Come ottenere braccia più grandi
Avere braccia forti non solo è pratico per le attività quotidiane, ma è anche uno dei primi segnali visivi di una buona forma fisica. Pertanto, avere braccia grandi è un obiettivo comune per culturisti, atleti e appassionati di fitness in generale. Se hai difficoltà a sviluppare la massa muscolare delle braccia, questa guida PowerBlock può aiutarti a ottenere braccia più grandi e forti.
I migliori consigli per braccia più grandi
- Dai priorità alle braccia. Allenale con lo stesso entusiasmo di gambe, schiena e core. Aggiungere semplicemente un esercizio per le braccia a ogni routine o una serie a settimana può accelerare la crescita. Considera di inserire questi esercizi prima nella tua routine in modo da avere più energia per eseguirli.
- Mantieni la tua routine. Non avere fretta di cambiare. La forza delle braccia richiede tempo e ripetere regolarmente gli stessi esercizi ti permette di monitorare i progressi. Dovresti valutare di cambiare esercizi per le braccia soprattutto se raggiungi una fase di stallo.
- Ricordatevi di allenare tutti i muscoli delle braccia. Ci sono molti muscoli importanti nelle braccia e allenarne poco uno può limitare la massa e causare problemi di stabilità. Date il giusto peso a bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle per ottenere i migliori risultati.
L'allenamento per braccia più grandi
Ora hai bisogno degli esercizi giusti per far crescere le tue braccia. Valuta di aggiungere questi esercizi, eseguendo 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per ciascuno, per sviluppare la forza completa delle braccia.
Curl con manubri a martello
Muscoli coinvolti: bicipite brachiale (capo lungo), flessori dell'avambraccio
- Posizionatevi alla larghezza delle spalle, con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso l'interno.
- Sollevare entrambi i manubri piegando i gomiti finché i pollici non raggiungono le spalle.
- Fai una pausa di un secondo contraendo i bicipiti, quindi abbassa i pesi riportandoli nella posizione iniziale.
Panca piana con presa stretta
Muscoli allenati: deltoidi anteriori, tricipiti laterali e mediali, parte superiore del torace
- Sdraiati su una panca da allenamento con un manubrio in ogni mano.
- Tieni i pesi dritti sopra il petto, con le mani appena più larghe delle spalle.
- Abbassare lentamente i pesi fino a metà petto, mantenendo i gomiti piegati.
- Spingere i pesi verso l'alto finché le braccia non sono dritte.
Alzate laterali
Muscoli allenati: deltoidi laterali, deltoidi anteriori, trapezio superiore
- Posizionatevi alla larghezza delle spalle, con un manubrio in ogni mano, le braccia dritte e i palmi rivolti verso l'interno.
- Sollevare i pesi lateralmente finché le braccia non sono parallele al terreno.
- Riportare lentamente i pesi nella posizione iniziale.
Kickback dei tricipiti
Muscoli coinvolti: tricipiti laterali, deltoidi
- Mettiti in posizione divisa con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso l'interno.
- Piegare i fianchi in avanti mantenendo la schiena dritta e contraendo il core.
- Piega le braccia e piega i gomiti per formare un angolo di 90 gradi.
- Estendi i manubri dietro di te finché le braccia non sono dritte, tenendo i gomiti vicini.
- Cambiare il piede in avanti a ogni serie.
Trazioni alla sbarra
Muscoli coinvolti: bicipiti, flessori dell'avambraccio, deltoidi posteriori, addominali, parte superiore della schiena
- Afferrare una sbarra sopra la testa o una sbarra per trazioni con una presa inversa e con le mani appena più larghe delle spalle.
- Abbassatevi finché le braccia non sono dritte e piegate le ginocchia in modo che i piedi non tocchino terra.
- Tiratevi verso l'alto finché la parte superiore del torace non tocca la barra.
- Abbassatevi di nuovo.
