Longtemps considérée comme la méthode de référence pour développer sa masse musculaire, la musculation a vu ses propriétés brûle-graisses relativement sous-estimées par rapport à des entraînements cardio comme le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité). Mais la musculation permet-elle vraiment de perdre du poids ? Absolument ! De nombreux bienfaits pour la perte de poids sont scientifiquement prouvés. Dans cet article, nous allons explorer comment la musculation contribue à la perte de poids en brûlant des calories et en développant la masse musculaire, et comment débuter votre programme d'entraînement.
1. Alors, en quoi la musculation est-elle bonne pour perdre du poids ?
La plupart des gens considèrent la course à pied, le vélo et autres activités cardio comme les meilleures solutions pour perdre du poids. S'il est vrai que le cardio et les entraînements à haute intensité sont d'excellents moyens de brûler des calories, il ne faut pas sous-estimer l'efficacité de la musculation pour maigrir. Bien que le cardio brûle plus de calories pendant l'effort, la musculation est plus efficace pour développer les muscles – et les tissus musculaires brûlent plus de calories au repos que les tissus adipeux. En résumé, soulever des poids augmente le métabolisme de base, ce qui permet de dépenser plus de calories en dehors des séances d'entraînement.
Après une séance intense de musculation ou d'entraînement en résistance, le métabolisme basal (MB) peut rester élevé jusqu'à 48 heures. Autrement dit, vous brûlez beaucoup plus de calories après l'effort. En revanche, votre MB revient rapidement à la normale après une séance de cardio. C'est pourquoi un programme régulier de musculation permet de brûler plus de calories qu'un programme cardio classique, ce qui favorise une perte de poids plus importante.
Il est également important de noter que la musculation permet un exercice cardio plus durable. Les blessures de surmenage dues à une faiblesse musculaire peuvent vous empêcher de pratiquer des activités brûleuses de calories ; par conséquent, renforcer les groupes musculaires qui vous soutiennent lors d'entraînements de haute intensité vous permettra de continuer à perdre du poids.
2. Comment la musculation aide-t-elle à brûler les graisses ?
L'entraînement musculaire peut également être plus efficace que le cardio pour brûler les graisses. Cela s'explique en partie par l'augmentation du métabolisme global. De plus, les exercices de musculation sollicitent souvent plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui maximise la dépense calorique. Par exemple, s'entraîner avec des haltères ajustables permet de brûler davantage de graisses car on utilise ses bras, ses jambes, ses abdominaux et d'autres muscles pour stabiliser les poids.
La musculation peut littéralement modifier le fonctionnement interne de vos cellules. Une étude récente a démontré qu'après une séance d'entraînement, les muscles libèrent des vésicules spécifiques de matériel génétique dans le sang. Ces vésicules stimulent le processus de combustion des graisses et de métabolisme. Autrement dit, le simple fait de soulever des poids peut commencer immédiatement à brûler des cellules graisseuses, avant même d'avoir pratiqué suffisamment longtemps pour développer sa force.
À quelle fréquence faut-il soulever des poids pour perdre du poids sainement ?
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), la plupart des gens doivent pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée à élevée par semaine pour perdre du poids. Pour ce faire, vous pouvez répartir ces 150 minutes en 3 à 5 séances de musculation par semaine.
Si vous vous entraînez peu (3 séances par semaine), privilégiez des séances longues et complètes, avec de nombreux exercices polyarticulaires sollicitant plusieurs groupes musculaires. Si vous vous entraînez 5 fois par semaine, optez pour des séances plus courtes ciblant des groupes musculaires spécifiques. Veillez à travailler différents muscles à chaque séance afin de permettre aux autres groupes de récupérer correctement.
Il est important de rappeler qu'il ne faut pas en faire trop, trop vite, car le surentraînement est une cause majeure de fatigue et de blessures. Commencez par 2 ou 3 séances courtes et modérées par semaine et augmentez progressivement l'intensité. C'est la méthode la plus sûre pour atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme.
Quel équipement devez-vous utiliser lors de votre programme de musculation et de perte de poids ?
Si vous envisagez d'intégrer davantage de musculation à votre programme de perte de poids, il est important de choisir un équipement adapté à votre progression. Un haltère ajustable est un excellent outil à ajouter à votre panoplie, surtout pour celles et ceux qui souhaitent brûler des graisses. Vous pouvez facilement ajuster le poids pour créer un programme de musculation personnalisé ciblant différents groupes musculaires et progresser à mesure que vous développez votre masse musculaire.
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Sport 24
Idéal pour les débutants en musculation ou pour ceux qui privilégient les entraînements à répétitions élevées pour développer leur endurance. Le Sport 24 est un ensemble léger et compact d'haltères ajustables de 10,9 kg de PowerBlock. Ajustez le poids par paliers de 1,4 kg pour une grande variété d'exercices ciblant tous les groupes musculaires.
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