Pour tout coureur, l'objectif est de courir plus vite, plus longtemps et plus fort. Ce que vous ignorez peut-être, c'est que la musculation peut aider les coureurs à battre leur record personnel. Intégrer des exercices de musculation à un programme d'entraînement est bénéfique pour vos performances et votre santé en général. Notre guide de musculation pour coureurs contient toutes les informations nécessaires, que vous soyez débutant ou confirmé.
Pourquoi l'entraînement musculaire est-il important pour les coureurs ?
Même si vous aimez courir, cela ne devrait pas être votre seul exercice. Voici quelques-uns des principaux avantages de la musculation pour les coureurs :
- Elle améliore l'économie et la technique de course en renforçant et en stabilisant les muscles de soutien.
- Elle réduit le risque de blessures de surmenage et augmente la densité osseuse.
- Elle améliore la capacité aérobie et l'endurance .
- Il accélère le métabolisme, ce qui permet à votre corps de brûler plus de graisses.
- Cela vous aide à rester en forme pendant la période intersaison de course à pied.
À quelle fréquence les coureurs doivent-ils s'entraîner en force ?
La plupart des entraîneurs, y compris Stacy Sims dans son livre ROAR, recommandent 2 à 3 séances de musculation par semaine, d'une durée de 30 à 60 minutes chacune. L'important est de ne pas les intégrer à votre programme d'entraînement. C'est pourquoi les experts suggèrent de programmer vos séances de musculation les mêmes jours que vos entraînements intensifs et vos séances de tempo. Cela vous permet de bénéficier d'au moins un jour de récupération avant chaque séance intense.
Quels groupes musculaires les coureurs doivent-ils cibler ?
Bien que de nombreux muscles doivent travailler de concert pour courir, certains sont particulièrement importants. Les muscles clés à privilégier pour l'entraînement de force sont :
- Fessiers (la partie postérieure)
- muscles abdominaux profonds et du tronc
- Quads
- fléchisseurs de la hanche
- ischio-jambiers
- veaux
N'oubliez pas non plus qu'il ne faut pas s'entraîner jusqu'à l'épuisement ou aux courbatures. Le but est de devenir plus fort, pas de s'épuiser ni de se blesser.
Exercices de musculation pour les coureurs
Maintenant que nous avons abordé les bienfaits de la musculation pour les coureurs, voici quelques exercices que nous recommandons pour votre programme. Les débutants peuvent les réaliser au poids du corps ; à mesure que vous progressez, ajoutez des haltères ajustables PowerBlock™ ou des kettlebells pour augmenter la résistance.
- Squats au corps entier – Le squat simple sollicite presque tous les muscles des jambes, des fessiers jusqu'aux mollets.
- Planche et pompes : ces exercices sollicitent la plupart des muscles du tronc, ainsi que les abdominaux et les épaules. Des variantes comme la planche avec montée de jambe et les pompes diamant permettent de varier les exercices et d’en augmenter la difficulté.
- Fentes arrière – Un excellent exercice d'équilibre qui sollicite également les abdominaux, les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers. Les effectuer en arrière est moins éprouvant pour les articulations que les fentes avant.
- Ponts fessiers : cet exercice permet de renforcer les fessiers et les muscles du bas du dos. Commencez par le pont à deux jambes et progressez jusqu’au pont à une jambe.
- Montées sur marches – Monter sur une marche, une boîte ou une chaise active la plupart des groupes musculaires du bas du corps, ce qui améliore la stabilité et corrige les déséquilibres.
- Élévations des talons – Cet exercice simple renforce les mollets et les chevilles tout en améliorant la posture et l'équilibre. Progressez des élévations sur deux jambes aux élévations sur une jambe, puis aux sauts sur une jambe.
- Soulevés de terre roumains (RDL) : ce mouvement renforce à la fois le tronc et le bas du corps en un seul mouvement, avec des bénéfices particuliers pour les rotateurs de la hanche et les ischio-jambiers.
