Die besten Push-Pull-Trainingsprogramme für zu Hause im Überblick
Das Push-Pull-Training ist bei Athleten, Bodybuildern und anderen Fitnessbegeisterten beliebt. Diese Trainingsprogramme beinhalten abwechselnd Drück- und Zugübungen, ergänzt durch Übungen für Hilfsmuskelgruppen und den Unterkörper. Zu den Vorteilen des Push-Pull-Trainings zählen unter anderem:
- gleichzeitiges Training mehrerer Muskelgruppen
- Optimierung der Erholungszeit
- Verbesserung des Muskelgleichgewichts
- Größere Kraftzuwächse
Die Fitnessexperten von PowerBlock™ haben dieses Push-Pull-Heimtraining für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengestellt. Mit den verstellbaren Hanteln , Kettlebells und anderen Geräten von PowerBlock können Sie das Gewicht steigern, um Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen.
Push-Workouts
- Kurzhantel-Bankdrücken – Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff über Ihrer Brust. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und senken Sie sie dann wieder ab.
- Kurzhantel-Brustfliege – Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen über Ihre Brust. Senken Sie die Hanteln seitlich ab, während Sie die Arme gestreckt halten, und führen Sie sie anschließend wieder zusammen.
- Klatschliegestütze – Begeben Sie sich in die Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und gestreckten Armen. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis er fast den Boden berührt. Drücken Sie sich schnell und explosiv nach oben, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Klatschen Sie in die Hände und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, um sich abzustützen.
- Trizeps-Überkopfstreckung – Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen über dem Kopf, die Arme sind gestreckt. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel hinter Ihren Kopf zu senken, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Sobald Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, strecken Sie das Gewicht wieder nach oben, während Sie die Ellbogen durchstrecken.
Zugübungen
- Kurzhantel-Schulterheben – Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper. Ziehen Sie die Schultern so hoch wie möglich, halten Sie die Position einige Sekunden und entspannen Sie dann.
- Klimmzüge – Greifen Sie mit beiden Händen die SportBench Klimmzugstange und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Arme gestreckt sind. Beugen Sie die Knie, sodass Sie den Boden nicht berühren, und halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt. Spannen Sie den oberen Rücken an und ziehen Sie sich mit der Brust voran zur Stange hoch. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
- Bizepscurls – Stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach vorn. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, heben Sie jede Hantel bis zur Schulter derselben Seite und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab.
- Einarmiges Kurzhantelrudern – Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand. Stützen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf einer Bank oder einem Stuhl ab und beugen Sie sich nach vorn, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. (Halten Sie Rücken und linken Arm gerade.) Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie den rechten Arm zum Boden. Ziehen Sie die Kurzhantel so weit wie möglich nach oben, während Sie gleichzeitig den Oberarm nach hinten ziehen und den Ellbogen beugen. Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Nach einem Satz wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung.
Sofern nicht anders angegeben, sollte jede Übung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Streben Sie 8–10 Wiederholungen pro Übung in 3–4 Sätzen an.
