Avec la multitude de forums et d'opinions au sein de la communauté fitness, démêler le vrai du faux en matière d'entraînement peut s'avérer complexe. Entre les informations scientifiques à décrypter et les mythes tenaces, pourtant réfutés depuis longtemps, il est difficile de s'y retrouver. Votre rôle est de faire le tri entre le vrai et le faux ; voici donc quelques outils pour vous y aider.
Recherchez les faits, rejetez la fiction
Lorsque vous débutez votre parcours de remise en forme, vous commencez peut-être par faire quelques recherches pour comprendre comment atteindre vos objectifs. Vous lisez des blogs, regardez des vidéos YouTube, et bien d'autres choses encore, et la quantité d'informations est telle qu'on a l'impression d'être submergé. Dans certains de ces contenus, vous tombez sur des affirmations comme : « Vous devez faire X pour perdre de la graisse à cet endroit » ou encore : « Mesdames, attention à ne pas faire de musculation, vous allez ressembler à un homme ! » Vous suivez donc ces conseils, mais sans constater le moindre changement. Ce ne sont là que deux exemples de mythes tenaces en matière de fitness qui refont surface régulièrement et qui sont totalement dénués de fondement scientifique.
Les 10 plus grands mythes sur l'haltérophilie
Cela vous pousse à faire plus de recherches et vous pourriez avoir envie d'abandonner avant même d'avoir commencé. Alors, démystifions les 10 plus grands mythes de l'haltérophilie pour que vous puissiez continuer à progresser vers vos objectifs.
Les 10 plus grands mythes de l'haltérophilie Ces 10 mythes sont les plus répandus dans le monde du fitness, empêchant certains de se lancer et freinant la progression d'autres.
1 : Travaux de réduction ponctuelle
Le premier mythe est qu'il est possible de cibler la perte de graisse sur des zones spécifiques du corps. Par exemple, faire des abdominaux permettrait de brûler la graisse du ventre. Malheureusement, cette affirmation est fausse.
Augmentation du métabolisme lors de la musculation
Lorsque nous entraînons un groupe musculaire, nous gagnons naturellement du muscle, et oui, gagner du muscle nous permet de brûler plus de calories chaque jour, mais cela ne ciblera pas la perte de graisse dans la zone que vous avez entraînée ce jour-là.
Perte de graisse et corps
La perte de graisse est un processus progressif, et selon votre patrimoine génétique, certaines zones de votre corps peuvent perdre de la graisse plus rapidement que d'autres. La meilleure stratégie consiste à créer un déficit calorique, à privilégier les protéines et à combiner musculation et activité cardiovasculaire. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.
2 : On n'a rien sans rien
L'idée que vos séances d'entraînement doivent être douloureuses est erronée. En y réfléchissant, ressentir une douleur pendant l'effort est généralement le signe d'une blessure ou d'un risque de blessure imminente.
La pompe et ce qu'elle n'est pas
Il est normal d'avoir des courbatures pendant et même après l'entraînement, mais une douleur vive et profonde n'est pas normale. Par exemple, si lors de votre série de flexions de biceps, votre muscle commence à se sentir fatigué et sur le point d'exploser, c'est une sensation normale. Les culturistes appellent ça la « congestion musculaire ».
Douleurs et ce à quoi s'attendre
Il est normal d'avoir des courbatures après l'entraînement, surtout si vous débutez ou si vous commencez à soulever des charges plus lourdes. Si vous débutez, allez-y progressivement : votre corps s'habituera ainsi à la routine et les courbatures seront moins intenses. Avec le temps, elles diminueront et vous pourrez intensifier vos entraînements.
3 : Soulever des poids rend les femmes musclées
Malgré toutes les informations disponibles sur la musculation chez les femmes, ce mythe a la vie dure. Les femmes n'auraient pas les niveaux de testostérone nécessaires au développement musculaire, une hormone essentielle à la construction d'une masse musculaire importante.
Les bienfaits de la musculation pour les femmes
Ainsi, même si la musculation aide les femmes à développer leurs muscles, le gain ne sera jamais aussi rapide que chez les hommes. La musculation présente de nombreux avantages pour les femmes. Elle contribue à renforcer non seulement les muscles, mais aussi les os. Augmenter la densité osseuse est bénéfique plus tard dans la vie, notamment pour prévenir l'ostéoporose. La musculation aide les femmes à développer leurs muscles et, par conséquent, à brûler plus de calories au quotidien.
Musculation et vos objectifs
Enfin, la musculation et le respect de vos objectifs vous aideront à sculpter le corps dont vous rêvez. N'ayez pas peur de la musculation ; si l'idée d'aller à la salle de sport vous intimide, commencez par vous aménager un espace fitness à domicile avec des haltères PowerBlock.
4 : Vous devez faire de l'exercice tous les jours
Quand on débute un programme de remise en forme, il est facile de se lancer à corps perdu et d'y aller à fond. Pas de jours de repos, juste de l'entraînement 7 jours sur 7. Même si la motivation est louable, se rappeler de se reposer est essentiel.
Repos et musculation
Le repos est essentiel pour permettre à votre corps de récupérer et d'être prêt pour la semaine prochaine de votre programme d'entraînement. Les jours de repos vous aideront également à éviter l'épuisement et vous donneront du temps à passer avec vos proches.
À quoi pourrait ressembler votre programme d'entraînement ?
Au début, votre objectif sera de prévoir deux jours de repos par semaine. Par exemple, vous pourriez vous entraîner du lundi au vendredi et vous reposer le samedi et le dimanche, ou encore vous entraîner du lundi au mercredi, vous reposer le jeudi, puis vous entraîner le vendredi et le samedi, avec un dernier jour de repos le dimanche. Ce ne sont que des exemples ; adaptez votre programme d'entraînement à votre emploi du temps.
5 : Le cardio est le seul moyen de perdre du poids
Le cardio est un outil formidable à intégrer à votre programme d'entraînement pour deux raisons : d'une part, il améliore votre santé cardiovasculaire et votre forme physique, et d'autre part, il permet d'accentuer votre déficit calorique. Cependant, le cardio seul n'est pas la seule méthode, ni la plus efficace, pour perdre du poids.
L'objectif principal de tout parcours de perte de poids
Lorsque votre objectif est de perdre du poids, il est primordial de créer un déficit calorique. De nombreux outils en ligne vous aident à déterminer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre niveau d'activité, de votre âge, de votre taille et de votre sexe. Une fois ces besoins définis, l'étape suivante consiste à commencer la musculation.
Lien entre musculation et perte de poids
Des études ont démontré que la musculation brûle plus de calories pendant les 24 heures suivantes qu'une seule séance de cardio. Cela s'explique par le fait que le corps a besoin de récupérer après l'effort et consomme donc plus de calories pour pouvoir continuer à fonctionner. Ensuite, à mesure que vous gagnez en masse musculaire, votre métabolisme s'accélère pour maintenir cette masse, ce qui vous permet de consommer davantage de calories. Une fois ces deux éléments en place, ajoutez du cardio autant de jours par semaine que vous le souhaitez pour accentuer le déficit calorique et atteindre vos objectifs plus rapidement.
6 : Plus vous transpirez, plus vous brûlez de calories
Vous est-il déjà arrivé d'aller à la plage et de remarquer que vous transpirez alors que vous vous prélassez simplement sur le sable, sans faire d'effort particulier ? Transpirer est un processus naturel qui permet à votre corps de se rafraîchir, que vous soyez actif ou que vous profitiez d'une belle journée d'été.
Perte de poids après une séance de cardio
Vous vous êtes peut-être pesé après une séance de cardio intense et vous avez constaté une perte de poids, ce qui est formidable ! Mais il s'agit principalement d'eau et non de graisse corporelle indésirable, et vous risquez donc de la reprendre.
Votre consommation d'eau
Pour éviter les fluctuations de poids, il est essentiel de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée et d'en consommer abondamment pendant l'entraînement afin d'optimiser vos performances. Votre apport hydrique recommandé devrait correspondre à la moitié de votre poids corporel en onces.
7 : Les crunchs sont le meilleur moyen d'obtenir des abdos
Tout comme pour la réduction localisée de la graisse, les crunchs seuls ne suffisent pas à faire apparaître vos abdominaux. C'est la réduction de votre masse grasse globale qui permettra à vos abdominaux de se dessiner. Il est extrêmement important de noter que cela ne signifie pas que vous devez cesser de travailler vos abdominaux.
Entraînement abdominal
Comme tous les autres groupes musculaires, il faut les entraîner pour qu'ils soient bien dessinés une fois votre objectif de poids atteint. Des exercices simples comme les crunchs lestés, la planche et les relevés de jambes vous aideront à développer vos abdominaux et à afficher un corps de rêve sur la plage.
8 : Vous devez vous étirer avant l'exercice.
S'échauffer avant l'entraînement est essentiel pour optimiser ses performances, mais les étirements ne constituent pas un échauffement idéal avant la musculation. Des études récentes ont démontré que les étirements statiques diminuent la force musculaire lorsqu'ils sont pratiqués avant l'effort, car les muscles sont froids.
Muscles froids, performances affaiblies
Imaginez un élastique resté 24 heures au congélateur : si vous le sortez et essayez de l'étirer, il casse. Cela ne signifie pas pour autant que vous allez vous déchirer un muscle en vous étirant avant l'entraînement. L'élastique, tout comme nos tissus musculaires, est élastique et, à température ambiante ou plus élevée, cette élasticité est forte et lui permet de résister à la traction. En revanche, pour vos muscles, l'étirement les sollicite davantage lorsqu'ils sont froids, et ils perdent alors de leur force.
Avant et après l'entraînement
Avant votre séance d'entraînement, effectuez des exercices au poids du corps ou ajoutez des séries plus légères de votre premier mouvement afin de préparer votre corps à l'effort. Après l'entraînement, prenez le temps d'étirer vos muscles. Cela favorisera votre mobilité, votre souplesse et votre récupération. Pour en savoir plus sur l'échauffement et la récupération, consultez notre article de blog. Pour plus d'informations sur l'échauffement avant l'entraînement, consultez notre article de blog sur la manière de bien s'échauffer et de bien récupérer .
9 : Les boissons protéinées sont essentielles après l'entraînement
Après l'entraînement, il est important de bien s'alimenter. Une idée reçue répandue est que la meilleure façon de récupérer après l'effort est de consommer des boissons protéinées. Bien que ce soit une excellente option, ce n'est pas la seule.
Nutrition post-entraînement
Un repas riche en protéines, accompagné de bons glucides et de légumes, aura le même effet qu'un shake protéiné ou un smoothie. L'objectif est de bien nourrir votre corps après l'entraînement.
Où interviennent les boissons protéinées et les compléments alimentaires
Certains entraînements peuvent être plus intenses que d'autres et vous pourriez ne pas avoir assez faim pour prendre un repas normal ensuite. C'est là qu'un shake protéiné s'avère idéal. N'oubliez pas que les compléments alimentaires comme les shakes protéinés contribuent à combler les carences nutritionnelles, mais ne remplacent pas les aliments dont notre corps a besoin.
10 : Évitez les charges lourdes en vieillissant.
Notre dernier mythe est qu'il ne faut pas soulever de charges lourdes en vieillissant. C'est totalement faux. Avec l'âge, l'entraînement musculaire est important pour la santé globale, mais aussi pour maintenir l'équilibre et la densité osseuse.
Les muscles jouent un rôle clé dans notre vieillissement
Avoir des muscles forts nous facilite la vie au quotidien, mais les entraîner permet à notre corps de s'adapter aux défis du vieillissement. Il est important de solliciter les muscles stabilisateurs de nos articulations pour bien bouger et garder l'équilibre, afin d'éviter les chutes.
Musculation et densité osseuse
S'entraîner avec des poids plus lourds, quel que soit son âge, renforce les os et réduit le risque de fractures. Une bonne condition physique est aussi importante à tout âge qu'à un âge avancé.
En déconstruisant ces idées reçues, vous pourrez aborder votre parcours de remise en forme avec confiance et clarté. Privilégiez les pratiques éprouvées pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs !
