En tant qu'entraîneur, j'ai des clients qui viennent me voir avec des objectifs précis concernant leur physique et leurs performances. Ils veulent développer leur masse musculaire ou devenir très forts, mais souvent, ils ne savent pas comment s'y prendre. Je me souviens d'un client qui voulait devenir très fort pour le football, et son entraînement actuel ne donnait pas les résultats escomptés.
Il était joueur de ligne offensive, la force était donc primordiale pour lui, mais quand je lui ai demandé ce qu'il faisait, ce n'était pas en accord avec ses objectifs. Comme beaucoup de clients, il m'a dit qu'il suivait un programme de base de « 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions ». Cette approche est tout à fait valable pour le commun des mortels, mais pour un athlète aux objectifs très spécifiques, il fallait l'adapter pour atteindre ses objectifs.
Il est essentiel de comprendre que les résultats des exercices (nombre de répétitions, séries et temps de repos) s'inscrivent dans un continuum, c'est-à-dire qu'ils ne produisent pas un seul résultat. En fonction des valeurs choisies et du temps de repos, on obtient un résultat principal, ainsi que des résultats secondaires moins marqués.
Voici les bases concernant le nombre de répétitions, les séries et le temps de repos :
1 à 5 répétitions :
Le principal résultat sera un gain de force. Pour stimuler directement la force, il faut soulever des charges lourdes. Il existe une relation inverse entre le nombre de répétitions et le temps de repos : plus le nombre de répétitions diminue, plus le temps de repos avant la série suivante augmente. Ce temps peut varier de 2 à 5 minutes selon le volume et l'intensité de votre entraînement.
6 à 10 répétitions :
On considère que cette plage de répétitions est optimale pour l'hypertrophie, c'est-à-dire la croissance musculaire. Si vous êtes culturiste, vous passez probablement beaucoup de temps à travailler avec ce nombre de répétitions afin d'optimiser votre prise de masse. Les temps de repos peuvent être légèrement plus courts pour cette plage, généralement de 1 min 30 à 2 min entre les séries.
11 ans et plus :
Un entraînement à répétitions élevées permet d'améliorer l'endurance musculaire. Ces séances sont utilisées pour réduire la masse grasse et tonifier les muscles. Le temps de repos est généralement court, d'une minute ou moins.
Le nombre de séries dépend entièrement de vos objectifs, de l'intensité de votre entraînement et du volume requis pour le cycle en cours. Vous pouvez l'ajuster selon vos besoins, mais en général, 2 à 4 séries suffisent pour la plupart des gens.
