Con l'avanzare dell'età, muoversi può diventare sempre più difficile. Tuttavia, non deve essere necessariamente così. L'allenamento di forza a partire dai 50 anni può essere sicuro e può migliorare la qualità della vita rafforzando le articolazioni, migliorando mobilità e stabilità, accelerando il metabolismo e rafforzando le ossa.
La forma sull'ego
Quando si inizia ad allenare la forza, o anche se si sta ricominciando ad allenarla, è fondamentale lasciare l'ego fuori dalla porta e valutare la propria forza, iniziando con pesi da leggeri a moderati.
Valuta i tuoi livelli di forza
Quando valuti i tuoi livelli di forza, è importante iniziare con un livello leggero, non con un livello di allenamento di 10 o più anni fa, quando ti allenavi regolarmente. Segui questi 3 semplici passaggi:
Stima il tuo massimo di ripetizioni (in sicurezza)
Perché è importante : il tuo "one-rep max" (o 1RM) è il peso massimo che puoi sollevare una volta. Tuttavia, testarlo direttamente può essere rischioso con l'avanzare dell'età. Fortunatamente, puoi stimarlo in modo sicuro.
Come fare:
Scegli un esercizio impegnativo, come uno squat, una distensione su panca o uno stacco da terra.
Scegli un peso che riesci a sollevare 5-10 volte mantenendo la tecnica corretta.
Inseriscilo in questa formula: Peso × (1 + 0,0333 × ripetizioni) = 1RM stimato
Esempio: se sollevi 45,4 kg per 8 ripetizioni: 45,4 x (1 + 0,0333 × 8) = 57,4 kg 1RM stimato
Suggerimento: controlla ogni 6-8 settimane. Se il tuo massimale stimato aumenta, la tua forza sta migliorando.
Contare le ripetizioni fino alla fatica
Perché è importante: mostra quanto sta migliorando la resistenza muscolare (e la tolleranza alla forza), entrambi fattori importanti per rimanere attivi e prevenire infortuni.
Come fare:
Scegli un esercizio comune, come la distensione con manubri o lo squat con manubrio.
Utilizzare sempre lo stesso peso (ad esempio, manubri da 9 kg).
Esegui quante più ripetizioni controllate possibile finché la tua forma fisica non inizia a sbiadire.
Consiglio: se riesci a fare qualche ripetizione in più con lo stesso peso del mese scorso, sarai più forte, anche se il peso non è cambiato.
Forza della pista rispetto al peso corporeo
Perché è importante: La tua forza ha più importanza se la confronti con il tuo peso corporeo: è un ottimo modo per misurare la forma fisica nel mondo reale.
Come fare: dividi il tuo miglior sollevamento (o 1RM stimato) per il tuo peso corporeo.
Esempio: se sollevi 68 kg e pesi 68 kg, il tuo punteggio è 1,0, il che significa che puoi sollevare il tuo peso corporeo.
Obiettivi generali per gli adulti over 50:
Squat: 0,8–1,2 volte il tuo peso corporeo
Panca piana: 0,6–1,0×
Stacco da terra: 1,0–1,5×
Utilizzare pesi leggeri o moderati per iniziare
Iniziare con un peso da leggero a moderato a qualsiasi età consente al corpo di acclimatarsi al nuovo stress dell'allenamento con i pesi. Questo aiuterà a limitare l'indolenzimento e a progredire più rapidamente nel percorso di allenamento della forza. Come accennato in precedenza, trovare il peso giusto è importante. Con un po' di impegno, sarai in grado di sollevare il peso più adatto a te.
I migliori movimenti con manubri per la parte inferiore del corpo
Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo, ci sono molti movimenti che possiamo eseguire solo con i manubri. Tuttavia, ci sono 3 movimenti fondamentali che tutti i sollevatori, indipendentemente dal livello di esperienza, possono eseguire con un set di manubri regolabili.
Lo squat del calice
Il Goblet Squat è un esercizio fenomenale per la parte inferiore del corpo perché coinvolge quadricipiti, glutei e addominali, consentendo a chi lo esegue di mantenere una postura corretta e stimolando gruppi muscolari più piccoli che favoriscono l'equilibrio. Ecco come eseguirlo:
Mantieni il peso nel modo giusto
Prendi un manubrio o un kettlebell e tienilo vicino al petto.
Tieni i gomiti rivolti verso il basso e le mani sotto il peso, come se stessi tenendo una tazza grande (ecco perché si chiama squat "goblet").
Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
Suggerimento: prima di iniziare a muoverti, tieni il petto ben dritto e il core contratto.
Abbassarsi nello squat
Spingi prima i fianchi indietro, come se fossi seduto su una sedia.
Piega le ginocchia e abbassati finché le cosce non saranno almeno parallele al pavimento (o finché non ti senti a tuo agio).
Tieni il peso vicino al petto e i talloni ben appoggiati a terra.
Consiglio: non lasciare che le ginocchia cedano: devono puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi.
Rialzati forte
Spingi sui talloni per tornare a stare dritto.
Contrai i glutei (muscoli dei glutei) nella parte superiore.
Tieni il petto sollevato ed evita di sporgerti in avanti.
Suggerimento: muoviti lentamente e con controllo: la qualità è più importante della velocità.
Stacco a gambe tese
Lo Stacco a Gambe Stinte è il prossimo esercizio della nostra lista. Questo esercizio allena glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e muscoli del core. Simile al goblet squat, aiuta anche i gruppi muscolari che ci aiutano a mantenere l'equilibrio.
Imposta la tua posizione
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Tieni un paio di manubri (o un bilanciere) davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso le gambe.
Mantieni le ginocchia leggermente piegate, non dritte ma ferme.
Tira indietro le spalle e contrai il core.
Consiglio: pensa di essere "alto e forte", non rigido: la tua schiena dovrebbe rimanere dritta, non curva.
Fase 2: Abbassare il peso con controllo
Spingi lentamente i fianchi indietro, tenendo i manubri vicini alle gambe.
Abbassare il peso finché non si avverte un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia (solitamente quando i manubri raggiungono la metà della tibia).
Tieni il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione neutra, senza incurvare la schiena.
Suggerimento: il movimento parte dai fianchi, non dalle ginocchia o dalla parte bassa della schiena.
Fase 3: Sollevare di nuovo
Spingi i fianchi in avanti e torna in posizione eretta, contraendo i glutei nella parte superiore.
Mantieni il peso vicino al corpo durante tutto il movimento.
Fai una breve pausa nella parte superiore prima di iniziare la ripetizione successiva.
Suggerimento: muoviti lentamente; un ritmo controllato aiuta a mantenere la tensione nei muscoli e protegge la schiena.
Ponti per i glutei
Il nostro ultimo esercizio per la parte inferiore del corpo è il Glute Bridge. Questo movimento è ottimo per isolare i glutei, ma aiuta anche a stabilizzare i fianchi per un migliore equilibrio, come gli altri esercizi.
Mettiti in posizione
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, distanziati più o meno quanto i fianchi.
Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare il core.
Consiglio: tieni la testa e le spalle rilassate sul pavimento.
Solleva i fianchi
Spingi sui talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
Nella parte superiore, il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Evita di inarcare la parte bassa della schiena: il movimento dovrebbe partire dai glutei e dai fianchi.
Suggerimento: immagina di provare a "spingere via il pavimento" con i talloni.
Abbassare con controllo
Abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento senza lasciarli cadere.
Mantieni il core contratto durante tutto il movimento.
Ripristinare e ripetere per la ripetizione successiva.
Suggerimento: procedi lentamente e concentrati sulla parte superiore: qualità piuttosto che quantità.
I migliori movimenti con manubri per la parte superiore del corpo
Analogamente ai movimenti per la parte inferiore del corpo, è possibile eseguire numerosi movimenti per la parte superiore. Tuttavia, questi tre possono essere eseguiti da chiunque, a qualsiasi livello di esperienza, con un semplice set di manubri regolabili.
Pressa sopra la testa da seduti (con supporto per la schiena)
La distensione sopra la testa da seduti è un esercizio eccellente per allenare spalle, parte superiore del petto e tricipiti. Questo movimento diventa più stabile se eseguito da seduti su una panca con supporto per la schiena.
Preparati
Sedetevi su una panca robusta con un supporto per la schiena e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
Tenere un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
Contrai il core e tieni la schiena premuta contro la panca.
Suggerimento: tieni le spalle basse e indietro prima di premere.
Premere verso l'alto
Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa.
Evita di bloccare completamente i gomiti, ma mantieni una leggera flessione.
Mantieni il core contratto e la schiena appoggiata alla panca.
Suggerimento: non inarcare la schiena; concentrati sul movimento controllato.
Abbassare con controllo
Abbassare lentamente i manubri fino all'altezza delle spalle.
Mantieni la tensione nelle spalle e nelle braccia.
Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Pressa per il petto con presa neutra
Questa variante della distensione su petto fa lavorare petto, spalle e tricipiti , ma è più delicata sulle spalle grazie alla presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).
Preparati
Sdraiati su una panca piana o su una panca con supporto.
Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti uno verso l'altro.
Tieni i piedi ben appoggiati al pavimento e contrai il core.
Suggerimento: assicurati che le spalle rimangano basse e appoggiate sulla panca.
Premere i manubri
Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono quasi completamente distese.
Mantieni i polsi in posizione neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).
Evitare di allontanare troppo i manubri o di spostarli indietro.
Suggerimento: esegui movimenti lenti e controllati per proteggere le spalle.
Abbassare lentamente
Riporta i manubri verso il petto in modo controllato.
Fermatevi quando i gomiti raggiungono un angolo di circa 90 gradi.
Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Rematore con manubri (variante con gomiti chiusi)
Il rematore con manubri allena la parte superiore della schiena, i dorsali e i bicipiti. Tenere i gomiti vicini riduce lo sforzo sulle spalle e aumenta l'attivazione della schiena.
Preparati
Tieni un manubrio in una mano.
Posizionare il ginocchio e la mano opposti su una panca per sostenersi.
Mantieni la schiena dritta e il core contratto.
Suggerimento: la testa deve rimanere allineata con la colonna vertebrale.
Rema con i manubri
Tirare il manubrio verso la vita, tenendo il gomito vicino al corpo.
Contrai le scapole nella parte superiore del movimento.
Evita di torcere il busto o di usare lo slancio.
Suggerimento: concentrati sullo spostamento del peso con la schiena e le braccia, non con le spalle.
Abbassare lentamente
Abbassare il manubrio con un movimento controllato finché il braccio non è dritto.
Mantieni la schiena stabile per tutta la durata dell'esercizio.
Completare il numero desiderato di ripetizioni e cambiare lato.
Costruttori di Core e Stabilità
Ora che abbiamo visto come potrebbero essere i tuoi allenamenti per la parte inferiore e superiore del corpo, è il momento di parlare di un allenamento per il core e la stabilità. Rafforzare il core ti aiuterà a muoverti meglio e ti permetterà di spostare più peso negli altri allenamenti.
Insetti morti con manubri
Il dead bug con manubri è un ottimo esercizio per rafforzare il core e aumentare la stabilità senza affaticare la parte bassa della schiena. Insegna agli addominali a rimanere contratti mentre braccia e gambe si muovono, un'abilità importante per la postura e l'equilibrio.
Mettiti in posizione
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90° e i piedi sollevati dal pavimento.
Tieni un manubrio leggero in ogni mano e tieni le braccia dritte sopra il petto.
Attiva il core premendo delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento.
Consiglio: tieni la testa rilassata e gli occhi rivolti verso il soffitto.
Braccio e gamba inferiori opposti
Abbassare lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso il pavimento contemporaneamente.
Fermatevi appena prima che tocchino terra.
Mantieni il core contratto e la schiena ben appoggiata al pavimento.
Suggerimento: muoviti lentamente: il controllo è più importante della velocità.
Ritorno e cambio lato
Riportare il braccio e la gamba nella posizione iniziale.
Ripetere dall'altro lato.
Alternare per tutte le ripetizioni, mantenendo il respiro costante.
Torsioni russe da seduti (leggere)
Il Russian Twist da seduti rafforza la rotazione del core e migliora l'equilibrio. L'uso di un manubrio leggero aiuta a rafforzare addominali e obliqui in modo sicuro.
Impostare
Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati.
Tieni un manubrio leggero vicino al petto con entrambe le mani.
Inclinatevi leggermente indietro per contrarre il core: tenete la schiena dritta, non curva.
Suggerimento: se l'equilibrio è difficile, tieni i talloni sul pavimento.
Girare da un lato
Ruota il busto verso destra, portando il manubrio accanto all'anca.
Tieni le braccia vicine al corpo: il movimento deve partire dal busto, non dalle braccia.
Suggerimento: espira mentre ruoti.
Ritorno e torsione dall'altro lato
Riporta il manubrio al centro, quindi ruotalo verso il lato sinistro.
Continua ad alternare i lati con un ritmo lento e costante.
Farmer's Carry (allenamento di presa ed equilibrio)
Il trasporto del contadino rafforza la presa, il core e la postura, migliorando al contempo l'equilibrio e la coordinazione, tutti elementi essenziali per le attività quotidiane man mano che invecchiamo.
Preparatevi
Mettetevi in piedi con un manubrio in ogni mano e le braccia lungo i fianchi.
Tieni il petto sollevato, le spalle indietro e il core contratto.
Scegli un peso che ti faccia sentire impegnato ma che ti permetta di mantenere una buona postura.
Suggerimento: guarda dritto davanti a te, non a terra.
Cammina con controllo
Fai passi lenti e costanti in avanti, mantenendo il corpo eretto.
Evitare di appoggiarsi o di far oscillare i pesi.
Respira in modo regolare mentre cammini.
Suggerimento: immagina di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sulla testa, restando dritto e fermo.
Pausa e ritorno
Camminare per una distanza prestabilita (ad esempio 9-12 metri) o per un periodo di tempo prestabilito (20-30 secondi).
Giratevi con cautela e tornate al punto di partenza.
Riposatevi brevemente tra un round e l'altro.
Sollevamento per la mobilità
L'allenamento della forza non riguarda solo la potenza, ma anche il benessere fisico. Con l'avanzare dell'età, mantenere le articolazioni flessibili e i muscoli in equilibrio diventa importante tanto quanto rafforzarsi. Ecco come farlo.
Muoviti attraverso la gamma completa di movimento
Eseguire un movimento completo non solo rafforza i muscoli, ma anche il tessuto connettivo. Eseguire uno squat profondo, ovvero piegare completamente le ginocchia, dai femorali ai polpacci e dal busto ai quadricipiti, consente ai muscoli di essere pienamente coinvolti e al tessuto connettivo di essere completamente allungato. Questo, a sua volta, renderà i muscoli più pieni e forti. Per finire, il tuo equilibrio migliorerà.
Aggiungi aloni leggeri con manubri e mulini a vento
Sia l'halo con manubri che i mulini a vento sono ottimi esercizi per la salute delle articolazioni e la mobilità, ma anche per l'equilibrio. Possono essere usati anche come riscaldamento prima dell'allenamento.
Aloni con manubri
L'Halo con manubri rafforza e rende più flessibili le spalle, allenando al contempo la stabilità del core. È ottimo per riscaldare la parte superiore del corpo o migliorare la postura.
Mettiti in posizione
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Tieni un manubrio in verticale tenendolo per le maniglie davanti al petto (come se stessi tenendo un calice).
Mantieni il core contratto e le spalle rilassate.
Suggerimento: concentrati su movimenti fluidi e controllati, non sulla velocità.
Fai roteare il manubrio intorno alla testa
Muovi lentamente il manubrio intorno alla testa con un movimento circolare.
Tienilo vicino al collo e alle orecchie, non troppo largo.
Muovi solo braccia e spalle: testa e busto restano fermi.
Consiglio: respira in modo regolare ed evita di alzare le spalle.
Cambia direzione
Dopo 5-8 giri in una direzione, fai una pausa, quindi inverti il movimento.
Mantieni lo stesso ritmo lento e uniforme in entrambe le direzioni.
Mulini a vento con manubri
Il mulino a vento con manubri rafforza spalle, core e fianchi, migliorando al contempo equilibrio e flessibilità. È particolarmente indicato per sviluppare la stabilità di tutto il corpo.
Impostare la posizione
Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
Tieni un manubrio sopra la testa con il braccio destro e lascia che il braccio sinistro resti lungo il fianco.
Ruota leggermente le dita dei piedi verso il lato del braccio abbassato (verso sinistra se il manubrio è nella mano destra).
Suggerimento: per un controllo migliore, tieni sempre gli occhi fissi sul manubrio.
Abbassarsi nello Stretch
Spingi lentamente i fianchi indietro verso il lato, tenendo il manubrio.
Fai scivolare la mano inferiore (quella vuota) lungo la gamba, verso la caviglia o verso il pavimento.
Mantieni il manubrio direttamente sopra la spalla per tutto il tempo.
Suggerimento: scendi il più possibile, mantenendo la schiena dritta e il braccio verticale.
Ritorno in piedi
Contrai i glutei e spingi sui piedi per tornare in posizione eretta.
Mantieni il braccio bloccato sopra la testa per tutto il tempo.
Ripetere tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambiare braccio.
Abbina l'allenamento della forza allo stretching semplice
Lo stretching ci permette di allungare, flettere e accorciare i muscoli che abbiamo impiegato tempo a contrarre. Non solo migliora i tempi di recupero, ma migliora anche la nostra flessibilità e mobilità. A sua volta, ci permette di approfondire ogni movimento eseguito. Per un elenco completo degli esercizi di stretching che puoi eseguire, consulta il nostro blog "I migliori esercizi con manubri per flessibilità e mobilità ".
Split settimanale per tutto il corpo
Ora che abbiamo esaminato tutti i movimenti per la parte superiore, inferiore e centrale del corpo, è il momento di una semplice divisione che puoi seguire per iniziare a progredire nel tuo percorso di allenamento della forza.
Parte inferiore del corpo
Movimento | Set | Rappresentanti |
Squat con calice | 2-3 | 10-12 |
Stacco rumeno | 2-3 | 10-12 |
Spinta dell'anca | 2-3 | 10-12 |
Parte superiore del corpo
Movimento | Set | Rappresentanti |
Pressa sopra la testa da seduti | 2-3 | 10-12 |
Pressa per il petto con presa neutra | 2-3 | 10-12 |
Rematori con manubri | 2-3 | 10-12 |
Nucleo e stabilità
Movimento | Set | Rappresentanti |
Insetti morti con manubri | 2-3 | 10-12 (per lato) |
Torsioni russe da seduti | 2-3 | 12-15 (ogni lato) |
Trasporto del contadino | 2-3 serie | 10-15 piedi |
Distribuisci questi allenamenti durante la settimana in modo da completarli tutti una volta. I giorni intermedi saranno i tuoi giorni di riposo.
Giorni di riposo
Nei giorni in cui non ti alleni, è comunque importante fare un po' di movimento. Questo movimento dovrebbe essere leggero e facile. Ad esempio, fai una passeggiata di 30 minuti all'aperto. Prendere il sole e respirare aria fresca può fare miracoli per il corpo. Un'altra cosa che puoi fare è fare un po' di stretching, come abbiamo detto sopra. Questo aiuterà il recupero e la mobilità tra un allenamento e l'altro.
Coerenza prima dell'intensità
Man mano che segui questo programma, ci saranno giorni in cui ti sentirai più forte e giorni in cui ti sentirai più debole; è normale. L'obiettivo è allenarti regolarmente, ma non al punto da non riuscire a muoverti o da non sentire dolore durante i movimenti quotidiani. Questo ti aiuterà a sviluppare la costanza necessaria per continuare ad allenarti e goderti ogni allenamento.
