Elite-Fußballspieler gehören zu den besten Athleten der Welt. Aber auch wenn du nur in einer lokalen Freizeitliga spielst, musst du bereit sein, wenn sich die Chance bietet. Krafttraining ist eine effektive Methode, sich von anderen Sportlern abzuheben. Wir haben einen Leitfaden für Anfänger im Fußball-Krafttraining zusammengestellt, der unsere Lieblingsübungen und deren Vorteile enthält.
Benötigen Fußballspieler Krafttraining?
Es ist leicht, das Krafttraining im Fußballtraining zu vernachlässigen. Schließlich denkt man vielleicht: Wozu brauche ich das in einer Sportart, in der es um Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit geht? Und wird mich der Muskelaufbau nicht eher verlangsamen?
Tatsächlich ist ein Krafttraining für jeden Sportler wichtig – und Fußball bildet da keine Ausnahme. Zahlreiche Studien belegen die Vorteile von Krafttraining im Fußball, darunter:
- Bessere Balance und Stabilität.
- Mehr Explosivität und Kraft bei Schüssen, Kopfbällen, Richtungswechseln und anderen Fertigkeiten.
- Ein schnellerer Stoffwechsel zur Fettverbrennung und für einen schlankeren Körperbau.
- Gesteigerte Ausdauer dank besserer allgemeiner Fitness.
- Bessere körperliche Überlegenheit bei Zweikämpfen und Tacklings.
- Geringeres Verletzungsrisiko und schnellere Genesung.
Wie viel Krafttraining ist für Fußball nötig?
Studien zufolge reichen zwei Trainingstage pro Woche während der Saison aus, um Kraft und Schnellkraft zu steigern, während ein Training pro Woche das aktuelle Kraftniveau erhält. Für Fußballspieler ist der gesamte Körper wichtig. Die Beine sind aufgrund der vielen Laufbewegungen natürlich unerlässlich, aber auch Rumpf, Gesäß und Hüfte müssen trainiert werden. Oberkörperkraft ist ebenfalls entscheidend, um die Position zu halten und den Ball vor Gegnern abzuschirmen. Vergessen Sie dabei nicht die Ruhetage – sie sind wichtig für die Regeneration und den Kraftaufbau.
Die besten Krafttrainingsübungen für Fußballer
Hier sind die acht Kraftübungen, die wir Fußballspielern empfehlen. Führe idealerweise zwei Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Übung durch.
- Kreuzheben – Richtig ausgeführt, aktiviert das Kreuzheben nahezu alle Muskelgruppen, die man während eines Fußballspiels zur Kraftentwicklung einsetzt.
- Goblet Squats – Diese Kniebeugeübung bietet zusätzlichen Widerstand in Form einer Hantel oder Kettlebell und trainiert so die Rumpfmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur und andere Muskelgruppen.
- Gewichtete Step-Ups – Wenn Sie eine Box oder eine stabile Bank haben, ist diese Übung eine großartige Möglichkeit, die Kraft der unteren Körperhälfte aufzubauen und die Muskelstabilität zu verbessern.
- Kettlebell Swings – Die Swings trainieren Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Schultern und entwickeln gleichzeitig die Explosivität Ihrer Muskeln.
- Kurzhantel-Bodenpresse – Diese Übung ist eine Variante des Bankdrückens, die keine Bank erfordert und die Brust- und Trizepsmuskulatur für körperliche Anstrengungen stärkt.
- Planks & Push-Ups – Diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind hervorragend für die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur geeignet, und es gibt viele Möglichkeiten, sie im Laufe der Zeit anspruchsvoller zu gestalten.
- Medizinball-Squat-Slam – Eine Ganzkörperübung, bei der man im Squat einen Medizinball nach unten wirft. Effektiv und unterhaltsam!
- Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln – Sie fördern die Beweglichkeit, Flexibilität und Gelenkstabilität der Beine und trainieren gleichzeitig den unteren Rücken und die schrägen Bauchmuskeln.
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