Level Up: Das beste Core-Workout mit Kettlebells
Wenn du deine Rumpfmuskulatur für sportliche Aktivitäten oder allgemeine Fitness stärken möchtest, ist die Kettlebell ein idealer Einstieg. Dieses Kettlebell-Core-Workout umfasst fünf Übungen, die deine Kraft steigern und deine Stabilität für alle Arten von Bewegungen verbessern.
Mit den verstellbaren PowerBlock-Kettlebells können Sie das Gewicht an Ihre aktuellen Bedürfnisse anpassen. Außerdem können Sie ein Kettlebell-Core-Training überall dort absolvieren, wo es Ihnen passt – ob zu Hause, am Strand oder im Hotelzimmer.
Notizen zum Kettlebell-Core-Workout
- Führen Sie die Übung langsam aus und achten Sie vorrangig auf die korrekte Ausführung, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Ihre Füße sollten schulter- bis hüftbreit auseinander stehen, sofern nichts anderes angegeben ist.
- Streben Sie bei jeder Übung 12-15 Wiederholungen an.
- Beginnen Sie mit einem Zirkel und leichteren Kettlebell-Gewichten. Steigern Sie die Anzahl der Zirkel allmählich auf drei mit höheren Gewichten.
#1: Kettlebell Swings
- Stelle eine Kettlebell senkrecht auf den Boden und stelle dich dahinter.
- Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorn und greifen Sie mit beiden Händen den Griff der Kettlebell.
- Heben Sie die Kettlebell bis auf Kniehöhe an und schwingen Sie sie dann zwischen den Beinen nach hinten. Beugen Sie dabei die Knie leicht.
- Strecken Sie in einer fließenden Bewegung Knie und Hüfte, während Sie die Kettlebell wieder nach oben schwingen, bis sie gerade nach außen zeigt.
#2: Kniebeugen mit zwei Kettlebells
- Nimm in jede Hand eine Kettlebell, sodass das Gewicht an der Rückseite deines Unterarms anliegt.
- Halten Sie die Kettlebells mit den Handflächen nach innen und den Ellbogen zum Boden vor Ihren Schultern.
- Führe eine Kniebeuge aus, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst, deine Knie beugst und deinen Rücken gerade hältst. Achte darauf, dass deine Ellbogen weder deine Knie noch deine Oberschenkel berühren.
- Drücken Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, um sich wieder aufzurichten.
#3: Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und je einer Kettlebell in jeder Hand hin. Ihre Arme sollten entspannt sein, die Kettlebells befinden sich vor Ihren Oberschenkeln.
- Beugen Sie sich nach vorn, indem Sie Ihre Hüfte kippen und Ihr Gesäß nach hinten schieben. Halten Sie Rücken und Arme gerade und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt.
- Höre auf, sobald du eine Dehnung in deinen Oberschenkelmuskeln spürst.
- Drück dich mit den Fersen ab, um wieder hochzukommen.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie ein einbeiniges Kreuzheben ausführen, indem Sie Ihr Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein gerade nach hinten anheben, während Sie die Kettlebells absenken.
#4: Kettlebell-Overhead-Squat
- Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander als bei einer normalen Kniebeuge.
- Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand und heben Sie sie mit gestrecktem Arm direkt über Ihren Kopf.
- Führe eine Kniebeuge wie bei einer Kniebeuge mit zwei Kettlebells aus. Halte kurz inne, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition aufrichtest.
- Führe die Hälfte der Wiederholungen mit der Kettlebell in einer Hand und die andere Hälfte mit der anderen Hand aus.
#5: Kettlebell-Liegestütze zum Sit-Up
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust.
- Drücken Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind.
- Führe einen Sit-up aus, während du deine Füße fest in den Boden drückst und die Kettlebell über deinen Kopf hebst.
- Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie die Kettlebell in einer Hand oder in beiden Händen.
