Mit unserem Brusttraining für zu Hause kannst du Kraft und Muskelmasse in der Brust aufbauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Wir haben eine Mischung aus Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis zusammengestellt, damit jeder das Passende findet. Es gibt auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Kurzhanteln, damit du die Muskeln spürst – egal, welche Geräte du hast.
Viele dieser Brustübungen für zu Hause trainieren auch den Trizeps und helfen dir so auf mehrfache Weise beim Muskelaufbau. Beginne mit einem Satz und steigere dich auf 2-3 Sätze, um deine Fitnessziele sicher zu erreichen.
Brusttraining für zu Hause
Liegestütz-Zirkel
- Führe 8-10 normale Liegestütze mit schulterbreit auseinander stehenden Armen durch.
- Als Nächstes machen Sie 8-10 breite Liegestütze, wobei Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Zum Schluss machen Sie 8-10 Diamant-Liegestütze, bei denen Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Raute formen.
Trizeps-Dips für Anfänger
- Setzen Sie sich auf eine stabile Bank oder einen Stuhl, sodass Ihre Fersen den Boden berühren.
- Fassen Sie die Bank neben Ihren Hüften. Rutschen Sie nach vorne, bis Ihr Gesäß über die Kante hinausragt und Sie von Ihren Armen abgestützt werden.
- Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel zwischen 45 und 90 Grad gebeugt sind.
- Richten Sie sich wieder auf, bis Ihre Arme gestreckt sind.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal.
Fortgeschrittener Trizeps-Dip
- Stelle dich zwischen zwei Dip-Barren .
- Fassen Sie die Stangen mit gestreckten Armen und nach innen gerichteten Handflächen. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße hinter sich an.
- Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen rechten Winkel bilden. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper.
- Drücken Sie sich wieder hoch, bis Ihre Arme wieder vollständig gestreckt sind.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal.
Stehende Aufwärtsfliege
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell seitlich am Körper im Untergriff.
- Spannen Sie Ihre Brustmuskulatur an und heben Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, sodass sie sich in der Körpermitte treffen. Halten Sie die Arme gestreckt.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder an Ihre Seiten ab.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal.
Kurzhantel-Bodenpresse
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie angewinkelt, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell auf Brusthöhe. Die Gewichte sollten sich neben Ihrer Brust befinden, wobei Ihre Oberarme den Boden berühren.
- Drücken Sie die Hanteln kontrolliert nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur an und achten Sie darauf, dass sich die Gewichte nicht berühren.
- Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal.
Kurzhantel-Fliegende am Boden
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, so wie Sie es beim Bankdrücken tun würden.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, sodass sie ein T bilden. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und die Oberarme auf dem Boden.
- Drücken Sie die Hanteln kontrolliert nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal.
Stehendes Svend-Brustdrücken
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen fest vor Ihrer Brust.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie die Hantel langsam nach außen, bis Ihre Ellbogen durchgestreckt sind.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal.
