Elite-Fußballer gehören zu den besten Athleten der Welt. Aber selbst wenn du nur in einer lokalen Liga spielst, musst du bereit sein, wenn sich die Gelegenheit bietet. Krafttraining ist ein effektiver Weg, sich von anderen Sportlern abzuheben. Wir haben einen Leitfaden für Anfänger zum Fußball-Krafttraining zusammengestellt, der unsere Lieblingsübungen und ihre Gründe enthält.
Brauchen Fußballspieler Krafttraining?
Es passiert leicht, dass Krafttraining im Fußballtraining vernachlässigt wird. Schließlich, so fragt man sich, braucht man das in einem Sport, in dem es um Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit geht? Und wird mich Muskelaufbau nicht langsamer machen?
Tatsächlich ist ein Krafttraining für jeden Sportler wichtig – und Fußball bildet da keine Ausnahme. Mehrere Studien belegen die Vorteile von Krafttraining im Fußball, darunter:
- Bessere Balance und Stabilität.
- Mehr Explosivität und Kraft für Schüsse, Kopfbälle, Richtungswechsel und andere Fähigkeiten.
- Schnellerer Stoffwechsel zur Fettverbrennung und für einen schlankeren Körper.
- Erhöhte Ausdauer durch bessere Gesamtfitness.
- Bessere Körperlichkeit bei Zweikämpfen und Tacklings.
- Geringeres Verletzungsrisiko und schnellere Genesung.
Wie viel Krafttraining für Fußball
Studien zufolge reichen zwei Tage Krafttraining pro Woche während der Saison aus, um Kraft und Stärke zu verbessern. Einmal pro Woche hilft, das aktuelle Kraftniveau zu halten. Für einen Fußballspieler ist der gesamte Körper wichtig. Die Beine sind bei so viel Laufen natürlich unerlässlich, aber auch Rumpf, Gesäß und Hüfte müssen trainiert werden. Kraft im Oberkörper ist ebenfalls unerlässlich, um die Position zu halten und den Ball vor Gegnern abzuschirmen. Vergessen Sie aber nicht Ihre Ruhetage – sie sind entscheidend für Regeneration und Kraftaufbau.
Die besten Krafttrainingsübungen für Fußball
Hier sind die acht Kraftübungen, die wir Fußballspielern empfehlen. Mache zwei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen pro Übung.
- Kreuzheben – Bei richtiger Ausführung aktiviert das Kreuzheben nahezu jede Muskelgruppe, die Sie bei einem Fußballspiel für die Kraft benötigen.
- Goblet Squats – Bei dieser Kniebeuge wird zusätzlicher Widerstand in Form einer Hantel oder Kugelhantel hinzugefügt, um Ihren Rumpf, Ihre Oberschenkelrückseiten, Ihren Quadrizeps und andere Muskelgruppen zu trainieren.
- Step-Ups mit Gewichten – Wenn Sie über eine Kiste oder eine stabile Bank verfügen, ist diese Übung eine großartige Möglichkeit, die Kraft im Unterkörper aufzubauen und die Muskelstabilität zu verbessern.
- Kettlebell-Schwünge – Die Schwünge trainieren Ihre Oberschenkelrückseite, Ihren Rücken, Ihre Hüfte und Ihre Schultern und entwickeln gleichzeitig die Muskelexplosivität.
- Bodendrücken mit Kurzhanteln – Eine Variante des Bankdrückens, für die keine Werkbank erforderlich ist. Diese Übung stärkt Brust und Trizeps für körperlich anspruchsvollere Aufgaben.
- Planks und Liegestütze – Diese Körpergewichtsübungen sind ideal für den Rumpf und Oberkörper und es gibt viele Möglichkeiten, sie mit zunehmender Geschwindigkeit anspruchsvoller zu gestalten.
- Medizinball-Kniebeugen – Eine Ganzkörperübung, bei der du einen Medizinball in die Hocke wirfst. Effektiv und unterhaltsam!
- Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln – Sie verbessern die Beweglichkeit, Flexibilität und Gelenkstabilität der Beine und trainieren gleichzeitig den unteren Rücken und die schrägen Bauchmuskeln.
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