Meilleur entraînement pour le jour de poussée

En matière d'entraînement, rien ne vaut des pectoraux massifs. Cependant, avoir des pectoraux imposants ne se résume pas à faire du développé couché. C'est pourquoi programmer une séance de musculation des pectoraux vous aidera à développer des pectoraux en forme de tonneau dès le début de votre programme de remise en forme. Cet entraînement sera simple ; vous n'aurez besoin que d'une paire d' haltères .

Muscles de poussée

Nos muscles se divisent en deux catégories : les muscles de poussée et les muscles de traction. Les muscles situés à l’avant du corps sont principalement des muscles de poussée, tandis que ceux situés à l’arrière sont des muscles de traction. Puisque notre entraînement est axé sur la poussée du haut du corps, analysons en détail chaque muscle que nous allons solliciter.

Pectoral

Les muscles pectoraux (ou pectoraux) sont des muscles dominants de la poussée. Leur rôle est de ramener le bras de l'arrière vers l'avant du corps en enroulant légèrement le muscle autour de la cage thoracique. Les pectoraux se composent de deux faisceaux : le grand pectoral et le petit pectoral.

Grand pectoral

Le grand pectoral est la partie visible des muscles de la poitrine, responsable de leur volume. Il se compose de deux faisceaux : le faisceau sternal et le faisceau claviculaire. Le faisceau sternal, le plus volumineux, prend son origine sur le sternum. Il est principalement sollicité lors des développés couchés et des écartés. Le faisceau claviculaire, beaucoup plus petit, longe la clavicule. Il est travaillé lors des développés inclinés et des écartés.

Petit pectoral

Le petit pectoral, situé sous le grand pectoral, permet d'avancer les épaules lors des mouvements de développé couché ou d'écarté. Il travaille de concert avec le grand pectoral dans ces mouvements et n'a pas besoin d'être considéré individuellement.

deltoïdes

Les deltoïdes, ou muscles de l'épaule, sont des muscles de poussée situés en haut du bras, au-dessus des biceps et des triceps. Leur fonction principale est de lever le bras au-dessus de la tête. Le deltoïde comprend trois faisceaux, dont deux participent au mouvement de poussée.

Tête avant

Le chef antérieur du grand pectoral est le muscle situé à l'avant de l'épaule, juste à côté du grand pectoral. Son rôle principal est de permettre de lever le bras vers l'avant, par exemple lorsqu'on lève la main en cours ou qu'on tend le bras pour attraper un objet. Il intervient également, dans une moindre mesure, lorsqu'on déplace le bras en travers du corps ou qu'on le tourne vers l'intérieur. C'est aussi le principal muscle sollicité lors des développés au-dessus de la tête.

Tête latérale

Le chef latéral, ou portion latérale, est la partie du muscle de l'épaule située sur la face externe du bras. Son rôle principal est de permettre l'élévation latérale du bras, comme lorsqu'on fait le signe de l'avion ou des sauts avec écart. Il contribue à donner aux épaules une apparence plus large et plus forte. C'est le muscle principal sollicité lors des élévations latérales.

Tête arrière

Le chef postérieur du deltoïde, ou portion postérieure, est la partie du muscle de l'épaule située à l'arrière. Son rôle principal est de permettre les mouvements de l'avant-bras vers l'arrière, comme lorsqu'on se penche pour attraper un objet ou lorsqu'on balance le bras en courant. Il contribue également à la rotation externe du bras et au maintien d'une bonne posture. Cette portion du deltoïde est idéalement sollicitée en même temps que les muscles du dos lors d'une séance d'entraînement axée sur les tractions.

Triceps

Le dernier muscle sollicité lors d'une séance de poussée est le triceps. Situé à l'arrière du bras, il permet l'extension du bras au niveau du coude. Il assiste les pectoraux lors du développé couché et les deltoïdes lors du développé épaules. Le triceps possède trois chefs, mais pour l'isoler, deux mouvements suffisent à le travailler efficacement. Comme son nom l'indique, le triceps est composé de trois faisceaux : le chef long, le chef latéral et le chef médial.

La longue tête

Le chef long du triceps se situe sur la partie du bras qui touche le torse. Il est particulièrement sollicité lorsque l'on étend le coude, le bras au-dessus de la tête, car cette position le place en extension maximale.

La tête latérale

Le chef latéral du triceps se situe sur la face externe du bras. Il est principalement sollicité lors d'exercices où les coudes restent près du corps et les bras sont tendus vers l'avant, et non au-dessus de la tête ou écartés. Un exemple d'exercice est l'extension du triceps en position couchée.

La tête médiale

Le chef médial du triceps est situé derrière le chef long et le chef latéral. Il est principalement sollicité lorsque les bras sont près du corps, notamment lors d'un développé couché prise serrée avec une barre ou d'un développé hexagonal avec haltères.

Les mouvements d'entraînement

Pour chaque muscle sollicité par la poussée, nous allons effectuer 3 mouvements. Cela permettra à votre corps de bénéficier d'une résistance et d'un temps de tension suffisants pour se développer non seulement en volume, mais aussi en force.

pectoraux

Pour les pectoraux, nous allons effectuer deux mouvements de développé couché et un mouvement d'écarté couché.

développé couché à plat

Le développé couché peut être effectué sur un banc ou au sol. Il est important de garder les coudes légèrement rentrés, sans que les bras ne touchent le torse, ni que les bras et le torse ne forment un angle de 90 degrés. Pour un développé couché au sol, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, les pieds et le dos bien à plat.

développé incliné

Si vous possédez un banc, inclinez-le de façon à ce que le dossier forme un angle d'environ 45 degrés. Ensuite, suivez la même configuration que pour un banc plat. Lors de l'exécution du mouvement, vos mains devraient se trouver juste au-dessus de votre tête une fois la répétition terminée. Si vous n'avez pas de banc, pensez au PowerBench 2.0 pour compléter votre salle de sport à domicile. Le dossier et l'assise sont réglables pour un confort et une sécurité optimaux lors de vos mouvements.

Alternative

Supposons que vous n'ayez pas de banc pour effectuer un développé incliné. Dans ce cas, installez-vous comme pour un développé couché au sol, mais au lieu d'avoir les pieds et le dos à plat au sol, contractez vos fessiers pour soulever votre dos et vous retrouver en position de pont fessier. Ensuite, effectuez un développé décliné au sol avec des haltères. Il est important de réduire la charge pour maintenir votre équilibre.

Écarté avec haltères

L'écarté couché avec haltères peut être réalisé sur un banc plat, un banc incliné ou au sol. Pour effectuer ce mouvement, commencez avec les bras tendus, puis fléchissez légèrement les coudes et éloignez vos bras de votre poitrine. Ramenez ensuite les haltères l'un vers l'autre.

Épaules

Pour les épaules, nous allons effectuer un développé couché, une élévation latérale et enfin un tirage vertical.

Développé épaules

Si vous avez un banc, inclinez le dossier à 60 ou 75 degrés. Ensuite, utilisez vos jambes pour amener les haltères à vos épaules. Avant votre première répétition, gardez les coudes légèrement devant vous, et non écartés sur les côtés. Cela protégera vos épaules. Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Si vous n'avez pas de banc, effectuez cet exercice assis au sol ou sur une chaise.

Élévation latérale

Debout, haltères en main, placez vos mains entre l'avant et l'extérieur de vos cuisses. Vos épaules seront ainsi dans la bonne position. Avec une légère flexion des coudes, levez les bras en les éloignant du corps. Le mouvement doit être initié par les coudes : vos mains ne doivent pas dépasser vos coudes ni vos épaules. Imaginez que vous avez des murs de chaque côté de votre corps ; lorsque vous effectuez le mouvement, vous repoussez ces murs.

Rangée verticale

Le dernier exercice pour les épaules consiste en un tirage vertical. Tenez deux haltères devant vos cuisses, paumes vers vous, puis tirez-les vers votre poitrine en guidant le mouvement avec vos coudes et en les gardant plus hauts que vos poignets. Arrêtez-vous à hauteur de poitrine, puis redescendez lentement les haltères en contrôlant le mouvement.

Triceps

Nos trois derniers mouvements solliciteront vos triceps. Vous effectuerez une extension triceps au-dessus de la tête, un skull crusher et enfin un développé hexagonal.

Extension des triceps au-dessus de la tête

Prenez un ou deux haltères et levez-les au-dessus de votre tête, en gardant les bras près des oreilles. Fléchissez les coudes pour abaisser le poids derrière votre tête, comme si vous vouliez toucher le haut de votre dos avec l'haltère. Puis, tendez les bras pour repousser le poids vers le haut, en contractant les triceps en fin de mouvement.

Broyeurs de crânes

Allongez-vous sur un banc ou au sol, les haltères tendues au-dessus de votre poitrine. Fléchissez lentement les coudes pour abaisser les haltères vers votre front, comme si vous vous cogniez la tête au ralenti, d'où le nom de « broyeur de crâne ». Arrêtez-vous juste au-dessus de votre tête, puis tendez les bras pour revenir à la position de départ, en contractant bien vos triceps. Veillez à ce que le haut de vos bras reste immobile pendant tout le mouvement.

Presse hexagonale

Allongez-vous sur un banc, un haltère dans chaque main, et pressez-les l'une contre l'autre, faces plates contre votre poitrine. Maintenez la pression en poussant les haltères vers le haut, puis abaissez-les en contrôlant le mouvement.

Séance d'entraînement du jour avec un banc de musculation

Séance d'entraînement Push Day sans banc

Poids optimal

Lors de la préparation de chaque série, augmentez les charges jusqu'à atteindre l'échec musculaire au nombre de répétitions indiqué. Cet effort jusqu'à l'échec vous permettra de gagner en force et de développer votre masse musculaire. Avant de commencer votre entraînement, consultez cet article de blog sur l'échauffement et la récupération pour optimiser votre séance.

Cet entraînement n'est qu'un exemple parmi tant d'autres que vous pouvez réaliser avec un simple jeu d'haltères. Si vous souhaitez découvrir d'autres programmes d'entraînement, consultez notre chaîne YouTube, PowerBlock Fitness .