Pour certains, la principale motivation pour se lancer dans une activité physique est de perdre du poids. Pour d'autres, c'est une prise de poids. Trouver le juste équilibre entre alimentation et exercice est essentiel pour atteindre ses objectifs.
Par où commencer
Le premier pas, et le plus difficile, est de se lancer. Cela demande du temps et, surtout, du changement.
Temps
Le temps est mentionné comme une étape essentielle de la première phase car vous devez apprendre et appliquer ces notions à votre vie avant même de mettre en œuvre quoi que ce soit en matière de remise en forme. Vous devrez notamment déterminer le temps que vous pouvez consacrer chaque semaine à la préparation des repas, à la musculation et au cardio.
Préparation des repas
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à gagner du muscle, la préparation des repas est essentielle pour atteindre vos objectifs. Voici quelques conseils rapides pour vous lancer.
Connaître son objectif quotidien en protéines : Pour perdre de la graisse, consommez environ 2,2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids cible. Par exemple, si vous pesez actuellement 81,6 kg et visez 63,5 kg, consommez environ 63,5 g de protéines par jour. Pour gagner du muscle, consommez également environ 2,2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids cible. Ainsi, une personne pesant 63,5 kg et visant 81,6 kg devrait consommer environ 81,6 g de protéines par jour.
Comprendre les macronutriments et leur apport calorique : les protéines, les glucides et les lipides sont des macronutriments essentiels, chacun jouant un rôle crucial dans le développement, le maintien et la récupération musculaire. Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, tandis que les lipides en fournissent 9. De nombreuses ressources en ligne peuvent vous aider à calculer votre apport calorique optimal en fonction de vos objectifs.
Répartissez vos repas : divisez votre journée en 3 à 6 repas. Les collations riches en protéines et en fibres peuvent calmer les fringales.
Complétez vos repas : pour vos repas, ajoutez des légumes ou des fruits afin de vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits et légumes sont riches en fibres, ce qui ralentit le transit intestinal.
Calculateurs d'apport calorique
De nombreuses ressources en ligne peuvent vous aider à déterminer votre apport calorique quotidien en fonction de votre niveau d'activité. Cela vous permettra de définir un objectif quotidien approximatif pour maintenir votre poids.
Pour la perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Autrement dit, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez chaque jour. Attention toutefois à ne pas exagérer. Utilisez les calculateurs en ligne pour estimer votre apport calorique journalier et soustrayez quelques centaines de calories. Cela rendra votre perte de poids plus durable et vous permettra de suivre plus facilement votre programme.
Pour la prise de poids
Pour gagner du muscle, consommez plus de calories que vous n'en dépensez. Après avoir déterminé votre apport calorique quotidien, ajoutez-y quelques centaines de calories. Privilégiez les protéines pour favoriser la prise de muscle plutôt que la prise de masse grasse.
Exercice
L'autre élément à prendre en compte dans la catégorie « temps » est l'exercice physique. Qu'il s'agisse de musculation ou de cardio, il est nécessaire de réserver du temps pour pratiquer ces activités.
Musculation
Que vous souhaitiez gagner en masse musculaire ou perdre de la masse grasse, la musculation est indispensable. Il a été démontré que soulever des charges lourdes permet de brûler davantage de calories sur le long terme, ce qui contribue à accentuer votre déficit calorique. Si votre objectif est la prise de masse musculaire, la musculation avec des charges lourdes fournit la stimulation nécessaire à la croissance musculaire. Les calories ingérées favorisent la récupération et le développement musculaire.
Cardio
Le cardio est excellent pour la santé en général. Il améliore la capacité du corps à utiliser l'oxygène, facilitant ainsi la récupération entre les séries lors des séances de musculation. Pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, le cardio est un outil précieux pour accentuer leur déficit calorique.
Changement
Le changement est une épreuve pour presque tout le monde. En général, nous sommes des êtres d'habitudes ; nous aimons ce que nous aimons et n'aimons pas ce que nous n'aimons pas. Par exemple, vous préférez peut-être le Coca-Cola au Pepsi, ou inversement. Si vous allez dans un restaurant qui propose une boisson que vous n'aimez pas, vous risquez d'être un peu agacé. Imaginez maintenant que vous ne puissiez trouver que celle que vous n'aimez pas, où que vous alliez : n'est-ce pas frustrant ? Tout cela montre bien que le changement est difficile et inconfortable.
Comment accepter le changement
Lorsque vous entamez un programme de remise en forme, vous devrez inévitablement changer certaines choses : votre alimentation, votre niveau d’activité physique et votre mode de vie.
Changez votre régime alimentaire
Modifier son alimentation ne nécessite pas forcément des changements drastiques. Pour perdre du poids, préparez chez vous des repas dignes d'un restaurant, en respectant votre apport calorique journalier. Pour gagner en masse musculaire, privilégiez des plats maison plus sains et riches en calories.
Modifiez votre niveau d'activité
Pour atteindre ces deux objectifs, il est essentiel de bouger. Combiner musculation et cardio vous permettra de les réaliser. Prévoyez 3 à 4 séances de musculation par semaine, d'une durée de 30 à 60 minutes. Côté cardio, essayez de faire 3 à 4 séances par semaine, d'une durée de 30 à 45 minutes.
Simplifiez-le
Simplifiez votre entraînement en aménageant une salle de sport à domicile. PowerBlock vous propose un écosystème complet d'équipements pour le fitness à domicile : haltères ajustables pour la musculation , kettlebells ajustables pour les entraînements HIIT , bancs de musculation et accessoires pour transformer vos haltères ajustables en barres . Vos séances d'entraînement deviennent plus simples et se déroulent dans le confort de votre foyer.
Changez votre style de vie
Votre mode de vie est la clé de vos résultats. L'alimentation et l'entraînement sont essentiels, mais la façon dont vous occupez votre temps en dehors de la salle de sport compte tout autant. Limiter sa consommation d'alcool, dormir 7 à 9 heures par nuit et trouver des activités relaxantes comme la randonnée, le sport ou même les promenades entre amis, contribuent tous à votre bien-être. De petits choix réguliers engendrent des changements durables.
Alors, qu'est-ce qui est le plus important ?
En fin de compte, l'alimentation et l'exercice sont indissociables. Aucun n'est meilleur que l'autre ; les combiner vous permettra d'atteindre vos objectifs. Votre alimentation vous aidera à atteindre vos objectifs et alimentera vos entraînements. Vos entraînements vous aideront à développer la masse musculaire souhaitée et à brûler les graisses.
