Meilleur entraînement du jour de traction
La séance « tirer » est consacrée aux exercices du haut du corps impliquant un mouvement de traction. Ces entraînements sollicitent les biceps, les avant-bras et le dos, tout en laissant reposer les pectoraux, les triceps et les épaules. C'est une excellente façon d'intégrer un entraînement ciblé à un programme régulier.
Notre programme d'entraînement « tirage » convient à tous les niveaux. Si vous débutez avec ce type d'exercice ou si vous n'avez jamais fait de musculation, commencez par des séries courtes (1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions) et privilégiez la qualité de la technique et le contrôle à la vitesse. Grâce aux haltères et équipements ajustables PowerBlock, vous pouvez vous entraîner presque partout.
Tirages avec haltères
- Tenez un haltère dans une main.
- Posez le genou et la main opposés sur un banc plat ou une chaise.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol.
- Abaissez le bras qui tient l'haltère vers le sol et gardez le bras du côté du banc tendu.
- Tirez l'haltère vers le haut aussi haut que possible, puis abaissez-la.
- Faites cet exercice pour chaque bras.
Soulevés de terre roumains
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez une barre Pro Series à deux mains, les mains écartées à la largeur des épaules, ou un haltère/kettlebell dans chaque main.
- Penchez-vous en avant en « fléchissant » les hanches tout en gardant le dos et les bras droits.
- Lorsque vous ressentez un léger étirement des ischio-jambiers, faites une pause, puis utilisez vos ischio-jambiers et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position debout.
Tractions
- Saisissez une barre de traction SportBench ou une barre de musculation à deux mains. Utilisez une prise en pronation pour les tractions et une prise en supination pour les tractions menton au-dessus de la barre.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus et pliez les genoux de façon à ne plus toucher le sol.
- Contractez les muscles du haut du dos et tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton touche la barre.
- Redescendez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
Pulls
- Allongez-vous sur un banc, les pieds bien à plat sur le sol.
- Tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine, les bras tendus et les paumes face à face.
- Abaissez l'haltère derrière votre tête en pliant les coudes.
- Ramenez le poids au-dessus de votre poitrine et tendez les bras.
Flexions de biceps avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds et les bras écartés à la largeur des épaules. Les débutants peuvent s'appuyer contre un mur pour garder le dos droit.
- Tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main en utilisant une prise en supination (paumes vers l'avant).
- Levez les haltères jusqu'à vos épaules tout en gardant le haut des bras immobile.
Haussements d'épaules avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Tenez un haltère dans chaque main, le long de votre corps.
- Relevez les épaules aussi haut que possible tout en contractant les muscles du haut du dos et en gardant les bras tendus.
- Faites une brève pause, puis abaissez vos épaules.
Boucles de concentration
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise plate, les pieds à plat et les jambes écartées.
- Inclinez-vous vers l'avant en fléchissant les hanches pour ramasser un haltère au sol et placez le haut de votre bras contre l'intérieur de votre cuisse.
- En utilisant uniquement votre avant-bras, « fléchissez » lentement l'haltère vers le haut aussi haut que possible, puis abaissez-le jusqu'à ce que votre bras soit droit.
- Faites cet exercice pour chaque bras.
