Que vous soyez débutant ou haltérophile confirmé, développer sa masse musculaire peut s'avérer difficile. Ces 5 conseils vous aideront à bien démarrer et à dépasser vos limites.
Ne pas consommer suffisamment de protéines et de calories
Pour optimiser vos performances à l'entraînement, votre corps a besoin d'énergie. Un apport suffisant en protéines et un apport calorique adéquat sont essentiels pour une bonne récupération musculaire et un fonctionnement optimal au quotidien.
Macro et micronutriments pour nourrir le corps
Notre organisme a besoin de deux types de nutriments pour mener une vie normale et fonctionner correctement : les macronutriments et les micronutriments.
Macronutriments
Les protéines, les glucides et les lipides sont vos macronutriments. Chacun a un rôle essentiel à jouer dans vos performances et votre vie quotidienne.
Des protéines pour développer ses muscles et se sentir rassasié
Les protéines se décomposent en acides aminés, indispensables à la construction et au maintien des muscles. Imaginez une chaîne d'acides aminés : chaque chaîne est unique et adaptée aux besoins spécifiques de notre organisme. Les aliments les plus riches en protéines sont les produits d'origine animale. Les protéines favorisent la récupération musculaire après un effort intense et contribuent au bon fonctionnement et à la réparation de nos organes.
Objectif quotidien en protéines
Selon vos objectifs, votre apport en protéines devrait être d'environ 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Si votre objectif est la perte de poids, visez 2,2 grammes par kilogramme de votre poids cible. Si vous souhaitez gagner en masse musculaire maigre, visez entre 2,2 et 2,75 grammes par kilogramme de poids corporel. Cette fourchette vous apportera une quantité de protéines suffisante pour atteindre vos objectifs.
Glucides
Les glucides sont des sucres. Notre corps les utilise comme source d'énergie, des muscles au cerveau. Ils sont essentiels à la performance de vos entraînements. Les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et les légumes sont des sources courantes de glucides. Certains athlètes de haut niveau ne considèrent pas les légumes comme une source de glucides en raison de leur teneur élevée en fibres. Ils les utilisent plutôt comme source de satiété, car ces fibres leur procurent une sensation de satiété prolongée.
Objectif glucides
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à gagner en masse musculaire, les glucides sont essentiels, surtout autour de vos séances d'entraînement. De nombreux calculateurs de calories sont disponibles pour vous aider à déterminer votre apport glucidique idéal.
graisses
Les lipides constituent une autre source d'énergie et favorisent la croissance cellulaire. Ils aident l'organisme à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et sont essentiels à la production d'hormones et au bon fonctionnement du cerveau. Malgré leur réputation, les bons gras jouent un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé générale et d'un métabolisme équilibré. Parmi les sources de bons gras, on trouve les avocats, l'huile d'olive, les noix, les graines, les poissons gras comme le saumon, les œufs et le chocolat noir.
Objectifs de graisse
De la même manière que pour votre objectif en glucides, utilisez un calculateur de calories pour déterminer votre apport quotidien en lipides en fonction de vos objectifs.
Micronutriments
Nous avons besoin de vitamines et de minéraux, ou micronutriments, pour que notre organisme fonctionne correctement et que nous restions en bonne santé. Même en très petites quantités, ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre système immunitaire, à la production d'énergie, à la solidité de nos os et à la croissance cellulaire. Bien que nos besoins soient faibles, une carence peut entraîner de graves problèmes de santé. Consommer suffisamment de fruits et légumes chaque jour contribue à atteindre ces objectifs ; toutefois, la prise d'un complément multivitaminé quotidien peut aider à combler vos besoins en micronutriments si votre consommation de fruits et légumes est insuffisante.
Comme mentionné précédemment, l'utilisation d'un compteur de calories en ligne vous aidera à consommer la quantité de calories adéquate en fonction de vos objectifs. Première étape franchie : commencer à gagner en masse musculaire.
Soulever des charges trop légères sans surcharge progressive
Notre corps s'adapte naturellement aux stimuli qui nous entourent, qu'il s'agisse des conditions climatiques ou de la musculation. C'est grâce à cette adaptation que nos muscles se développent. Il est donc important de les solliciter chaque semaine lors de nos entraînements, en augmentant progressivement les charges. Ce processus est appelé surcharge progressive.
Comment configurer correctement une surcharge progressive
La première étape du programme de surcharge progressive consiste à déterminer votre charge maximale pour une répétition (1RM). Pour ce faire, commencez avec une charge légère et effectuez une série de 5 répétitions. Augmentez ensuite la charge et répétez l'exercice deux fois. Cela permettra à votre corps d'échauffer le groupe musculaire ciblé sans épuiser ses réserves d'énergie. Augmentez ensuite à nouveau la charge et effectuez une répétition pendant 1 à 2 minutes, et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez difficilement effectuer une répétition.
Trouvez votre poids de travail
Une fois votre charge maximale pour une répétition (1RM) déterminée, il est temps de calculer votre charge de travail. Pour ce faire, multipliez votre 1RM par 0,65 à 0,75. Vous obtiendrez ainsi votre charge de travail pour vos séries.
Poids de travail
Votre charge de travail est celle qui vous permet d'effectuer 8 à 10 répétitions, les 4 ou 5 dernières étant de plus en plus difficiles. Ce nombre de répétitions, associé à un temps de 2 à 3 secondes pour ramener la charge à la position de départ, permet de maintenir le muscle sous tension. Ce temps sous tension (TUT) permet à vos muscles d'être sollicités, de se développer et de s'adapter à l'effort fourni.
Progression du poids
Pour poursuivre votre progression, votre objectif est d'augmenter votre charge de travail de 1,1 à 2,3 kg toutes les deux semaines, tout en maintenant votre objectif de 8 à 10 répétitions. Si vous n'y parvenez pas, espacez vos augmentations. Au lieu d'une progression toutes les deux semaines, essayez toutes les deux semaines, et ainsi de suite. Vous gagnerez en force et développerez la masse musculaire souhaitée grâce à ce processus, et à un apport calorique adapté ; cependant, d'autres facteurs sont à prendre en compte.
Haltères ajustables et surcharge progressive
Les haltères ajustables sont un excellent moyen de suivre vos progrès. Par exemple, les haltères ajustables PowerBlocks évoluent avec vous. Prenons l' exemple du modèle Elite USA . Le kit de niveau 1 vous permet de commencer avec un poids ajustable de 2,3 à 22,7 kg. Dès que vous dépassez le seuil de 22,7 kg pour vos exercices, vous pouvez passer au niveau supérieur pour continuer à vous surpasser, et votre progression est facilement visible. Si vous pratiquez les supersets, vous pouvez facilement modifier la charge sans avoir à la maintenir. Vous pouvez ainsi ajouter des intensificateurs de série, comme les dégressifs, plus rapidement et plus efficacement.
L'approche globale du développement musculaire
Tout au long de notre parcours de remise en forme, il est important de garder à l'esprit que l'ensemble du corps doit être entraîné. Sans une approche globale, nous risquons des déséquilibres musculaires et un surentraînement.
Déséquilibres musculaires
Dans la plupart des cas, les déséquilibres musculaires sont naturels. Réfléchissez à votre latéralité (droite ou gauche), puis à la partie de votre corps la plus facile à entraîner avec des haltères. Il y a de fortes chances que ce soit votre côté dominant. Ce type de déséquilibre est facile à corriger : avec le côté faible ou non dominant, trouvez la charge qui vous amène à l'échec musculaire entre 8 et 10 répétitions. Utilisez cette charge des deux côtés, même si elle est plus facile pour votre côté dominant, et ne faites pas plus de répétitions du côté dominant que du côté non dominant. Cela permettra de renforcer le côté non dominant. Mais qu'en est-il du reste du corps ?
Déséquilibres musculaires de la tête aux pieds
Venons-en maintenant au cœur du problème. Se concentrer uniquement sur un seul groupe musculaire peut engendrer des déséquilibres. Imaginez une personne qui ne travaille jamais ses jambes : son corps paraîtra disproportionné. Cela peut également affecter d'autres exercices, comme le rowing buste penché. Vos fessiers et vos ischio-jambiers contribuent à l'équilibre de ce mouvement, mais si vous ne les entraînez pas régulièrement, vous ne pourrez pas supporter la charge que votre dos peut soulever. Cela peut entraîner des blessures. C'est pourquoi il est important de travailler chaque groupe musculaire. Un programme simple à mettre en place est le programme Push Pull Leg split. Entraînez-vous chaque jour à la même intensité. Si vous souhaitez solliciter davantage vos jambes, travaillez-les deux fois par semaine ; il en va de même pour vos muscles de poussée et de traction.
Le surentraînement et ses effets sur le corps
Le surentraînement survient lorsqu'une personne s'entraîne trop sans laisser à son corps le temps de récupérer. Cela peut entraîner une grande fatigue, une faiblesse accrue et même une plus grande vulnérabilité aux maladies et aux blessures. Le repos et de bonnes habitudes sont essentiels pour aider le corps à récupérer et à rester fort. Une bonne règle à suivre est de ne pas entraîner chaque muscle ou groupe musculaire plus de deux fois par semaine, en effectuant 8 à 20 séries par séance. Cela permettra à votre corps de récupérer correctement avant de reprendre votre programme d'entraînement.
Manque de récupération et de sommeil
Le sommeil et les jours de repos sont deux des meilleurs outils pour développer sa masse musculaire. Ces deux éléments jouent un rôle essentiel dans la croissance musculaire et l'augmentation de la force.
Dormir
Le sommeil est essentiel à la régénération de notre corps pour le lendemain. Pendant le sommeil, les cellules se renouvellent, les muscles récupèrent et des hormones sont libérées. Ce processus favorise la croissance musculaire et contribue à un meilleur développement de la force. L'idéal est de dormir 7 à 8 heures par jour. Pour un sommeil de qualité, il est préférable de veiller à ce que votre chambre soit sombre et fraîche. Cela vous garantira un sommeil profond et réparateur.
Jours de récupération
Les jours de récupération, tout comme le sommeil, sont essentiels à votre programme d'entraînement. Ces jours-là, vous pouvez opter pour une activité physique légère comme la marche, des étirements ou l'automassage avec un rouleau de massage . Vos jours de récupération permettent à votre corps de se détendre après les efforts fournis par la musculation, renforçant ainsi sa résistance au stress. Ils contribuent également à prévenir le surentraînement, vous offrent l'occasion de vous réhydrater et de profiter d'autres aspects de la vie. Pour les débutants, l'objectif est de prévoir 3 jours de repos par semaine afin que votre corps s'habitue aux nouveaux sollicitations. Pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, l'objectif est de 1 à 2 jours de repos par semaine. Pour une description détaillée d'un exemple de jour de récupération , consultez notre article de blog dédié.
Ne pas s'en tenir à un plan assez longtemps
La plupart des programmes disponibles à l'achat sont généralement standardisés et peu variés. En règle générale, il faut compter trois mois avant de constater les premiers résultats. Souvent, on change de programme par ennui ou par manque de résultats.
Ennui
Ça arrive même aux meilleurs : on se lasse d'aller à la salle de sport et de faire les mêmes exercices semaine après semaine, même après seulement six semaines. Alors, on se remet au travail ou on cherche un nouveau programme sur internet. Six semaines, c'est trop court pour obtenir les résultats escomptés. Certains programmes proposent des mouvements variés et des enchaînements pour y remédier, mais au final, le principe reste le même : suivre le programme et le recommencer. Il faudra plusieurs essais pour atteindre les objectifs.
Vous ne constatez aucun résultat avec votre programme
Tout comme l'ennui, l'absence de résultats visibles lors d'un programme d'entraînement est une des raisons pour lesquelles certains changent de programme. Au début de votre parcours de remise en forme, vos muscles ont tendance à se développer rapidement, même sans aller jusqu'à l'échec musculaire. Avec l'expérience, la progression ralentit et obtenir les résultats souhaités prend plus de temps. À ce stade, il est essentiel de s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire pour chaque mouvement. Les autres facteurs sont ceux évoqués précédemment. Tout doit être réuni pour atteindre vos objectifs.
Gagner en force et en masse musculaire est un processus qui obéit à des règles précises. Adopter une alimentation équilibrée, dormir 7 à 8 heures par nuit, se ménager du temps pour récupérer et suivre scrupuleusement le programme d'entraînement choisi vous aideront à développer vos muscles et à atteindre vos objectifs.
