L'exercice physique, qu'il s'agisse de cardio ou de musculation, est devenu une pratique de plus en plus courante. Cette popularité croissante a entraîné une fréquentation accrue des salles de sport, notamment aux heures de pointe, par exemple après le travail. C'est là qu'aménager une salle de sport à domicile peut s'avérer avantageux, vous permettant de vous entraîner à votre rythme, loin de l'agitation des salles de sport traditionnelles.
Alors, quelle est la prochaine étape ? Par où commencer ? Quelles sont les étapes à suivre pour soulever des poids chez soi en toute sécurité et efficacement, et progresser vers vos objectifs ? Ces 7 étapes simples répondront à ces questions.
Première étape : Élaborer un plan
Avoir un plan implique de savoir combien de jours d'entraînement vous prévoyez par semaine et d'avoir une routine ou une répartition des entraînements qui le permette.
Jours d'entraînement par semaine
Votre niveau et vos objectifs détermineront le nombre de jours d'entraînement hebdomadaires recommandés. Les niveaux sont : débutant, intermédiaire et avancé. Ils sont définis par votre expérience et le temps que vous avez consacré à la musculation.
Le débutant
Expérience en formation : Débutant.
Compréhension de la formation : Je commence tout juste à apprendre.
Fréquence d'entraînement : 3 séances sur 3 jours.
Programme d'entraînement : Poussée, Traction, Jambes
Nutrition : Vous apprenez comment la nutrition soutient votre entraînement et commencez à améliorer votre alimentation.
L'intermédiaire
Expérience de formation : 1 à 3 ans
Compréhension de la formation : Meilleure compréhension des méthodes de formation.
Fréquence d'entraînement : Peut supporter des entraînements plus intensifs 4 à 5 fois par semaine.
Exemples de répartition des entraînements :
Bro Split : Pectoraux, Dos, Jambes, Épaules et Bras / Épaules et Bras.
Nutrition : Meilleure compréhension des bases de la nutrition et objectifs pour atteindre les apports journaliers recommandés en macronutriments.
L'avancé
Expérience en musculation : 3 ans et plus.
Fréquence d'entraînement : 5 à 6 jours par semaine, avec un 7e jour de récupération active (étirements et cardio léger).
Exemples de programmes d'entraînement : Bro Split, Push/Pull/Legs et répétition, ou un entraînement plus fonctionnel comme le CrossFit™.
Récupération : Récupération plus rapide grâce à un entraînement régulier et une nutrition quotidienne adaptée.
Programme d'entraînement
De nombreux programmes d'entraînement sont disponibles gratuitement ou à l'achat sur Internet. Chez PowerBlock, nous avons créé un e-book spécialement conçu pour l'entraînement avec nos haltères ajustables. Chaque séance est enregistrée et disponible sur notre chaîne YouTube, PowerBlock Fitness . Pour télécharger gratuitement cet e-book, cliquez ici . Vous pouvez également consulter notre chaîne YouTube pour découvrir d'autres entraînements et varier vos séances.
Deuxième étape : Prenez votre place
Pour aménager votre espace, pensez à ces trois détails afin de vous l'approprier.
Espace : Disposez-vous de suffisamment d’espace pour vous entraîner dans votre nouvel espace d’entraînement ? Faut-il déplacer d’autres meubles ou objets chez vous ?
Décoration : Est-ce que l’aménagement vous motive et vous plaît ?
Accessibilité : Votre équipement est-il facilement accessible et l'espace est-il dégagé ?
Une fois que vous aurez répondu à ces 3 questions et apporté des modifications en fonction de vos découvertes, vous pourrez passer à l'étape trois.
Troisième étape : Équipement
Maintenant que vous avez choisi votre programme d'entraînement et aménagé votre espace, il est temps de penser à l'équipement. Que vous disposiez d'un petit ou d'un grand espace, les haltères sont un excellent outil pour s'entraîner à domicile. Polyvalentes, elles s'adaptent aux besoins de presque tous les sportifs. Cependant, un rack complet d'haltères n'est pas toujours optimal, quelle que soit la taille de votre salle de sport à domicile. C'est là que les haltères ajustables PowerBlock entrent en jeu. Elles permettent un gain de place tout en offrant un large choix de poids. Voici un aperçu rapide de nos haltères :
Haltère réglable | Plage de poids | Ajustabilité |
Pro 100 EXP | 2,3-45,4 kg | Incréments de 1,1 à 2,3 kg |
Elite USA 90 EXP | 2,3-40,8 kg | Incréments de 1,1 à 2,3 kg |
Pro 50 | 2,3-22,7 kg | Incréments de 1,1 à 2,3 kg |
Sport 24 | 1,4-10,9 kg | Incréments de 1,4 kg |
Nos modèles EXP évoluent avec vous : vous pouvez commencer là où vous en êtes, puis enrichir vos séries grâce aux kits d'extension au fur et à mesure de votre progression. Nous proposons également d'autres équipements de musculation, comme des bancs et des accessoires qui transforment vos haltères en barres et kettlebells pour une plus grande variété d'exercices. Avec notre écosystème d'équipements, vos entraînements sont sans limites.
Étape 4 : S'entraîner confortablement
Pour l'entraînement, il est important que votre corps puisse bouger librement dans l'espace disponible. Des vêtements de sport adaptés peuvent vous y aider. Prévoyez quelques shorts et t-shirts d'entraînement qui vous permettent de bouger librement et qui évacuent la transpiration.
Étape 5 : Augmentez l'intensité de votre échauffement
Il est toujours conseillé de s'échauffer avant une séance d'entraînement. Cela améliore la souplesse articulaire, active les muscles et stimule la circulation sanguine, préparant ainsi les muscles à des efforts plus intenses. Quelques minutes d'étirements dynamiques, d'exercices légers, de cardio ou d'automassage avec un rouleau sont d'excellentes options. Un bon échauffement est essentiel pour une séance d'entraînement réussie. Envie d'un bon échauffement ? Découvrez celui-ci sur notre chaîne YouTube.
Étape 6 : Se concentrer sur la forme
La technique d'entraînement, c'est avant tout la manière dont vous effectuez un mouvement. Il existe des façons correctes et incorrectes de réaliser chaque mouvement. Une bonne technique permet de bien activer vos muscles et de gagner en force progressivement. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures et compromettre vos objectifs de remise en forme. Prendre son temps et augmenter progressivement les charges soulevées permet de construire une base solide et de perfectionner sa technique.
Étape sept : Ne jamais, jamais, jamais négliger la phase de récupération
Tout comme l'échauffement qui prépare votre corps à l'effort, la récupération permet à votre organisme de se détendre après l'entraînement. Faire baisser votre rythme cardiaque et vous étirer vous y aideront. Si vous cherchez une bonne routine de récupération, consultez notre article de blog sur unentraînement de récupération active pour votre jour de repos et les étirements que nous recommandons après l'effort.
Pour réussir votre entraînement de musculation à domicile, le meilleur point de départ est votre équipement. Chez PowerBlock, nous vous aidons à créer des programmes personnalisés pour vous sentir au top de votre forme et soulever des poids de qualité, sans quitter votre maison. Découvrez notre collection d' haltères conçues pour faciliter plus que jamais le développement musculaire complet.
