Sebbene allenare ogni parte del corpo o gruppo muscolare sia un ottimo modo per allenarsi, potresti non essere in grado di completare tre o più allenamenti a settimana. È qui che entra in gioco l'allenamento per tutto il corpo.
Allenamenti per tutto il corpo solo con i manubri?
Adottare un approccio all'allenamento che coinvolga tutto il corpo è perfetto per chi desidera allenarsi ma ha poco tempo, poiché è un ottimo modo per mantenersi attivi. Scegliere i movimenti giusti e comprendere il movimento di ogni muscolo è fondamentale per un allenamento completo.
Passi per il successo
Scegliere i movimenti giusti per questo tipo di allenamento è solo il primo passo. I passaggi successivi renderanno il tuo allenamento un successo:
Fase 1: Conosci il tuo corpo
Ciò che conta di più nell'allenamento è comprendere i propri limiti di forza e come si muove il proprio corpo.
Sapere quanto sei forte ti permette di riscaldarti con il peso giusto e ti aiuta a sfidare te stesso per diventare più forte durante l'allenamento. È la differenza tra un allenamento fino al cedimento e il semplice sollevamento pesi. Sperimentare con il peso giusto può richiedere del tempo, ma a lungo termine ne varrà la pena.
Conoscere i movimenti del proprio corpo permette di scegliere i movimenti giusti e di manipolarli per ottenere la forma corretta. Prendiamo ad esempio lo squat con manubrio. In questo esercizio, se i piedi sono ben appoggiati a terra, potresti non ottenere la massima ampiezza di movimento, ma sollevando semplicemente i talloni con dischi o cunei da 1,1 kg, riuscirai a piegare completamente le ginocchia e ad attivare completamente i quadricipiti.
Fase 2: Controllo del peso
Controllare il peso è fondamentale per un allenamento sicuro. Permette di mantenere la postura corretta e di concentrarsi sui muscoli attivati nel movimento. Questo è importante sia nelle fasi positive che negative di qualsiasi movimento.
L'ampiezza positiva di un movimento si ha quando si porta il muscolo bersaglio in posizione flessa. Con il goblet squat, ci si alza in piedi.
L'intervallo negativo si verifica quando si porta il muscolo bersaglio in posizione di allungamento. Nel goblet squat, si verifica quando ci si abbassa, piegando ginocchia e fianchi.
Per entrambi gli intervalli, il tempismo è fondamentale. Quando si esegue l'intervallo negativo, l'obiettivo è raggiungere la posizione di squat in 2-3 secondi. Per quello positivo, si dovrebbe riuscire a raggiungere la posizione eretta in circa 1-2 secondi.
Creare un allenamento per tutto il corpo
Il nostro obiettivo sarà quello di allenare ogni muscolo con un esercizio in questo allenamento, quindi ci concentreremo principalmente su movimenti composti o multiarticolari, il che significa che per ogni movimento che eseguiamo, almeno due articolazioni si muoveranno durante il movimento.
Parte superiore del corpo
Per la parte superiore del corpo, eseguiremo un movimento di spinta e uno di trazione. Coinvolgeremo petto, spalle e tricipiti per i movimenti di spinta e schiena, spalle e bicipiti per i movimenti di trazione.
Movimento di spinta
Il nostro movimento di spinta sarà una normale distensione su panca con manubri. Se non avete una panca , potete anche eseguire una distensione su panca piana.
Mettiti in posizione: sdraiati su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano. Tieni i manubri al petto con i palmi rivolti verso i piedi e i gomiti piegati.
Spingere i pesi verso l'alto: Spingi i manubri verso il soffitto finché le braccia non sono dritte. Tieni i piedi ben appoggiati a terra e la schiena ben appoggiata alla panca.
Abbassare lentamente i pesi: Riporta i manubri al petto con controllo. Poi ripeti!
Movimento di trazione
Il nostro movimento di trazione sarà il rematore piegato, eseguito bilateralmente, il che significa che entrambe le braccia tireranno un singolo manubrio contemporaneamente.
Mettiti in posizione: mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Lascia i manubri penzolare davanti a te con le braccia tese.
Sollevamento dei pesi : solleva i manubri verso l'alto, verso i fianchi. Avvicina le scapole mentre sollevi. Tieni i gomiti vicini al corpo.
Abbassare lentamente i pesi: abbassare i manubri con controllo. Mantenere la schiena dritta e ripetere.
Parte inferiore del corpo
Faremo due esercizi per la parte inferiore del corpo: uno squat e uno stacco da terra. Lo squat coinvolgerà quadricipiti e glutei, mentre lo stacco da terra coinvolgerà femorali e glutei.
Quadricipiti e glutei
Per il nostro esercizio di squat, eseguiremo un goblet squat con manubri. Come abbiamo detto sopra, se hai difficoltà a piegare completamente le ginocchia, prova ad aggiungere un disco da 1,1 kg o dei cunei per squat per ottenere l'arco di movimento completo.
Mantieni il peso: Tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
Accovacciati: Piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro come se fossi seduto su una sedia. Mantieni il petto e la schiena dritti. Abbassati il più possibile mantenendo una postura corretta.
Alzatevi in piedi: Spingi sui talloni per stare dritto. Continua a tenere il peso al petto e ripeti.
Muscoli posteriori della coscia e glutei
Il nostro movimento per glutei e muscoli posteriori della coscia sarà uno stacco da terra a gambe tese. Piegatevi sui fianchi, mantenete la parte bassa della schiena dritta, spingete i glutei indietro per un buon allungamento, contraendo i muscoli mentre vi alzate.
Mettiti in piedi e tieni i pesi: Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni le ginocchia leggermente piegate.
Abbassare i pesi: Piega i fianchi e abbassa i manubri verso terra. Mantieni la schiena dritta e lascia i pesi vicini alle gambe.
Ritorno in posizione eretta: Spingi sui talloni e solleva il petto per tornare in posizione eretta. Contrai i glutei nella parte superiore e ripeti.
Accessori
I movimenti accessori sono movimenti che si concentrano sul supporto dei muscoli per i movimenti composti della parte superiore del corpo. Curl per bicipiti con manubri, estensioni per tricipiti con manubri e alzate laterali con manubri saranno i nostri tre movimenti accessori.
Curl per bicipiti con manubri
Il nostro primo esercizio accessorio sarà il curl per bicipiti con manubri. I bicipiti aiutano a stabilizzare la spalla mentre esegui un rematore o altri movimenti di trazione per la schiena. Rafforzare i bicipiti aiuterà ad aumentare la forza nei movimenti per la schiena.
Stai in piedi e tieni i pesi: Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
Arrotolare i pesi: Piega i gomiti e solleva i manubri verso le spalle. Tieni i gomiti vicini al corpo.
Abbassare lentamente i pesi: Riporta i manubri verso il basso con controllo. Poi ripeti.
Estensioni dei tricipiti sopra la testa
Il nostro prossimo esercizio accessorio sarà l'estensione dei tricipiti sopra la testa. Questo esercizio porta i tricipiti in una posizione completamente allungata, consentendo una maggiore contrazione muscolare in posizione flessa.
Tenere il peso sopra la testa: Afferra un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa. Tieni le braccia dritte e i gomiti vicini alle orecchie.
Abbassare il peso dietro la testa: Piega i gomiti per abbassare lentamente il manubrio dietro la testa. Mantieni la parte superiore delle braccia ferma.
Sollevare nuovamente il peso: Raddrizza le braccia per sollevare il manubrio sopra la testa. Poi ripeti.
Alzate laterali con manubri
Il nostro ultimo esercizio accessorio sarà un'alzata laterale con manubri. Mentre la distensione su panca e il rematore lavorano sulla parte anteriore e posteriore della spalla, dovremo allenare anche la parte laterale.
Stai in piedi e tieni i pesi: Tieni un manubrio in ciascuna mano, lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Stai in piedi con i gomiti leggermente piegati.
Sollevare i pesi lateralmente: Solleva i manubri all'altezza delle spalle, come se stessi spiegando le ali. Tieni le braccia leggermente piegate e non stringere le spalle.
Abbassare lentamente i pesi: Riporta i manubri verso il basso con controllo. Poi ripeti.
L'allenamento
Per l'allenamento, avrai due opzioni. La prima opzione è eseguire le serie e le ripetizioni prescritte, un movimento alla volta. La seconda opzione è eseguire l'esercizio in stile circuito, eseguendo ogni movimento consecutivamente per un totale di 3 round. Per il riscaldamento, consulta il nostro articolo del blog "Riscaldamento e defaticamento" . Per ogni serie o round di questo allenamento, aumenta il peso che stai sollevando dopo ogni serie o round. Il tuo obiettivo è raggiungere il cedimento muscolare entro gli intervalli di ripetizioni prescritti.
Opzione di allenamento 1: serie consecutive
Allenamento per tutto il corpo | Set | Rappresentanti |
Panca con manubri o distensione su pavimento | 3 | 8-12 |
Rematore con manubri piegato | 3 | 8-12 |
Squat con calice | 3 | 8-12 |
Stacco da terra con manubri a gambe tese | 3 | 8-12 |
Curl per bicipiti con manubri | 3 | 8-12 |
Estensioni dei tricipiti con manubri | 3 | 8-12 |
Alzate laterali con manubri | 3 | 8-12 |
*Promemoria: aumenta il peso dopo ogni serie. Il tuo obiettivo è raggiungere il cedimento muscolare entro le ripetizioni prescritte.
Opzione di allenamento 2: allenamento a circuito
Completa 3 round. Dopo ogni round, riposati per 2 minuti prima di iniziare il successivo.
Allenamento per tutto il corpo | Rappresentanti |
Panca con manubri o distensione su pavimento | 8-12 |
Rematore con manubri piegato | 8-12 |
Squat con calice | 8-12 |
Stacco da terra con manubri a gambe tese | 8-12 |
Curl per bicipiti con manubri | 8-12 |
Estensioni dei tricipiti con manubri | 8-12 |
Alzate laterali con manubri | 8-12 |
*Promemoria: aumenta il peso dopo ogni round. Il tuo obiettivo è raggiungere il cedimento muscolare entro le ripetizioni prescritte.
Monitoraggio dei progressi
Non è necessario misurare i muscoli dopo ogni allenamento, ma stabilire degli obiettivi e monitorare i progressi è un buon modo per rimanere motivati e incoraggiati durante l'allenamento. Procurati un quaderno o scarica un'app per il monitoraggio degli allenamenti, così potrai vedere la tua forza aumentare nel tempo.
Anche trovare il giusto set di manubri è importante. PowerBlock offre una varietà di manubri regolabili , alcuni dei quali espandibili fino a 45,4 kg , e tutti progettati per sostituire più set di manubri tradizionali. Cerchi ancora più opzioni di allenamento? PowerBlock offre anche kettlebell , barre dritte e per curl e molto altro per ampliare la tua palestra e aggiungere varietà ai tuoi allenamenti.
