Beim Training, egal ob Drück-, Zug- oder Beinübungen, gibt es immer Hilfsmuskeln, die die größeren Muskelgruppen bei komplexen Übungen (Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen) unterstützen. Diese Hilfsmuskeln müssen auch separat trainiert werden, um den Kraft- und Muskelaufbau der größeren Muskelgruppen zu maximieren. Beim Brusttraining ist der Trizeps ein besonders wichtiger Hilfsmuskel.
Der Trizeps
Der Trizeps befindet sich an der Rückseite des Oberarms und ist für die Streckung des Arms im Ellbogengelenk verantwortlich. Er unterstützt die Brustmuskulatur beim Bankdrücken und die Deltamuskeln beim Schulterdrücken. Der Trizeps besteht aus drei Köpfen, aber um ihn gezielt zu trainieren, genügen zwei Bewegungsabläufe. Wie der Name schon sagt, hat der Trizeps drei Köpfe: den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf.
Der lange Kopf
Der lange Kopf des Trizeps befindet sich an dem Teil des Oberarms, der den Rumpf berührt. Er wird am stärksten beansprucht, wenn wir den Ellbogen strecken und den Arm über den Kopf heben. Dadurch ist er maximal gedehnt.
Der seitliche Kopf
Der laterale Trizepskopf befindet sich an der Außenseite des Oberarms. Er wird besonders bei Übungen beansprucht, bei denen die Ellbogen nah am Körper bleiben und die Oberarme eher nach vorne gestreckt sind, nicht über den Kopf oder nach außen abgespreizt. Dies lässt sich beispielsweise durch Trizepsstrecken im Liegen erreichen.
Der mediale Kopf
Der mediale Trizepskopf liegt hinter dem langen und dem lateralen Kopf. Er wird besonders beansprucht, wenn die Arme eng am Körper anliegen. Dies geschieht vor allem beim engen Bankdrücken mit der Langhantel oder beim Kurzhanteldrücken mit Sechskantgewicht.
Die besten Trizepsübungen
Nachdem wir nun besser verstehen, wie der Trizeps funktioniert, können wir uns den Übungen widmen, die ihn am effektivsten trainieren. Obwohl es zwei Hauptbewegungsarten für das Trizepstraining gibt, werden wir drei Übungen durchführen, um den Trizeps optimal zu fördern. Alle diese Übungen lassen sich problemlos mit Ihrem PowerBlock- Hantelset und Ihrem individuellen Kraftniveau durchführen.
Einarmige Trizepsstreckung über Kopf
Die einarmige Trizepsstreckung über Kopf ist eine hervorragende Isolationsübung, die den Trizeps dehnt und die Kraft über Kopf aufbaut.
Halten Sie eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm über dem Kopf, wobei Ihr Oberarm nah am Kopf bleibt.
Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten.
Drücken Sie die Hantel wieder nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist, und wiederholen Sie den Vorgang.
Hantel-Schädelbrecher
Der Skull Crusher mit Kurzhanteln ist eine altbewährte Übung zum Aufbau des Trizeps, die alle drei Köpfe des Muskels beansprucht.
Legen Sie sich flach auf eine Bank oder den Boden, die Arme mit ausgestreckten Kurzhanteln gerade nach oben gedrückt.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln seitlich an Ihren Kopf (etwas dahinter).
Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, ohne dabei Ihre Oberarme zu bewegen.
JM Press
Die JM Press ist eine Mischung aus Skullcrusher und engem Press, bei der der Trizeps besonders beansprucht wird.
Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Skull Crusher, liegend mit über dem Kopf ausgestreckten Kurzhanteln.
Senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Oberarme näher an Ihren Oberkörper bringen und Ihre Ellbogen beugen.
Drücken Sie die Kurzhanteln wie beim Bankdrücken wieder nach oben und beenden Sie die Übung mit gestreckten Armen.
Dein Trizeps-Workout mit Kurzhanteln für zu Hause
Integriere dieses einfache Trizeps-Workout in dein Trainingsprogramm, um das Wachstum deiner Trizepsmuskulatur zu optimieren. In der folgenden Tabelle findest du sowohl Aufwärm- als auch Arbeitssätze, damit du aus jedem Satz und jeder Übung das Maximum herausholen kannst.
Aufwärmset
Betrachten Sie Ihre Aufwärmsätze als die Startbahn, die Sie auf den Start mit Ihren schwereren Übungen vorbereitet.
Führe 2 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durch und erhöhe das Gewicht bei jedem Satz schrittweise.
Verwenden Sie gerade so viel Gewicht, dass Ihre Muskeln „aktiviert“ werden, ohne dass Sie dabei Ihre Energie verlieren.
Mit den verstellbaren PowerBlock-Hanteln können Sie ganz einfach zwischen Aufwärm- und Arbeitsgewichten wechseln, ohne Ihren Trainingsablauf zu unterbrechen und zum Hantelständer zurückkehren zu müssen .
Arbeitsset
Bei den Arbeitssätzen findet der eigentliche Kraftaufbau statt.
Trainiere bis zur Erschöpfung oder fast bis zur Erschöpfung, damit sich deine Muskeln anpassen und stärker werden.
Anfänger sollten Gewicht und Wiederholungen protokollieren, um ihr tatsächliches Arbeitsgewicht zu ermitteln.
Wenn Ihnen das Scheitern Angst macht, wählen Sie ein Gewicht, das die letzte Wiederholung zwar anstrengend, aber machbar macht.
Bewegung | Sets | Reps |
Einarmige Trizepsstreckungen über Kopf | Aufwärmen: 2 Betrieb: 3 | 5 8-12 |
Hantel-Schädelbrecher | Aufwärmen: 2 Betrieb: 3 | 5 8-12 |
JM Press | Aufwärmen: 2 Betrieb: 3 | 5 8-12 |
Dieses einfache Trizepstraining kann 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden. Es kann als eigenständiges Training absolviert oder in dein allgemeines Push-Training oder dein Brusttraining integriert werden.
