Es gibt zwar Dutzende großartige Hantelübungen, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können, doch einige stechen besonders hervor. Die Experten von PowerBlock haben neun Übungen ausgewählt, die die Grundlage für ein umfassendes Ganzkörper-Hanteltraining bilden.
Der ganzheitliche Ansatz
Beim Training ist ein ganzheitlicher Ansatz entscheidend, um deine Ziele zu erreichen. Mit verschiedenen Trainingsplänen, wie zum Beispiel einem Push-Pull-Leg-Split oder einem Bro-Split , und bewährten Übungen im Trainingsplan erzielst du garantiert Erfolge.
Teile unseres Körpers
Beim Training solltest du deinen Körper in vier Bereiche unterteilen: drückende Muskeln, ziehende Muskeln, Beine und Hilfsmuskeln. Das heißt nicht, dass du vier oder mehr Tage pro Woche trainieren musst; es geht lediglich darum, deinen Körper besser zu verstehen und deinen Trainingsplan individuell anzupassen.
Drückmuskeln
Die Druckmuskulatur befindet sich hauptsächlich an der Vorderseite des Körpers. Die Brustmuskulatur ist der wichtigste Muskel dieser Gruppe. Sie wird so kategorisiert, weil sie dabei hilft, Gegenstände vom Körper wegzubewegen.
Muskelzerrung
Die Zugmuskulatur befindet sich hauptsächlich auf der Rückseite des Körpers. Die verschiedenen Rückenmuskeln bilden die Hauptmuskelgruppe. Sie werden so kategorisiert, weil sie dabei helfen, Gegenstände zum Körper hin zu bewegen.
Beinmuskeln
Ihre Beine bestehen aus 3 Hauptmuskelgruppen: dem Quadrizeps, dem Gesäßmuskel und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Die Vierlinge
Die Quadrizepsmuskulatur befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels. Ähnlich wie die Brustmuskulatur besteht ihre Hauptaufgabe darin, mithilfe von Hüfte und Knien Gegenstände vom Körper wegzudrücken. Ihre wichtigste Funktion ist jedoch die Streckung des Knies.
Die Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskulatur befindet sich im oberen Bereich der Beinrückseite. Ähnlich wie Brust- und Oberschenkelmuskulatur hilft sie dabei, Gegenstände vom Körper wegzuschieben. Ihre Hauptaufgabe besteht jedoch darin, die Hüfte zu strecken, sodass der Körper in einer geraden Haltung steht.
Die Oberschenkelmuskulatur
Die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) befindet sich an der Rückseite der Beine, direkt unter dem Gesäßmuskel. Ähnlich wie die Rückenmuskulatur unterstützt sie das Heranziehen von Gegenständen durch Beugen des Knies. Außerdem hilft sie dem Gesäßmuskel, den Körper bei Übungen wie Kreuzheben aufzurichten.
Zubehör
Hilfsmuskeln werden so bezeichnet, weil sie die Funktion unserer größeren Muskelgruppen unterstützen. Zu den Hilfsmuskeln gehören Bizeps, Trizeps, Schulter- und Wadenmuskulatur.
Bizeps
Der Bizeps befindet sich an der Vorderseite des Oberarms. Seine Hauptaufgabe ist das Beugen des Ellbogens. Er unterstützt den Rücken bei Zugbewegungen, indem er den Arm stabilisiert. Der Bizeps kann gezielt trainiert werden, um beim Rückentraining schwerere Gewichte besser zu stabilisieren.
Trizeps
Der Trizeps befindet sich an der Rückseite des Oberarms. Seine Hauptaufgabe ist die Streckung des Ellbogens. Er unterstützt die Brustmuskulatur bei Druckbewegungen, indem er den Arm stabilisiert. Wie der Bizeps kann auch der Trizeps separat trainiert werden, um beim Rückentraining schwerere Gewichte besser zu stabilisieren.
Schultern
Die Schultern befinden sich im oberen Bereich des Oberarms, wo auch das Schultergelenk sitzt. Sie unterstützen sowohl Druck- als auch Zugbewegungen, indem sie das Schultergelenk stabilisieren. Ähnlich wie Bizeps und Trizeps können sie gezielt trainiert werden, um beim Rücken- und Brusttraining schwerere Gewichte besser zu stabilisieren.
Die Übungen
Nachdem wir nun die wichtigsten Muskelgruppen aufgeschlüsselt haben, ist es an der Zeit, die besten Übungen für jede einzelne Muskelgruppe zum Muskelaufbau zu besprechen, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Kraftsportler sind.
Oberkörper
Kurzhantel-Flachbankdrücken
Das Kurzhantel-Flachbankdrücken eignet sich hervorragend zum Aufbau von Größe und Kraft in der Brustmuskulatur und ermöglicht nicht nur einen größeren Bewegungsradius, sondern trägt auch zum Aufbau von Kraft in den Schultern bei, was eine bessere Stabilisierung zur Folge hat.
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank. Halten Sie die Hanteln vor Ihrer Brust, die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen und die Ellbogen sind gebeugt.
Drücken Sie die Gewichte nach oben: Drücken Sie die Hanteln nach oben zur Decke, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken flach auf der Bank.
Senken Sie die Gewichte langsam ab: Führen Sie die Hanteln kontrolliert zurück zur Brust. Dann wiederholen Sie die Übung!
Kurzhantelrudern vorgebeugt
Für den Rücken ist es nicht ratsam, beim Kurzhantelrudern auf dem Arm zu schlafen. Der Bewegungsumfang dieser Übung aktiviert die gesamte Rückenmuskulatur und trägt so zu einem breiten und starken Rücken bei.
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt dabei gerade. Lassen Sie die Hanteln mit gestreckten Armen vor sich hängen.
Ziehen Sie die Gewichte hoch: Ziehen Sie die Hanteln seitlich nach oben. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
Senken Sie die Gewichte langsam ab: Führen Sie die Hanteln kontrolliert nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und wiederholen Sie die Übung.
Unterkörper
Goblet Squat mit Kurzhanteln oder Kettlebells
Kommen wir nun zur ersten Übung für den Unterkörper: Die Goblet Squat ist eine Übung, die vor allem die Oberschenkelmuskulatur beansprucht und die Beine richtig fordern wird. Ob mit Kurzhantel oder Kettlebell ausgeführt – diese Übung hilft dir, Muskelmasse und Kraft in den Oberschenkeln aufzubauen.
Halten Sie das Gewicht: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen nah an Ihrer Brust. Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen hin.
Gehe in die Hocke: Beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte die Brust hoch und den Rücken gerade. Gehe so tief wie möglich, ohne die Haltung zu verändern.
Richten Sie sich wieder auf: Drücken Sie sich über die Fersen ab, um aufrecht zu stehen. Halten Sie das Gewicht weiterhin vor der Brust und wiederholen Sie die Übung.
Hüftheben mit Kurzhanteln
Da unsere Gesäßmuskulatur sehr kräftig ist, ist es wichtig, eine effektive Übung für ihr Training zu wählen. Hier kommt der Hip Thrust ins Spiel. Wenn du diese Übung in dein Trainingsprogramm integrierst, stärkst du deine Gesäßmuskulatur und wirst dadurch sowohl bei Kniebeugen als auch beim Kreuzheben stärker.
So bereiten Sie sich vor: Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken an eine Bank. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen auf Ihren Hüften.
Heben Sie Ihre Hüften an: Drücken Sie sich mit den Fersen ab und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie am höchsten Punkt Ihre Gesäßmuskeln an.
Senken Sie kontrolliert ab: Senken Sie Ihre Hüfte langsam wieder ab. Halten Sie die Hantel ruhig und wiederholen Sie die Übung.
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Das gestreckte Kreuzheben ist eine Kraftübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es trägt außerdem zur Verbesserung von Gleichgewicht und Körperhaltung bei.
Stellen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Beinen. Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht.
Senken Sie die Gewichte ab: Beugen Sie sich in der Hüfte vor und senken Sie die Hanteln Richtung Boden. Halten Sie den Rücken gerade und die Gewichte nah an den Beinen.
Kehren Sie in den Stand zurück: Drücken Sie sich über die Fersen ab und heben Sie den Oberkörper an. Spannen Sie am Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln an und wiederholen Sie die Übung.
Zubehör
Kurzhantel-Bizepscurls
Kommen wir nun zu den ergänzenden Übungen und beginnen mit Bizepscurls. Eine klassische, effektive Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Bizepscurls helfen dir, die Größe und Kraft deines Bizeps zu steigern und dich so langfristig beim Rückentraining zu stärken.
Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Gewichte: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme hängen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach vorn.
Führe Curls mit den Gewichten aus: Beuge deine Ellbogen und ziehe die Hanteln in Richtung deiner Schultern. Halte deine Ellbogen nah am Körper.
Senken Sie die Gewichte langsam ab: Bringen Sie die Hanteln kontrolliert wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung.
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhanteln
Die Trizepsstreckung über Kopf ist eine hervorragende Übung, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Genau wie der Bizepscurl hilft diese unkomplizierte Übung beim Bankdrücken und trägt dazu bei, eine größere und stärkere Brustmuskulatur zu entwickeln.
Halten Sie das Gewicht über dem Kopf: Greifen Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und die Ellbogen nah an Ihren Ohren.
Senken Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf: Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hantel langsam hinter Ihren Kopf zu senken. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig.
Heben Sie das Gewicht wieder an: Strecken Sie Ihre Arme, um die Hantel wieder über Ihren Kopf zu heben. Wiederholen Sie dies.
Seitliches Heben mit Kurzhanteln
Da beim Bankdrücken und Rudern die vordere und hintere Schultermuskulatur beansprucht wird, benötigen wir eine Übung, die die seitliche Schultermuskulatur trainiert. Das seitliche Heben mit Kurzhanteln eignet sich dafür perfekt.
Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Gewichte: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zum Körper. Beugen Sie die Ellbogen leicht.
Heben Sie die Gewichte seitlich an: Heben Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe, als würden Sie Ihre Flügel ausbreiten. Halten Sie die Arme leicht gebeugt und ziehen Sie die Schultern nicht hoch.
Senken Sie die Gewichte langsam ab: Bringen Sie die Hanteln kontrolliert wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung.
Integriere diese Übungen in dein Training, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Führe 2–3 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.
Möchtest du diese Übungen in Aktion sehen? Dann schau auf unserem YouTube-Kanal PowerBlock Fitness vorbei, wo unsere Elite-Trainer Workouts zusammengestellt haben, die du mit deinen PowerBlock-Geräten durchführen kannst.
