Die 4 besten Übungen für ein schnelles Heimtraining

Es ist der Beginn einer neuen Woche, neuer Ziele, aber des gleichen Plans. Nutze diese Woche, um dich 20–30 Minuten lang in Bewegung zu bringen – ganz bequem von zu Hause aus. Mit nur vier einfachen Übungen erreichst du ein Ganzkörpertraining, das du allein diese Woche noch zwei- bis dreimal wiederholen kannst. Also schnapp dir etwas Wasser, deine PowerBlocks und los geht’s!

Das Rezept für ein Ganzkörpertraining

Für ein effektives Ganzkörpertraining sollten wir vier verschiedene Bewegungsarten berücksichtigen, um unsere Workouts optimal zu gestalten. Wir konzentrieren uns dabei auf Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken und Ziehen.

Die Kniebeuge

Beim Kniebeugen ist es wichtig, eine Übung zu wählen, die wir problemlos und mit vollem Bewegungsumfang ausführen können. Für die meisten ist hier die Goblet Squat ideal. Diese Kniebeuge ist leicht auszuführen, kann von jedem gemacht werden und lässt sich mit zunehmender Kraft steigern. Wir werden sie aber noch etwas anspruchsvoller gestalten, indem wir eine pulsierende Bewegung einbauen.

So führen Sie einen Goblet Squat Pulse durch

1. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein und halten Sie das Gewicht.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen nah vor Ihrer Brust, die Ellbogen dabei eng am Körper.

2. Gehen Sie in die Hocke.
Setzen Sie Ihre Hüfte nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind (oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt). Halten Sie Ihre Brust aufrecht, Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Fersen fest auf dem Boden.

3. Am Boden pulsieren lassen.
In der unteren Position angekommen, führen Sie kleine, kontrollierte Auf- und Abwärtsbewegungen von nur wenigen Zentimetern aus, während Sie die Spannung in Beinen und Gesäßmuskulatur beibehalten. Nach einer solchen Bewegung drücken Sie sich über die Fersen wieder in den Stand.

Das Scharnier

Bei unserer Hüftbeugeübung achten wir darauf, dass Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur optimal aktiviert werden und die Wirbelsäule gerade bleibt. Dazu dehnen wir Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und halten den Rücken gerade. Die Übung ist ein gestrecktes Kreuzheben.

Kreuzheben mit steifen Beinen

1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.

2. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich in der Hüfte, indem Sie das Gewicht mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken auf Ihre Beine verlagern.

3. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und richten Sie sich wieder auf.

Die Presse

Bei unserer Druckübung achten wir darauf, den vollen Bewegungsumfang der Schulter auszunutzen. Dadurch stärken wir sowohl das Gelenk als auch die umliegende Muskulatur. Für diese Druckübung führen wir eine Arnold Press durch.

So führen Sie die Arnold Press aus

1. Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen. Halten Sie zwei Kurzhanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen zum Körper, die Ellbogen sind gebeugt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und entspannen Sie Ihre Schultern.

2. Drehen Sie sich beim Drücken. Beginnen Sie, die Gewichte nach oben zu drücken, während Sie gleichzeitig Ihre Handflächen so drehen, dass sie sich nach vorne drehen, wenn die Hanteln nach oben steigen.

3. Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab. Führen Sie die Hanteln unter Umkehrung der Rotation wieder nach unten, sodass Ihre Handflächen vor Beginn der nächsten Wiederholung wieder auf Brusthöhe zu Ihrem Körper zeigen.

Die Reihe

Auch bei unserer Ruderübung wollen wir nicht nur den vollen Bewegungsradius ausnutzen, sondern auch die gesamte Rückenmuskulatur beanspruchen. Deshalb führen wir das beidarmige Rudern im vorgebeugten Zustand durch, bei dem beide Arme gleichzeitig Gewicht bewegen.

So führst du das vorgebeugte Kurzhantelrudern aus

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Stellen Sie sich hüftbreit hin, halten Sie die Hanteln und beugen Sie sich aus der Hüfte vor, während Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln anspannen. Lassen Sie die Gewichte mit vollständig gestreckten Armen senkrecht nach unten hängen.

2. Ziehen Sie die Hanteln zu Ihrem Oberkörper. Führen Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben, indem Sie sie nach hinten drücken und nah am Körper halten. Ziehen Sie die Schulterblätter am höchsten Punkt zusammen.

3. Senken Sie die Arme kontrolliert ab. Strecken Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne den Rücken zu runden, und wiederholen Sie die Übung, während Sie die Beugehaltung beibehalten.

Das Workout

Für unser Ganzkörpertraining stehen Ihnen zwei Optionen zur Auswahl: ein Zirkeltraining mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 60 Sekunden Pause zwischen den Bewegungsabläufen sowie ein klassisches Satz- und Wiederholungsschema. Probieren Sie beide Varianten aus, bevor Sie sich entscheiden. Beide sind gut für Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihren Muskelaufbau.

Das Zirkeltraining

Für unser Zirkeltraining solltest du jede Übung abschließen, bevor du den Zirkel neu beginnst. Mache zwischen den Übungen 15–30 Sekunden Pause und zwischen den Runden 60 Sekunden. Dafür sind 2 bis 4 Runden empfehlenswert.

Das strikte Set-Workout

Bei unserem strengen Set-Workout absolvierst du jeden Satz jeder Übung, bevor du zur nächsten übergehst. Mache zwischen den Sätzen und Übungen 30–45 Sekunden Pause. Absolviere dafür 2–4 Sätze pro Übung. Wähle für jede Übung ein Gewicht, mit dem du innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl an deine Grenzen stößt.

Letztendlich müssen deine Workouts nicht kompliziert sein. 30 Minuten an 3 bis 4 Tagen pro Woche reichen völlig aus. Sei geduldig und nachsichtig mit dir selbst, wenn du mit deinem Fitnessprogramm beginnst. Fordere dich bei jedem Training selbst heraus; du bist stärker, als du denkst.