Beintraining auf das nächste Level bringen – Home-Gym-Edition
Ein gängiger Fitness-Ratschlag lautet: Beintraining ist Pflicht. Mit unserem effektiven Beintraining für zu Hause musst du das auch nicht. Wir haben dieses Programm zusammengestellt, um Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Waden und mehr optimal zu trainieren – ganz bequem von zu Hause aus. Führe jede Übung mit dem eigenen Körpergewicht aus oder nutze die verstellbaren Hanteln und Kettlebells von PowerBlock für maximale Intensität.
Notizen zum Beintraining zu Hause
- Sofern nicht anders angegeben, beginnen Sie jede Übung im Stehen mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Mal im Ernst: Bei Gelenkschmerzen, ungewöhnlicher Muskelermüdung oder Krankheit solltest du das Beintraining auslassen. Der Versuch, die Beschwerden zu ignorieren, erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.
Beintraining im Heim-Fitnessstudio
Ausfallschritte
- Nimm in jede Hand eine Hantel und mache einen großen Schritt nach vorn.
- Beim Aufsetzen des Fußes senken Sie Ihren Körper (halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht), bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Heben Sie Ihren Körper aus dem Ausfallschritt heraus, indem Sie mit dem hinteren Bein einen Schritt nach vorne machen, um einen weiteren Ausfallschritt auszuführen.
- Führe so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Goblet Body Squats
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell vor Ihrer Brust, die Ellbogen eng am Körper.
- Gehen Sie langsam in die Hocke, so tief wie möglich, ohne sich dabei unwohl zu fühlen. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Beine nach außen.
- Unten angekommen, halten Sie kurz inne und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Führe 2 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch.
Gewichteter Step-Up mit Knieheben
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hinter eine Stufe oder seitlich neben eine Trainingsbank .
- Stellen Sie ein Bein fest auf die Stufe oder Bank. Wenn Sie eine Stufe benutzen, achten Sie darauf, Ihren Fuß mittig zu platzieren, um optimale Stabilität zu gewährleisten.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und drücken Sie sich mit der Ferse Ihres angehobenen Beins nach oben.
- Sobald Ihr Bein vollständig gestreckt ist, ziehen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie bis auf Hüfthöhe nach oben.
- Senken Sie sich zum Boden ab, ohne dass Ihr anderer Fuß die Bank berührt.
- Führe 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Einbeinige Step-Kniebeugen
- Stellen Sie sich mit einem Fuß parallel auf eine Stufe oder Bank. Halten Sie in der anderen Hand eine Hantel.
- Gehen Sie langsam in eine einbeinige Kniebeuge, bis der gegenüberliegende Fuß gerade den Boden berührt.
- Benutze dein Kniebeugenbein, um dich wieder in die Ausgangsposition hochzudrücken. Drück dich nicht mit dem anderen Fuß ab.
- Führe 2 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen pro Bein durch.
Rumänisches Kreuzheben
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite oder eine gerade Langhantel vor sich.
- Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich dann durch ein „Scharnieren“ der Hüfte nach vorne.
- Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und senken Sie die Gewichte kontrolliert ab, bis Sie eine Dehnung der Oberschenkelrückseite spüren.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf.
- Führe 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
Kälberaufzucht
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder eine Langhantel mit Gewichten.
- Stellen Sie die Fußballen auf eine Gymnastikstufe oder stellen Sie sich auf eine normale Stufe, sodass Ihre Fersen über die Kante hinausragen.
- Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an, während Sie den Körper gerade halten.
- Halten Sie die Position kurz, dann senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab.
- Führe 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
