La science derrière les haltères ajustables et la croissance musculaire

Développer sa masse musculaire n'est pas aussi compliqué que les professionnels veulent le faire croire. Tout se résume à une question : vous entraînez-vous pour cela ? Face à la multitude de méthodes d'entraînement disponibles, il est facile de se perdre et de ne plus savoir quoi faire pour atteindre ses objectifs. Développer et maintenir sa masse musculaire est l'un des objectifs les plus populaires. Le problème que rencontrent la plupart des gens est de ne pas savoir par où commencer.

Développement musculaire

Si votre objectif principal en matière de fitness est de développer votre masse musculaire, il est essentiel de comprendre deux principes fondamentaux : l’hypertrophie, la nutrition et la répartition des entraînements. Ces trois principes constituent les bases qui vous permettront d’atteindre vos objectifs et de progresser. N’oubliez pas, cependant, que Rome ne s’est pas construite en un jour, et votre corps non plus.

Hypertrophie

L'hypertrophie est une méthode d'entraînement qui repose principalement sur le temps sous tension (TST) et la surcharge progressive. C'est le TST qui permet au muscle de s'adapter, de se modifier et donc de se développer. La surcharge progressive, quant à elle, garantit que le muscle est constamment sollicité, favorisant ainsi sa croissance. Cela ne signifie pas pour autant que vous obtiendrez des gains de force et de masse musculaire spectaculaires semaine après semaine ; c'est un processus lent, dont la vitesse dépend de vous et de votre détermination à surmonter les blocages mentaux.

Temps sous tension

Pour être plus précis, le TUT correspond au temps nécessaire pour terminer une série. L'objectif est de se situer entre 30 et 60 secondes.

Plages de répétitions

On peut y parvenir avec 6 à 12 répétitions, l'idéal étant entre 8 et 10. Cela dépend de votre phase d'entraînement. 6 à 8 répétitions sont excellentes pour l'hypertrophie tout en développant la force, 8 à 10 représentent l'idéal, et 10 à 12 sont parfaites pour augmenter légèrement le volume (répétitions) de la série, mais nous y reviendrons.

Timing

Vous vous demandez peut-être : « Comment faire autant de répétitions en si peu de temps ? Je pourrais les enchaîner très rapidement. » La solution réside dans la phase excentrique du mouvement, celle où vous relâchez le muscle sollicité, et où vous utilisez peut-être une charge trop légère. Cette phase excentrique doit durer entre 3 et 4 secondes, lentement et de manière contrôlée. C'est vous qui maîtrisez le mouvement, et non l'inverse.

Augmentez les poids

Même si vous contrôlez encore la charge, mais que vous ne luttez pas pour les 1 ou 2 dernières répétitions, vous ne soulevez pas assez lourd pour que votre corps favorise le changement et la croissance musculaire, ce qui nous amène à la surcharge progressive.

Surcharge progressive

La surcharge progressive est aussi simple que le temps sous tension (TUT). Il s'agit d'augmenter lentement le poids de vos séries au fil du temps. Lorsque vous achetez un programme ou qu'un ami vous en conçoit un, la première étape consiste à déterminer le poids qui vous amène à l'échec musculaire dans la plage de répétitions indiquée. Cela signifie que si votre programme prévoit 8 à 10 répétitions pour un mouvement donné, vous ne pouvez pas en effectuer plus de 8 à 10. Il vous faudra peut-être quelques semaines pour maîtriser cette technique ; utilisez donc un carnet ou une application d'entraînement pour la noter.

Luttez pour la réputation supplémentaire

À partir de là, votre objectif est de réaliser une répétition complète supplémentaire. Par exemple, imaginez que vous effectuez un développé couché avec haltères. Actuellement, vous avez l'impression de ne pas pouvoir faire plus de 9 répétitions avec 22,7 kg. La semaine prochaine, essayez d'en faire 10. Même si vous n'y arrivez pas, vous aurez tenté une répétition de plus. Cela permettra à votre corps de s'adapter.

Commencez avec Expandable

L'un des grands avantages des haltères ajustables PowerBlocks est leur modularité. Prenons l'exemple du modèle Pro 100 EXP : ces haltères offrent quatre niveaux de charge. Le niveau 1 permet d'atteindre un poids de 2,3 à 18,1 kg. Le niveau 2 ajoute 9 kg, le niveau 3 encore 20 kg, et le niveau 4 porte le poids maximal à 45,4 kg. Vos haltères peuvent ainsi s'alourdir au fur et à mesure de votre progression.

Nutrition

Une alimentation équilibrée est essentielle pour gagner en masse musculaire et récupérer après l'effort. Votre priorité doit être un apport quotidien suffisant en protéines. Si votre objectif est la prise de masse musculaire, visez 2,2 à 2,64 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Si votre objectif est de maintenir votre masse musculaire et de perdre du poids, visez 2,2 à 2,64 grammes de protéines par kilogramme de votre poids cible. Complétez vos repas avec des légumes, des fruits, des céréales complètes et des matières grasses saines pour atteindre vos besoins caloriques journaliers.

Séquences d'entraînement

Il existe deux types de programmes d'entraînement typiques pour l'hypertrophie et la surcharge progressive. Le premier est ce que certains appellent un « Bro Split », le second est un programme « Push, Pull, Leg ».

Bro Split

Le programme « bro split » est simple et facile à suivre. Vous entraînez un groupe musculaire par jour, chaque jour de la semaine. Par exemple : jambes, pectoraux et triceps, dos et biceps, épaules et bras. Si vous souhaitez développer davantage un groupe musculaire en particulier, vous pouvez passer à 6 jours d'entraînement au lieu de 5, ou bien ajouter un deuxième jour à votre programme de 5 jours, où ce groupe musculaire ne sera pas l'objectif principal. Prenons l'exemple d'un programme de 6 jours où vous souhaitez développer vos jambes. Votre programme pourrait ressembler à ceci :

• Quads

• pectoraux et triceps

• Dos et biceps

• Épaules

• Fessiers et ischio-jambiers

• Bras.

Cette méthode permet de se concentrer sur des parties spécifiques de vos jambes afin qu'elles reçoivent une stimulation supplémentaire pour se développer.

L'autre option consiste à intégrer le groupe musculaire un deuxième jour, lorsqu'il n'est pas l'objectif principal. Prenons l'exemple du développement des pectoraux. Votre programme pourrait ressembler à ceci :

• Jambes

• pectoraux et triceps

• Dos et biceps

• Épaules et poitrine

• Bras.

Lors de votre séance d'entraînement des épaules, vous ajouteriez un ou deux exercices pour les pectoraux après avoir travaillé vos épaules, en vous concentrant sur un mouvement de développé couché plutôt que sur un mouvement de développé.

Pousser, tirer, jambes

Un programme d'entraînement PPL (Push, Pull, Legs) est exactement ce que son nom indique : vous travaillez d'abord vos muscles de poussée, puis vos muscles de traction, et enfin vos jambes. La différence avec le programme « bro split » réside dans le fait qu'une fois le premier cycle de PPL terminé, vous recommencez, pour un total de 6 séances d'entraînement par semaine, chaque groupe musculaire étant sollicité deux fois.

Redémarrer et changer de perspective

Il n'est pas nécessaire de faire les mêmes exercices deux fois par semaine ; variez-les. Votre première séance de poussée pourrait être axée sur les pectoraux, tandis que la seconde serait davantage axée sur les épaules. Votre première séance de tirage pourrait se concentrer sur les dorsaux et le bas du dos, et la seconde sur le milieu et le haut du dos. Même chose pour les jambes : quadriceps et fessiers le premier jour, ischio-jambiers et fessiers le deuxième. L'important est de personnaliser votre programme d'entraînement.

Hypertrophie et haltères

L'avantage principal des haltères pour le travail d'hypertrophie est qu'elles permettent de développer un physique harmonieux. Il est conseillé de privilégier les exercices unilatéraux, polyarticulaires et d'isolation jusqu'à l'échec musculaire.

Mouvements unilatéraux

On observe souvent des déséquilibres musculaires lorsqu'un groupe musculaire d'un côté du corps est plus développé et/ou plus fort que le même groupe musculaire de l'autre côté, car on sollicite davantage son côté dominant. Les haltères, en privilégiant les mouvements unilatéraux (exercices qui ciblent un seul côté du corps à la fois), permettent de rattraper le déséquilibre musculaire d'un côté à l'autre.

La principale différence entre un mouvement unilatéral et un mouvement bilatéral réside dans le fait que, lors d'un mouvement bilatéral, les deux côtés du corps participent au déplacement de la charge. Par exemple, lors d'un développé couché avec barre, les muscles des deux côtés (gauche et droit) soulèvent la charge. En revanche, avec des haltères, le développé couché devient un mouvement unilatéral car chaque côté du corps travaille indépendamment de l'autre.

Mouvement composé

Les exercices polyarticulaires constituent généralement la base de votre entraînement. Ils sollicitent généralement deux articulations ou plus, ainsi que plusieurs groupes musculaires. Le développé couché, le rowing buste penché et le squat en sont quelques exemples. Dans ces mouvements, un muscle principal est généralement chargé de soulever la charge. Prenons le développé couché : le muscle principal qui soulève la charge est le pectoral (ou muscle de la poitrine). Les muscles auxiliaires sont les triceps et les deltoïdes (muscles de l'épaule). Ces mouvements vous permettront de gagner en force de manière significative, car ils sollicitent davantage de groupes musculaires.

Mouvement d'isolement

Un mouvement d'isolation est l'autre type d'exercice que vous effectuerez dans votre routine. Les mouvements d'isolation impliquent généralement le mouvement d'une seule articulation et d'un ou deux groupes musculaires. Ces mouvements permettent d'isoler un muscle et sont placés vers la fin de votre séance afin de mettre davantage l'accent sur le muscle ciblé ce jour-là. Reprenons l'exemple des pectoraux : les écartés couchés avec haltères utilisent uniquement l'épaule comme articulation mobile pour mieux isoler les pectoraux. Contrairement au développé couché avec haltères, les écartés couchés avec haltères seront moins efficaces car ils ne sollicitent pas autant de groupes musculaires.

Mouvements unilatéraux avec haltères ajustables

Comme mentionné précédemment, les mouvements unilatéraux présentent l'avantage de favoriser le développement musculaire et la force des côtés opposés du corps. Allons plus loin et explorons les avantages des haltères ajustables PowerBlock pour vos mouvements unilatéraux. L'un des principaux atouts des haltères ajustables PowerBlock réside dans la possibilité d'intensifier un exercice, par exemple en ajoutant une série dégressive ou en superset, c'est-à-dire en augmentant le volume total de l'entraînement. Imaginez : vous venez de terminer votre dernière série de développé couché avec haltères, mais vous souhaitez solliciter davantage vos muscles sans utiliser la même charge. Vous réduisez donc le poids. Avec vos PowerBlocks, il vous suffit de les poser au sol, de choisir le poids souhaité et d'enchaîner directement avec votre série dégressive, sans avoir à reposer vos haltères. Cette transition fluide vous permet de maintenir un entraînement sans interruption.