Après que votre réveil sonne pour votre séance d'entraînement matinale, que mangez-vous ? Que vous soyez un nageur plongeant dans une piscine glacée, un coureur laçant ses chaussures pour une course vallonnée, ou que vous vous rendiez dans votre salle de sport à domicile pour une séance d'entraînement complète, tout le monde devrait consommer un repas ou une collation avant l'entraînement pour en tirer le meilleur parti.
Vos entraînements quotidiens sont évidemment essentiels pour améliorer votre endurance et votre force, mais ils peuvent aussi être l'occasion idéale d'optimiser votre repas ou collation pré-entraînement afin de trouver ce qui vous convient le mieux. Lorsque je travaille avec des athlètes, je les appelle mes repas « clés en la matière ». Ces repas ou collations vous permettront de vous concentrer sur vos performances sans vous soucier d'éventuels troubles digestifs et d'une baisse de performance.
Tout d'abord, tenez compte du temps dont vous disposez entre votre repas et votre séance d'entraînement. Votre choix doit également tenir compte de votre état juste avant l'effort. Venez-vous de terminer une réunion ou un cours ? Enfilez-vous vos chaussures de sport dès le réveil ? Prendre un repas complet n'est pas toujours possible, mais le tableau ci-dessous vous donnera des exemples d'aliments idéaux en fonction du temps dont vous disposez :
| Temps restant avant l'entraînement | Taille du repas | Exemples de choix alimentaires (choisissez-en 1) |
|---|---|---|
| 3 à 4 heures | Repas régulier | - Sandwich aux œufs sur bagel avec salade de fruits en accompagnement - Poulet et riz aux légumes - Pâtes aux boulettes de tofu et salade d'accompagnement |
| 2 à 3 heures | Repas plus léger | - Gruau aux fruits - Bagel au beurre de cacahuète - Sandwich de charcuterie |
| 1 à 2 heures | Petit repas ou grande collation | - Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane - Yaourt avec granola Barre protéinée à la banane |
| Moins d'une heure | Calories de petite collation ou de liquide | - Barre énergétique - Boisson pour sportifs - Banane - Bretzels Gel énergétique à base d'eau |
Maintenant que vous avez une idée générale du temps nécessaire pour votre collation/repas avant l'entraînement, voici deux éléments à ÉVITER avec votre repas habituel :
1.) Repas riches en matières grasses :
La plupart des matières grasses se digèrent plus lentement. De nombreux athlètes décrivent une sensation de lourdeur à l'estomac après un repas riche en graisses avant l'effort. Cela s'explique par le fait que, pendant l'exercice, le sang se dirige vers les muscles sollicités au lieu de favoriser la digestion. Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les matières grasses, mais il convient d'en limiter la consommation. Par exemple, une ou deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète sont acceptables, à condition de ne pas en abuser.
2.) Repas riches en fibres :
Le rôle principal des fibres est de réguler le transit intestinal, ce qui est la dernière chose dont on a besoin pendant une séance d'entraînement. Les fibres ne sont pas digestibles et, avant l'effort, leur consommation est déconseillée car elles n'apportent pas d'énergie (calories). Juste avant l'entraînement, il est donc préférable d'éviter les céréales riches en fibres (plus de 5 grammes par portion).
Pour élaborer votre plan nutritionnel pré-entraînement, prévoir 2 à 3 options vous offre la flexibilité nécessaire pour répondre à vos besoins, même avec un emploi du temps chargé. Vos repas préférés, testés et approuvés, vous permettront de repousser vos limites et d'optimiser chaque séance !
