeux fixés sur l'haltère pendant tout l'exercice pour un meilleur contrôle.
Descendez dans l'étirement
Poussez lentement vos hanches vers l'arrière, en tenant l'haltère.
Faites glisser votre main inférieure (la main vide) le long de votre jambe vers votre cheville ou le sol.
Gardez l'haltère directement au-dessus de votre épaule pendant tout l'exercice.
Conseil : Descendez seulement aussi bas que possible tout en gardant le dos droit et le bras vertical.
Retour à la position debout
Contractez vos fessiers et poussez sur vos pieds pour revenir à une position debout bien droite.
Gardez le bras tendu au-dessus de la tête pendant toute la durée de l'opération.
Répétez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras.
Associez l'entraînement musculaire à des étirements simples
Les étirements permettent d'allonger les muscles que nous avons souvent raccourcis ou contractés. Ils améliorent non seulement le temps de récupération, mais aussi la souplesse et la mobilité, ce qui vous permet d'effectuer des mouvements plus amples et plus profonds. Pour une liste complète d'étirements, consultez notre article« Meilleurs exercices avec haltères pour la souplesse et la mobilité » .
Programme hebdomadaire complet du corps
Maintenant que nous avons passé en revue tous les mouvements pour le haut du corps, le bas du corps et les muscles profonds, il est temps de vous proposer un programme simple à suivre pour commencer à progresser dans votre entraînement de force.
Bas du corps
Mouvement | Ensembles | Réputation |
Goblet Squat | 2-3 | 10-12 |
Soulevé de terre roumain | 2-3 | 10-12 |
poussée de hanche | 2-3 | 10-12 |
Haut du corps
Mouvement | Ensembles | Réputation |
Presse au-dessus de la tête en position assise | 2-3 | 10-12 |
développé couché prise neutre | 2-3 | 10-12 |
Tirages avec haltères | 2-3 | 10-12 |
Noyau et stabilité
Mouvement | Ensembles | Réputation |
Haltère Dead Bugs | 2-3 | 10-12 (de chaque côté) |
Torsades russes assises | 2-3 | 12-15 (de chaque côté) |
Portage du fermier | 2-3 séries | 10 à 15 pieds |
Répartissez ces séances d'entraînement tout au long de la semaine afin de les effectuer une seule fois. Les jours entre les séances seront vos jours de repos.
Jours de repos
Même les jours de repos, il est important de rester actif. Privilégiez une activité physique légère et facile. Par exemple, une promenade de 30 minutes en extérieur est idéale. Profiter du soleil et de l'air frais est excellent pour la santé. Vous pouvez également faire des étirements légers, comme mentionné précédemment. Cela favorisera votre récupération et votre mobilité entre les séances d'entraînement.
La constance plutôt que l'intensité
Au fil de ce programme, il y aura des jours où vous vous sentirez plus fort et d'autres plus faibles ; c'est tout à fait normal. L'objectif est de vous entraîner régulièrement, sans toutefois vous épuiser ni ressentir de douleurs lors de vos mouvements quotidiens. Cela vous permettra d'acquérir la régularité nécessaire pour continuer à vous entraîner et apprécier chaque séance.
