Se hai deciso di recente di impegnarti per la prima volta in una routine di allenamento, potresti aver bisogno di una piccola guida per iniziare. I tuoi nuovi manubri PowerBlock fanno bella mostra di sé nella tua palestra in cantina, eppure li guardi e pensi: "...e adesso?".
Ricordo la mia prima esperienza con l'allenamento della forza da bambino. Mio padre aveva i vecchi manubri di metallo e una palestra multifunzionale NordicFlex Gold. Quando ho deciso di provare l'allenamento della forza, ogni tanto scendevo in cantina e facevo qualche esercizio. Facevo flessioni, distensioni sul petto, rematori, curl, ma non c'era una vera e propria struttura nel mio allenamento. Non avevo idea di come strutturare un programma o quali esercizi fossero i più efficaci per sviluppare forza e massa muscolare. Facevo qualche progresso, ma niente di significativo o evidente agli occhi degli altri.
È qui che si ritrovano molte persone quando cercano di stabilire un programma di allenamento efficace. Alcuni di voi che state leggendo questo potrebbero anche sentirsi così in questo momento! Come personal trainer, credo fermamente che "qualsiasi azione è meglio di nessuna azione" quando si tratta di esercizio fisico. Tuttavia, detesto vedere le persone soffrire di paralisi da analisi quando cercano di capire cosa fare in palestra. Sfortunatamente, questa paralisi spesso le porta a fare cose inefficaci o a non fare nulla. È bene agire e fare qualcosa, ma avere un piano è ancora meglio. Se avete già un piano di allenamento settimanale, ma volete saperne di più sugli schemi di ripetizioni per risultati specifici, potete dare un'occhiata al mio precedente articolo su PowerBlock intitolato " Quante ripetizioni sono giuste per te? "
Ecco come consiglio di strutturare il tuo programma di allenamento con i pesi in base alla frequenza con cui prevedi di andare in palestra. Se non segui queste linee guida, non rovinerai tutti i tuoi potenziali progressi, ma potresti rallentarli o rendere il recupero un po' più impegnativo.
Se hai intenzione di allenarti...
1-2 giorni a settimana:
Le sessioni di allenamento per tutto il corpo saranno il modo più efficace ed efficiente per allenarsi se il tempo complessivo in palestra è limitato. Concentratevi sui movimenti principali come squat, stacchi da terra, distensioni sopra la testa, distensioni sul petto e vogatore. Li chiamiamo "movimenti composti" perché coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari per essere completati. Questi movimenti vi daranno il massimo ritorno sui vostri sforzi in termini di perdita di grasso, forza e aumento della massa muscolare. Dovrete anche integrare un po' di allenamento per il core, che vi aiuterà a essere più forti e stabili nei sollevamenti principali.
3 giorni a settimana:
Con questa frequenza, hai due opzioni. La prima è quella di fare 3 sessioni full body, con almeno un giorno di riposo tra una e l'altra. L'altra struttura prevede di suddividere gli allenamenti in 1 sessione full body, 1 sessione per la parte inferiore del corpo e 1 sessione per la parte superiore del corpo. Questo garantisce di allenare tutti i principali gruppi muscolari e le due opzioni consentono un certo margine di manovra in base alle preferenze personali o alle esigenze di programmazione. Puoi anche alternare le due opzioni di settimana in settimana! Assicurati di integrare anche l'allenamento del core con queste strutture.
4 giorni a settimana:
Allenarsi 4 giorni a settimana ti porterà a suddividere i gruppi muscolari o le parti del corpo. Con un programma di sollevamento pesi di 4 giorni, dovresti allenare 2 giorni per la parte superiore del corpo e 2 giorni per la parte inferiore. La suddivisione ottimale per la settimana sarebbe allenare la parte superiore del corpo, poi la parte inferiore, prendersi un giorno di riposo e ripetere. La maggior parte della tua programmazione dovrebbe essere composta da esercizi composti con alcuni esercizi di isolamento (come curl o tricipiti). In genere integro il 75-80% di sollevamenti composti e il 20-25% di esercizi di isolamento. Dovresti anche aggiungere l'allenamento del core ad almeno 2 giorni a settimana. Consiglio di abbinare l'allenamento del core a quello della parte superiore del corpo. I muscoli del core sono necessari per stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale durante gli esercizi.
5 giorni a settimana:
Se vuoi allenarti 5 giorni a settimana, suddividi ulteriormente l'allenamento in giorni separati di "spinta" e "trazione" sia per la parte superiore che inferiore del corpo. Gli esercizi di spinta e di trazione sono fondamentalmente ciò che sembrano. I movimenti di spinta si verificano quando i muscoli si contraggono mentre il peso viene spinto lontano da te. I movimenti di trazione sono esattamente l'opposto: i muscoli si contraggono mentre tiri il peso verso di te. Io continuerei a eseguire il 75-80% di esercizi composti con l'aggiunta di alcuni movimenti di isolamento. E naturalmente, l'allenamento del core è comunque necessario. Proprio come nella struttura di 4 giorni a settimana, consiglio 2 giorni di allenamento del core a settimana (come minimo).
6 giorni a settimana:
Questa è la frequenza massima di allenamento della forza che consiglierei a chiunque. Per la maggior parte delle persone, penso che 5 giorni a settimana siano uno stimolo di allenamento più che sufficiente per fare buoni progressi. Se si sceglie un programma di allenamento di 6 giorni, è necessario suddividerlo ulteriormente per concentrarsi davvero sui singoli gruppi muscolari. In questo modo si garantisce di non perdere nulla e si ha anche tempo sufficiente per il riposo e il recupero. Il volume totale di allenamento in questo caso è molto più elevato, quindi c'è più spazio per esercizi di isolamento a seconda delle proprie esigenze.
In fin dei conti, questi sono solo suggerimenti, ma è ciò che ho visto funzionare meglio per i miei clienti e nel mio allenamento. Più spesso ti alleni, più attenzione devi dedicare alla struttura del programma in termini di riposo, recupero, programmazione e selezione degli esercizi. Tieni presente che qualsiasi allenamento con i pesi che svolgi regolarmente sarà efficace, anche se non segui le linee guida che ho esposto qui. Onestamente, preferirei di gran lunga vederti agire e mettere in pratica, piuttosto che soffermarti sui dettagli di come dovrebbe essere strutturato un programma. Ma non c'è dubbio che avere una struttura di allenamento che abbia senso in base alla frequenza con cui ti alleni ti aiuterà a fare ancora più progressi. Se affronti ogni sessione di allenamento con un piano, è molto più probabile che tu faccia progressi e, in definitiva, raggiunga i tuoi obiettivi.
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