So führen Sie Kurzhantelrudern richtig aus

Der ultimative Leitfaden zum Kurzhantelrudern

Kurzhantelrudern ist eine Mehrgelenksübung, die sich für alle eignet – vom Gewichtheber-Anfänger bis zum Profi-Bodybuilder. Sie ist leicht zu erlernen, erfordert einfache Bewegungen und keine komplizierte Ausrüstung – alles, was Sie brauchen, ist eine Kurzhantel und ein Stuhl oder eine Bank. Mit dieser Übung trainieren Sie viele Oberkörpermuskeln. Dieser Kurzhantelruder-Leitfaden enthält alles, was Sie wissen müssen, um sie in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.

Was sind Kurzhantelrudern?

Beim Kurzhantelrudern wird eine vertikale Zugbewegung verwendet, um die Muskeln im oberen Rückenbereich zu trainieren und gleichzeitig Arme und Schultern zu aktivieren. Da beim Kurzhantelrudern mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, gilt es als Verbundübung; die Bewegung wird mit dem Sägen von Holz verglichen.

Das Erlernen von Kurzhantelrudern bietet neben dem Kraftaufbau viele weitere Vorteile. Kurzhantelrudern nutzt zum Beispiel einen größeren Bewegungsradius als Langhantelrudern, um die Schulter- und Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Es kann auch die Haltung und Griffkraft verbessern. Schließlich kann einarmiges Kurzhantelrudern Muskelungleichgewichte ausgleichen, die durch zu starke Beanspruchung einer Seite entstehen.

Welche Muskeln werden beim Kurzhantelrudern trainiert?

Beim Standard-Kurzhantelrudern werden die folgenden Rücken- und Armmuskeln trainiert:

• Latissimus dorsi (Lats) – Die flachen dreieckigen Muskeln, die die V-Form bilden, die Sie bei Bodybuildern sehen.
• Rautenmuskeln – Die Muskeln, die die obere Wirbelsäule und die Schulterblätter verbinden.
• Trapezmuskel – Der oberflächliche Muskel, der vom Nacken zur Schulter verläuft.
• Hinterer Deltamuskel – Die Muskeln auf der Rückseite der Schultern.
• Unterarmbeuger – Die Muskeln, die Ihren Unterarm anspannen.
• Rotatorenmanschette – Der Muskel, der die Schulter für die Bewegung des Oberarms stabilisiert.
• Bizeps – Die großen Oberarmmuskeln, die dabei helfen, den Unterarm zu drehen und den Ellbogen zu beugen.

So führen Sie Kurzhantelrudern aus

1. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, wobei die Handfläche zum Körper zeigt. Sie können auch eine Kugelhantel verwenden.
2. Legen Sie Ihr linkes Schienbein auf eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl, sodass Ihr linker Fuß am anderen Ende übersteht.
3. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre linke Handfläche auf die Bank. (Wenn Sie einen Stuhl benutzen, greifen Sie das Ende der Sitzfläche.)
4. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.
5. Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie die Hantel einige Zentimeter über den Boden absenken.
6. Heben Sie die Hantel langsam an, während Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren oberen Rücken anspannen, bis Ihr rechter Trizeps und Ihr Rücken parallel sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt bleibt.
7. Halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden und senken Sie die Hantel dann in die Ausgangsposition ab.
8. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie möchten. (Zielen Sie für den Anfang auf 8–12.)
9. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.
10. Machen Sie 2–3 Sätze.

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Bonus-Tipp: Um die richtige Form beizubehalten, denken Sie daran, die Hantel nach hinten in Richtung Ihrer Hüfte zu ziehen und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen eng neben Ihrem Oberkörper bleiben.

Variationen des Kurzhantelruderns

• Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – Bei dieser anspruchsvolleren Variante wird die Hüfte gebeugt und mit jeder Hand Kurzhanteln angehoben. Sie trainiert den unteren Rücken, benötigt keine Bank und ist besser für den Muskelaufbau geeignet.
• Kurzhantelrudern auf der Schrägbank – Eine weitere Variante des beidarmigen Ruderns, bei dem Sie mit der Brust nach unten auf einer Trainingsbank liegen In einem 45-Grad-Winkel eingestellt. Die Bank stabilisiert Ihre Wirbelsäule und erleichtert so die isolierte und gezielte Beanspruchung der Rückenmuskulatur.