Egal, ob du Kettlebell-Neuling oder Fitness-Neuling bist, jeder fängt mal klein an. Unsere Kettlebell-Workouts für Anfänger sind der perfekte Einstieg in dieses beliebte Trainingsgerät. Die PowerBlock™-Experten haben einen einfachen Kettlebell-Zirkel zusammengestellt, der den ganzen Körper trainiert. Dank verstellbarer Kettlebells kannst du den Widerstand mit zunehmender Kraft steigern – so wächst das Training mit dir mit.
Notizen zum Kettlebell-Training
- Sofern nicht anders angegeben, beginnen Sie jede Übung im Stehen mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Konzentriere dich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung, nicht auf die Geschwindigkeit.
- Das ultimative Ziel ist es, drei Durchgänge des unten beschriebenen Workouts zu absolvieren, also dreimal komplett durchzulaufen.
- Wenn dies Ihr erstes Trainingsprogramm ist oder Sie eine längere Pause einlegen, beginnen Sie mit ein oder zwei Zirkeln (und leichten Kettlebell-Gewichten) und steigern Sie sich langsam, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Trainingsplan für Kettlebell-Anfänger
#1: Kettlebell-Kopf-Halos
- Fassen Sie den Griff Ihrer Kettlebell mit beiden Händen.
- Heben Sie die Kettlebell an und bewegen Sie sie um Ihren Kopf herum, als würden Sie den Heiligenschein eines Engels nachzeichnen.
- Führe 10 Wiederholungen im Uhrzeigersinn durch, dann 10 weitere Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn.
#2: Kettlebell Hip Halos (auch bekannt als Slingshot)
- Halten Sie die Kettlebell mit einer Hand am Griff, der Arm ist dabei ausgestreckt, seitlich am Körper.
- Bewegen Sie die Kettlebell in kreisenden Bewegungen um Ihre Hüften und geben Sie die Kettlebell bei Bedarf (am Griff) von einer Hand in die andere weiter.
- Führe 10 Wiederholungen im Uhrzeigersinn und 10 Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn durch.
#3: Goblet Squats
- Fassen Sie eine Kettlebell an den „Hörnern“, d. h. an den Ellbogen auf beiden Seiten des Griffs.
- Ziehen Sie die Ellbogen eng an den Körper und halten Sie die Kettlebell gegen Ihre Brust.
- Gehen Sie in eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht – die Hüfte leicht nach hinten – und achten Sie dabei auf Tiefe und eine neutrale Wirbelsäulenposition.
- Beim Abstieg sollten Ihre Knie leicht nach außen und vorne zeigen.
- Richten Sie sich allmählich wieder auf die Ausgangsposition auf.
- Führe 10 Wiederholungen durch.
#4: Kettlebell Swings
- Stelle eine Kettlebell auf den Boden und stelle dich dahinter.
- Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, greifen Sie mit beiden Händen den Griff der Kettlebell und heben Sie sie bis auf Kniehöhe an.
- Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten, während Sie die Knie leicht beugen.
- Schwingen Sie die Kettlebell nach oben, bis sie gerade nach außen zeigt, während Sie Hüfte und Knie strecken.
- Wiederholen Sie dies 15 Mal.
#5: Einarmiges Rudern
- Stelle eine Kettlebell neben deinen rechten Fuß auf den Boden.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß zurück und legen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihr linkes Knie.
- Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade, während Sie mit der rechten Hand nach der Kettlebell greifen. Die Endposition sollte einem Ausfallschritt ähneln. (Sie können auch auf dem hinteren Knie knien.)
- Fassen Sie den Griff der Kettlebell, heben Sie sie mit gebeugtem Ellbogen zu Ihrem Bauch und senken Sie sie dann wieder zum Boden ab.
- Führe 10 Wiederholungen durch, wechsle dann die Position zur anderen Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
#6: Einarmiges Kreuzheben
- Platziere eine Kettlebell auf dem Boden zwischen deinen Füßen und verlagere dein Gewicht auf die hintere Hälfte deiner Füße.
- Beugen Sie sich aus Hüfte und Knien nach unten. Greifen Sie die Kettlebell mit der rechten Hand.
- Halten Sie Rücken und Arm gerade und heben Sie die Kettlebell an, bis Sie aufrecht stehen.
- Führe die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, um die Kettlebell auf den Boden abzusenken.
- Führe 15 Wiederholungen durch, dann wiederhole die Übung mit dem linken Arm.
