Un élément essentiel de tout parcours de remise en forme est le développement d'une poitrine forte et volumineuse, d'épaules bien dessinées et de triceps qui soulignent la forme en fer à cheval du muscle. Que vous optiez pour un programme Push-Pull-Leg, un Bro split ou une formule intermédiaire, à la maison avec vos haltères ajustables PowerBlock ou dans une salle de sport, intégrer ces 5 points clés à votre entraînement vous aidera à progresser.
Muscles de poussée
Pour commencer, on peut classer nos muscles en deux catégories : les muscles de poussée et les muscles de traction. Les muscles situés à l’avant du corps sont principalement des muscles de poussée, tandis que ceux situés à l’arrière sont des muscles de traction. Puisque notre entraînement est axé sur la poussée du haut du corps, analysons en détail chaque muscle que nous allons solliciter.
Pectoral
Les muscles pectoraux (ou pectoraux) sont des muscles dominants de la poussée. Leur rôle est de ramener le bras de l'arrière vers l'avant du corps en enroulant légèrement le muscle autour de la cage thoracique. Les pectoraux se composent de deux faisceaux : le grand pectoral et le petit pectoral.
deltoïdes
Les deltoïdes, ou muscles de l'épaule, sont des muscles de poussée situés en haut du bras, au-dessus des biceps et des triceps. Leur fonction principale est de lever le bras au-dessus de la tête. Le deltoïde comprend trois faisceaux, dont deux participent au mouvement de poussée.
Adoptez une bonne posture. Cette partie du deltoïde se travaille idéalement en même temps que les muscles du dos, lors d'une séance d'exercices de traction.
Triceps
Le dernier muscle sollicité lors d'une séance de poussée est le triceps. Situé à l'arrière du bras, il permet l'extension du bras au niveau du coude. Il assiste les pectoraux lors du développé couché et les deltoïdes lors du développé épaules. Le triceps possède trois chefs, mais pour l'isoler, deux mouvements suffisent à le travailler efficacement. Comme son nom l'indique, le triceps est composé de trois faisceaux : le chef long, le chef latéral et le chef médial.
Pour une analyse complète de chaque groupe musculaire, consultez le programme d'entraînement « Meilleur jour pour les muscles des muscles pectoraux » sur notre site web.
Les 5 meilleurs exercices de poussée
Maintenant que vous connaissez les muscles que nous utilisons pour pousser, il est temps de détailler les 5 meilleurs exercices de poussée.
La pompe
La pompe est un exercice classique pour une bonne raison : elle est efficace. Idéale pour s'échauffer avant n'importe quelle séance d'entraînement ciblant les pectoraux, elle peut aussi servir d'exercice de finition pour un travail intense. Une fois la pompe classique maîtrisée, vous pouvez ajouter des variantes comme les pompes diamant, les pompes avec claquement de mains, les pompes avec haltères et les pompes latérales pour un défi plus relevé.
Comment effectuer correctement une pompe :
Mettez-vous en position de planche, les mains sous les épaules et le dos droit.
Pliez les coudes vers l'extérieur pour abaisser le haut du corps jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
Repoussez le sol pour revenir en position de planche.
développé couché
Voici un autre exercice polyarticulaire éprouvé qui sollicite simultanément les pectoraux, les triceps et la partie antérieure de l'épaule. Ce mouvement convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés souhaitant développer leurs pectoraux, que vous disposiez ou non d'un banc. Utilisez des haltères pour isoler chaque côté des pectoraux ou une barre si vous débutez dans la maîtrise du mouvement. Si vous avez un banc, essayez d'en ajuster l'inclinaison afin de cibler différentes parties des pectoraux et ainsi favoriser un développement musculaire global.
Comment effectuer correctement un développé couché :
Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien à plat sur le sol.
Tenez vos haltères de chaque côté de la poitrine en prise pronation, puis poussez-les vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Ramenez les haltères à la position de départ.
Vol de poitrine
Nous apprécions les écartés couchés car ils isolent les pectoraux. Alors que les développés couchés sont un exercice polyarticulaire, les écartés couchés sollicitent principalement les muscles pectoraux. Cette sollicitation accrue contribue au développement des pectoraux, les rendant plus volumineux et plus forts. Grâce à l'isolation des pectoraux, ce mouvement permet une meilleure ouverture de la cage thoracique, offrant un étirement plus important qui peut améliorer la posture et soulager la sensation de tension dans la poitrine. Bien qu'il soit possible de réaliser des écartés couchés au sol, un banc plat offre une plus grande amplitude de mouvement.
Comment bien réaliser un écarté couché
Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main.
Étendez les haltères bien droit au-dessus de votre poitrine.
Abaissez lentement les haltères le long de votre corps en décrivant un arc de cercle, tout en gardant les bras tendus.
Inversez ce mouvement d'arc pour pousser les poids vers le haut.
Presse au-dessus de la tête
Le développé militaire sollicite la partie antérieure du deltoïde, le muscle de l'épaule, avec l'aide des triceps et du haut des pectoraux. Il peut être réalisé debout ou assis, avec des haltères ou une barre. En plus d'être un excellent exercice pour développer la masse musculaire des épaules, le développé militaire contribue au renforcement du tronc et à la stabilisation de l'articulation de l'épaule, ce qui améliore la stabilité et la puissance des autres mouvements de poussée.
Comment bien effectuer le développé militaire
Tenez une barre ou deux haltères juste au-dessus des épaules et de la poitrine. Vos mains doivent se trouver légèrement à l'extérieur de vos épaules, vos poignets alignés avec vos coudes et vos coudes pointant vers le sol.
Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus et au-dessus de votre tête.
Ramenez les poids à leur position de départ.
Dips pour triceps
Les dips pour triceps sont un excellent exercice au poids du corps, idéal pour les débutants souhaitant développer leur force ou pour les pratiquants confirmés désirant un exercice de finition efficace pour les triceps. Grâce à la position des bras tendus lors de ce mouvement, vous bénéficiez d'un étirement optimal non seulement des triceps, mais aussi des pectoraux. Une fois ce mouvement maîtrisé au poids du corps, essayez d'ajouter un haltère sur vos cuisses pour augmenter la résistance.
Comment bien réaliser les dips pour triceps
Saisissez les poignées de votre accessoire pour dips ou tenez vos mains derrière vous sur votre banc, la jambe soit tendue devant vous, soit les genoux pliés à 90 degrés, et poussez-vous droit vers le haut.
Gardez le buste droit et les abdominaux contractés. Si vous utilisez des barres parallèles pour votre PowerBench 2.0 ou votre banc Sport Bench, gardez les genoux fléchis afin de ne pas toucher le sol pendant l'exercice.
Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient approximativement parallèles au sol.
Repoussez-vous pour revenir à la position de départ.
