Probieren Sie unser bestes Kettlebell-Brusttraining aus!
Starte jetzt dein Training für eine stärkere, definiertere Brustmuskulatur mit unserem Kettlebell-Brusttraining für zu Hause. Die Brustmuskulatur gehört zu den größten Muskeln des Oberkörpers und ist den ganzen Tag über im Einsatz – häufiger, als du vielleicht denkst. Du beanspruchst sie zum Beispiel beim Haarewaschen, Türenöffnen oder anderen alltäglichen Tätigkeiten, bei denen du deine Arme auf und ab oder vor dem Körper bewegst.
Die folgenden Übungen trainieren gezielt die Brustmuskulatur, um sie zu formen und zu stärken. Mit den verstellbaren PowerBlock-Kettlebells können Sie überall ein Brusttraining für Anfänger oder Fortgeschrittene in Ihr Workout integrieren.
Tipps für Kettlebell-Brustübungen
- Bei jeder Übung sollte Ihre oberste Priorität die korrekte Ausführung sein. Dadurch erzielen Sie die größten Fitnessvorteile und minimieren das Verletzungsrisiko.
- Brustpresse, Fliegende Presse und Frontheben können alle mit einer oder zwei Kettlebells ausgeführt werden.
- Für die meisten Trainierenden empfehlen wir ein Gewicht, das 8–10 Wiederholungen pro Satz mit sauberer Ausführung ermöglicht, um Muskelwachstum anzuregen. Weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht fördern die Kraftentwicklung, mehr Wiederholungen mit niedrigerem Gewicht die Ausdauer.
Kettlebell-Brusttraining für Zuhause
#1: Brustpresse am Boden
- Platziere eine Kettlebell seitlich auf dem Boden, etwa 15 Zentimeter außerhalb der Stelle, an der sich deine Schulter befinden wird.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Dies nennt man Rückenlage.
- Fassen Sie den Griff des Wasserkochers im Untergriff und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Ihre Schulterblätter sollten nach hinten/unten gezogen sein und Ihr Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad eng am Körper anliegen.
- Drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wiederhole das Ganze mit dem anderen Arm.
#2: Liegestütze mit enger Kettlebell
- Stelle eine Kettlebell entweder aufrecht oder seitlich liegend auf den Boden.
- Nehmen Sie die Plank-Position ein, wobei beide Hände die Kettlebell umfassen und die Arme gestreckt sind.
- Führe Liegestütze aus, während du deinen Rücken gerade und deine Ellbogen eng am Körper hältst.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Liegestütze mit einer Hand an der Kettlebell und der anderen auf dem Boden ausführen. Wechseln Sie die Hände zwischen den Sätzen.
#3: Bodenfliegende Presse
- Platziere eine Kettlebell neben deiner Schulter und begib dich in die Rückenlage.
- Fassen Sie den Griff der Kettlebell und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Drehen Sie dann den Arm nach außen, bis Ellbogen und Schulter parallel sind.
- Drücken Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist, und senken Sie sie dann langsam ab, bis Ihr Ellbogen den Boden berührt.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht und wechseln Sie dann den Arm.
#4: Front Raise
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie eine Kettlebell neben Ihrem Oberschenkel, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt, Ihr Handgelenk gerade und Ihr Ellbogen leicht gebeugt ist.
- Heben Sie Ihren Arm vor dem Körper an, bis er gerade nach außen zeigt.
- Halten Sie kurz inne und senken Sie die Kettlebell dann langsam ab.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht und wechseln Sie dann den Arm.
#5: Renegade Row
- Stelle zwei Kettlebells schulterbreit auseinander auf den Boden.
- Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei Ihre Hände an den Griffen der Kettlebell liegen und Ihre Arme gestreckt sind.
- Heben Sie die rechte Kettlebell bis zur Brust und senken Sie sie dann langsam zum Boden ab.
- Heben Sie die linke Kettlebell bis zur Brust und senken Sie sie dann wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, führen Sie zwischen jedem Kettlebell-Lift einen Liegestütz aus.
