PewDiePie, alias Felix Kjellberg, ist ein schwedischer YouTuber und Streamer. Er betrieb einen der größten YouTube-Kanäle in der Geschichte der Plattform und hat in letzter Zeit vermehrt Inhalte rund um sein persönliches Fitnessprogramm und seine Fortschritte veröffentlicht. Wir analysieren seinen Trainingsplan, seine Übungen und seine Fitness-Mentalität anhand des Videos.
PewDiePies YouTube-Video „Mein Workout (10 % Muskelzuwachs)“
PewDiePie trainiert, wie viele andere auch, zu Hause. Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung seines Videos erzielte er Fortschritte mit drei Hauptgeräten. Ein Freund hatte ihm ein Paar verstellbare PowerBlock-Hanteln geschenkt . Außerdem nutzt er eine verstellbare Hantelbank . Damit, so behauptet er, habe er durch konsequentes Training und die richtige Einstellung 10 % seiner Muskelmasse aufgebaut.
Trainingsplan
- Montag - Brust
- Dienstag – Beine
- Mittwoch - Ruhetag
- Donnerstag - Zurückziehen/Zurück
- Freitag – Gemischtes Cardio
- Samstag – „Starker Tag“
Montag - Brusttag
Trainieren:
- Kurzhantel-Bankdrücken
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Kurzhantel-Schulterdrücken
- Supersatz: Trizepsstrecken & Seitheben
- Abs
PewDiePie sprach darüber, wie es ist, beim Training in Routine zu verfallen. Das kommt häufig vor und ist schwer zu überwinden. Felix fand eine Lösung: Selbstmotivation während des Trainings. Er sagt: „Okay, hier bin ich, noch eine Wiederholung. Wenn ich noch eine schaffe, herrscht Weltfrieden und alle sind glücklich.“ Das ist ein gutes Beispiel für positives Selbstgespräch beim Training. Beim Bankdrücken beginnt er mit drei abwechselnden Sätzen Kurzhantelbankdrücken, scheinbar bis zur Erschöpfung. Er wechselt zwischen Flachbank und Schrägbank. Im letzten Satz Flachbankdrücken macht er als Finisher Teilwiederholungen. Anschließend wechselt er zu Schulterdrücken für eine unbekannte Anzahl von Sätzen. Sein Brusttraining beendet er mit einem Supersatz aus Kurzhantel-Trizepsdrücken und Seitheben. Er betont, dass man nicht zu müde sein sollte, bevor man zum nächsten Satz übergeht – ein guter Tipp, um die korrekte Ausführung nicht zu vernachlässigen. Zum Schluss absolviert er noch ein kurzes Bauchmuskeltraining.
Für vielbeschäftigte Menschen ist das eine tolle Möglichkeit, zu Hause zu trainieren. Felix sagt, er brauche dafür normalerweise 50 Minuten. Er kennt seine Grenzen, gibt aber während des gesamten Trainings alles.
Dienstag – Beintag
Trainieren:
- Kurzhantel-Kniebeugen
- Kurzhantel-Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Kälberaufzucht
Obwohl der Beintag für PewDiePie keine hohe Priorität hat, ist sein Beintraining dennoch recht effektiv. Er beginnt mit vier Sätzen schwerer Kurzhantel-Kniebeugen. Die Wiederholungszahlen gibt er nicht an. Anschließend folgen vier Sätze Kurzhantel-Kreuzheben und drei Sätze Ausfallschritte. Zum Abschluss macht er Wadenheben im Stehen. PewDiePie legt keinen besonderen Wert auf den Beintag. Er hält diese Tage kurz, aber knackig und beendet das Training in etwa 45 Minuten. Trotz des kurzen Ablaufs bleibt seine Einstellung dieselbe: Er trainiert bei jeder Übung intensiv.
Mittwoch – Ruhetag
Ein häufiger Fehler ist Überanstrengung durch fehlende Ruhe- oder Erholungstage. Regeneration ist jedoch ein wichtiger Bestandteil des Trainingserfolgs. Nach zwei Tagen hartem Training legt PewDiePie einen Ruhetag ein. Er sagt, sein Körper brauche die Pause, da er sich zu diesem Zeitpunkt „richtig erschöpft fühlen“ sollte.
Donnerstag – Pull Day
Trainieren:
- Einarmiges Kurzhantelrudern
- Beidarmiges Kurzhantelrudern
- Trizeps-Überkopf-Übung
- Kurzhantelrudern mit umgekehrtem Griff
- Locken
- Hammer Curls
Seine Hauptübung sind verschiedene Varianten des Kurzhantelruderns. Er beginnt mit ein- oder beidarmigem Rudern im Stehen und absolviert mehrere Sätze pro Übung. Zum Abschluss macht er im Liegen Kurzhantelcurls und Trizepsstrecken. Felix sagt, dass er sich an diesem Punkt seines Trainings müde fühlt. Seine Devise ist es nun, motiviert zu bleiben. Er findet Motivation in der Musik, insbesondere in Techno und Metal. Er sagt: „Wenn man müde wird und die letzten Sätze durchziehen muss, legt man Euro-Disco-Techno auf.“
Freitag – Gemischtes Cardio
Trainieren:
- Kendo
- Seilspringen
Anstelle eines weiteren Beintrainingstages absolviert Felix verschiedene Cardio-Übungen. Eine davon ist Kendo, eine moderne japanische Kampfkunst mit Schwertern, bei der man verschiedene Bewegungsabläufe durchführt. Gelegentlich nutzt er auch Seilspringen. Sein Cardio-Training dauert in der Regel 30 bis 40 Minuten. Seine Devise beim Cardio-Training ist, dass es Spaß machen soll. Das ist ein guter Tipp für alle, denen Cardio schwerfällt. Neues auszuprobieren und Spaß zu haben, sind hervorragende Wege, um auch bei etwas, das man sonst vielleicht nicht so gerne mag, motiviert zu bleiben.
Samstag – „Starker“ Tag
Trainieren:
- Brust
- Schulter
- Bizeps
Der letzte Tag seiner Woche ist sein selbsternannter „Starker Tag“. An diesem Tag stehen die Übungen der Vortage auf dem Programm, zusätzlich zum Beintraining. PewDiePie hatte zuvor erwähnt, dass sein Bein- und Cardiotraining für seine Beine ausreicht. An diesem Tag konzentriert er sich mehr auf seine Lieblingsübungen der Woche. Die wichtigste Erkenntnis für alle, die sich für PewDiePies Trainingsroutine interessieren: Die richtige Einstellung ist entscheidend. Er möchte fit sein und investiert viel Energie in die Aufrechterhaltung dieser Gewohnheit. Selbst wenn er weniger motiviert ist, trainiert er intensiv. Die Ausrüstung, die er benutzt, ist einfach: verstellbare Hanteln und eine Bank. Das reicht völlig für ein effektives Training.
