Da Rulk, Experte für funktionelles Training, trainiert unter anderem Schauspieler wie Chris Hemsworth. Sein 20-minütiges, individuell anpassbares Kettlebell-Workout führt dich durch Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen ansprechen. Mach dich bereit, ins Schwitzen zu kommen – bring also Wasser mit und schnall dich an!
„PowerBlock 20-minütiges Ganzkörper-Kettlebell-Workout mit verstellbaren Gewichten – mit Da Rulk“ (YouTube-Video)
Als Trainer von Prominenten, Rettungskräften und Militärangehörigen hat sich Da Rulk auf funktionelles Training spezialisiert. Dieses Training beinhaltet Übungen, die Bewegungen aus dem Alltag ähneln. Beispiele hierfür sind Beugen, Drehen, Heben, Ziehen, Drücken und Kniebeugen. Vorteile sind Verletzungsprävention, verbesserte Beweglichkeit und erhöhter Kalorienverbrauch. Wir haben jede Übung und Da Rulks Tipps anhand derPowerBlock Adjustable Kettlebells analysiert . Jede Übung wird in vier Sätzen mit jeweils 30 Sekunden Belastung und Pause ausgeführt. Der große Vorteil eines zeitbasierten Trainings liegt darin, dass man sich auf die korrekte Ausführung und nicht auf die Wiederholungszahl konzentriert. Hier sind die Übungen, die Da Rulk mit Ihnen durchführt:
- Kettlebell Swings
- Rotations-Kettlebell-Pressen
- Ausfallschritte
- Renegade Rows
Sich warm laufen
Vor Beginn empfiehlt Da Rulk ein Aufwärmtraining, um die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Er gibt keine konkreten Dehnübungen an, daher hier unsere Empfehlungen:
- Gesäßbrücken
- Hüftöffner
- Armkreisen
- Kniebeugen-Dehnübungen
Kettlebell Swings – Übungsablauf
Bei Kettlebell-Swings ist es wichtig, sich auf die Hüfte zu konzentrieren. Sie sollte erst dann zurückkommen, wenn das Gewicht die Körpermitte erreicht hat. Dieser Übergang ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und den Trainingserfolg zu maximieren. Halten Sie Ihren Kopf in neutraler Position, während Sie Ihre Hüfte bei jedem Swing nach vorne schieben. Dadurch vermeiden Sie Nackenverspannungen. Das Gewicht zu spüren ist weniger wichtig als die Bewegung selbst. Spannen Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, sobald das Gewicht den höchsten Punkt der Bewegung erreicht hat. Führen Sie die Kettlebells beim Absenken so kontrolliert wie möglich. Die Vorwärtsbewegung sollte aus dem Unterkörper und weniger aus den Schultern kommen. Nach 30 Sekunden machen Sie 30 Sekunden Pause, bevor Sie den nächsten Satz beginnen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich auf diesem Niveau wohlfühlen. Da Rulk empfiehlt ein Gewicht, das Sie auch bei Ermüdung gut kontrollieren können, um Verletzungen zu vermeiden. Sobald Sie die korrekte Ausführung beherrschen, können Sie das Gewicht erhöhen oder mit zwei Kettlebells trainieren.
Rotations-Kettlebell-Pressen
Schnapp dir jetzt zwei Kettlebells. Keine Sorge, wenn du nur eine hast, das geht auch! Fang mit einem leichteren Gewicht an und steigere es nach Bedarf. Da Rulk empfiehlt, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um die richtige Technik zu erlernen. Stell dich so hin, als wolltest du die Decke nach oben drücken. Lege die Kettlebells hinter deine Schultern. Strecke deinen Arm zur Decke und zur gegenüberliegenden Seite deines Körpers. Drücke mit den Handballen. Die Abfolge ist: „ Antreiben-Absetzen-Antreiben-Absetzen-Wiederholen“. Dein Kopf sollte der Bewegung deiner Hände folgen. Wohin die Hand geht, dreht sich dein Kopf mit dem Körper. Drücke mit den Beinen ab und drehe dich mit dem Fuß. Die Bewegung sollte aussehen, als würdest du ein Insekt unter deinem Fuß zerquetschen. Übertreibe es nicht, spanne deine Körpermitte an und führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
Ausfallschritte
Wähle zunächst ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst. Da Rulk empfiehlt ein höheres Gewicht als bei den beiden vorherigen Übungen, da diese Übung die Beine stärker beansprucht. Wähle aber ein Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht und gut kontrollierbar ist. Die verstellbaren PowerBlock-Kettlebells sind ideal für dieses Training und ermöglichen schnelle und einfache Gewichtsveränderungen. Achte auf eine korrekte Ausführung: Brust raus, abstoßen mit den Fersen. Stütze das vordere Bein ab und drücke dich mit der Ferse nach unten und wieder nach oben. Spüre, wie deine Gesäßmuskulatur bei jedem Ausfallschritt aktiviert wird. Atme tief und gleichmäßig mit der Bewegung. Achte besonders auf deine Körperhaltung. Ob Leistungssportler oder Anfänger – Da Rulk legt großen Wert auf eine gute Haltung. Eine schlechte Haltung kann zu Problemen mit Hüfte und unterem Rücken führen.
Renegade Rows
Beuge dich nach vorn, die Füße schulterbreit auseinander. Spanne dein Gesäß an, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Ziehe abwechselnd die Ellbogen gerade nach hinten. Der Vorteil dieser Übung liegt in der vorgebeugten Position und den abwechselnden Armzügen. Dadurch aktivierst und stärkst du deine Rumpfmuskulatur und trainierst gleichzeitig deinen Rücken. Du solltest die Bewegung und den Schwung beider Seiten spüren. Bei zu starker Beugung spürst du die Belastung möglicherweise stärker im unteren Rücken. Um dies zu vermeiden, verlagere das Gewicht weniger auf den Rücken und mehr auf die Beine. Falls Rückenschmerzen auftreten, versuche, mit beiden Armen zu rudern. Zwischen den Sätzen kannst du einiges tun, um locker zu bleiben. Reduziere gegebenenfalls das Gewicht!
Abschließende Gedanken
Dieses Ganzkörpertraining von Da Rulk trainiert deine hintere Muskelkette, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Schultern, Trizeps, Oberschenkelvorderseite und deinen Rücken. Die ganze Zeit über bleibt deine Körpermitte angespannt! Entdecke weitere PowerBlock- und Da Rulk-Workouts mit unterschiedlichen Stilen und Anleitungen für verschiedene Geräte!
