Bestes Zugtraining
Der Pull-Tag ist für Oberkörperübungen mit Zugbewegungen vorgesehen. Diese Workouts trainieren Bizeps, Unterarme und Rücken, während Brust, Trizeps und Schultern geschont werden. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, gezieltes Training in einen regelmäßigen Fitnessplan zu integrieren.
Unser Pull-Day-Trainingsprogramm ist für Fitnessbegeisterte aller Leistungsstufen geeignet. Wenn du Pull-Day-Training oder generell neues Training absolviert hast, beginne mit kleinen Einheiten – 1–2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen – und achte auf saubere Ausführung und Kontrolle statt auf Geschwindigkeit. Mit den verstellbaren Hanteln und Geräten von PowerBlock kannst du Pull-Day-Workouts nahezu überall durchführen.
Kurzhantelrudern
- Halte eine Hantel in einer Hand.
- Das gegenüberliegende Knie und die Hand stützen sich auf einer flachen Bank oder einem Stuhl ab.
- Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorn, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
- Senken Sie den Arm mit der Hantel Richtung Boden und halten Sie den Arm auf der Bankseite gestreckt.
- Ziehen Sie die Hantel so weit wie möglich nach oben und senken Sie sie dann wieder ab.
- Führen Sie diese Übung für jeden Arm durch.
Rumänisches Kreuzheben
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie eine Pro Series Langhantel mit beiden Händen schulterbreit oder in jeder Hand eine Kurzhantel/Kettlebell.
- Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihre Hüfte „abknicken“, während Sie Rücken und Arme gerade halten.
- Wenn Sie eine leichte Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren, halten Sie kurz inne und nutzen Sie dann Ihre Oberschenkelrückseite, um Ihre Hüfte nach vorne zu schieben und in die stehende Position zurückzukehren.
Klimmzüge/Kinnzüge
- Greifen Sie mit beiden Händen einen SportBench Klimmzugaufsatz oder eine Überkopfstange. Verwenden Sie für Klimmzüge einen Obergriff und für Kinnzüge einen Untergriff.
- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Arme gestreckt sind, und beugen Sie Ihre Knie, sodass Sie den Boden nicht berühren.
- Spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange berührt.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.
Pullover
- Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf eine Bank.
- Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel über Ihrer Brust, die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zueinander.
- Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, während Sie die Ellbogen beugen.
- Heben Sie das Gewicht wieder über Ihre Brust und strecken Sie die Arme.
Kurzhantelcurls
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Armen hin. Anfänger können sich an eine Wand lehnen, um den Rücken gerade zu halten.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell im Untergriff. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- Heben Sie die Kurzhanteln bis zu Ihren Schultern, während Sie die Oberarme in Position halten.
Kurzhantel-Schulterheben
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am Körper.
- Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, während Sie Ihre oberen Rückenmuskeln anspannen und Ihre Arme gestreckt halten.
- Halten Sie kurz inne und senken Sie dann die Schultern.
Konzentrationscurls
- Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen und weit gespreizten Beinen auf eine flache Bank oder einen Stuhl.
- Beugen Sie sich mit der Hüfte nach vorne, um eine Hantel vom Boden aufzuheben, und legen Sie Ihren Oberarm an Ihre Innenseite des Oberschenkels.
- Führen Sie die Hantel nur mit dem Unterarm langsam so weit wie möglich nach oben („curlen“) und senken Sie sie dann wieder ab, bis Ihr Arm gestreckt ist.
- Führen Sie diese Übung für jeden Arm durch.
