PewDiePie, alias Felix Kjellberg, est un créateur de contenu et streamer suédois sur YouTube. Sa chaîne a été l'une des plus importantes de l'histoire de la plateforme et il a récemment mis l'accent sur son programme d'entraînement et ses progrès en matière de fitness. Nous allons analyser son programme, ses exercices et son état d'esprit en matière de fitness à partir de cette vidéo.
Vidéo YouTube de PewDiePie intitulée « Mon entraînement (augmentation de 10 % de masse musculaire) »
Comme beaucoup, PewDiePie s'entraîne à domicile. Au moment de la publication de sa vidéo, il progressait grâce à trois équipements principaux : une paire d' haltères ajustables PowerBlock offerte par un ami et un banc de musculation réglable . Il affirme ainsi avoir augmenté sa masse musculaire de 10 % en suivant son programme d'entraînement et en gardant le même état d'esprit.
Programme d'entraînement
- Lundi - Poitrine
- Mardi - Jambes
- Mercredi - Repos
- Jeudi - Tirage/Retour
- Vendredi - Cardio mixte
- Samedi - « Journée forte »
Lundi - Journée de la poitrine
Entraînement:
- développé couché avec haltères
- développé incliné avec haltères
- développé épaules avec haltères
- Superset : Extensions des triceps et élévations latérales
- Abdominaux
PewDiePie a expliqué comment il arrive qu'on se relâche pendant ses entraînements. Ce n'est pas rare et c'est parfois difficile à surmonter. Felix a trouvé la solution : l'auto-motivation. Il dit : « Allez, j'y suis, une répétition de plus. Si j'arrive à en faire une de plus, ce sera la paix dans le monde et tout le monde sera content. » C'est un excellent exemple de dialogue intérieur positif pendant l'entraînement. Pour ses séries de développé couché, il commence par trois séries alternées avec haltères, apparemment jusqu'à l'échec musculaire. Il alterne entre un banc plat et un banc incliné. Lors de la dernière série de développé couché, il effectue des répétitions partielles en guise de finition. Il passe ensuite aux développés épaules pour un nombre de séries indéterminé. Il termine sa séance pectoraux par un superset d'extensions triceps avec haltères et d'élévations latérales. Il insiste sur le fait qu'il ne faut pas être trop fatigué avant de passer à la série suivante, un bon conseil pour éviter une mauvaise posture. Enfin, il termine par un court entraînement des abdominaux.
Pour une personne occupée, c'est un excellent moyen de faire du sport à la maison. Félix dit que cela lui prend généralement 50 minutes. Il connaît ses limites, mais se donne à fond tout au long de l'entraînement.
Mardi - Journée jambes
Entraînement:
- Squats avec haltères
- Soulevés de terre avec haltères
- Fentes en squat fendu
- Élevages de veaux
Bien que ce ne soit pas une priorité absolue pour lui, la séance jambes de PewDiePie est plutôt efficace. Il commence par quatre séries de squats avec haltères lourds. Il ne précise pas le nombre de répétitions. Ensuite, il enchaîne avec quatre séries de soulevés de terre avec haltères et trois séries de fentes. Il termine par des extensions de mollets debout. Pour PewDiePie, la séance jambes n'est pas un moment crucial. Il privilégie les séances courtes mais intenses, d'une durée d'environ 45 minutes. Malgré la brièveté, son état d'esprit reste le même : il maintient l'intensité de l'entraînement à chaque exercice.
Mercredi - Jour de repos
Une erreur fréquente consiste à s'entraîner excessivement en négligeant les jours de repos et de récupération active. La récupération est essentielle pour progresser en musculation. Après deux jours d'entraînement intensif, PewDiePie prend un jour de repos. Il explique que son corps a besoin de se reposer, car à ce stade, il devrait « vraiment ressentir les effets d'une bonne séance ».
Jeudi - Journée de traction
Entraînement:
- Tirages haltères à un bras
- Tirages haltères à deux bras
- Extension des triceps au-dessus de la tête
- Tirages haltères prise inversée
- Boucles
- Boucles marteau
Son exercice principal consiste en différentes variantes de tirages haltères. Il commence par des tirages debout, à un ou deux bras, en effectuant plusieurs séries pour chaque mouvement. Pour terminer, il fait des flexions de biceps avec haltères et des extensions de triceps. À ce stade de son entraînement, Felix dit se sentir fatigué. Son objectif est alors de rester motivé. Il trouve cette motivation dans la musique, et plus particulièrement dans la techno et le métal. Il explique : « Quand la fatigue se fait sentir et qu’il faut tenir le coup pour les dernières séries, je mets de l’euro disco techno. »
Vendredi - Cardio mixte
Entraînement:
- Kendo
- Saut à la corde
Pour remplacer une séance d'entraînement des jambes classique, Félix pratique différents exercices cardio. Il fait notamment du kendo, un art martial japonais moderne utilisant des sabres, où l'on effectue une série de mouvements. Il utilise aussi occasionnellement une corde à sauter. Ses séances de cardio durent généralement entre 30 et 40 minutes. Son approche du cardio est de s'amuser. C'est un excellent conseil pour ceux qui ont du mal avec le cardio. Essayer de nouvelles activités et s'amuser sont d'excellents moyens de rester motivé face à une activité qui peut paraître rébarbative.
Samedi - Journée « forte »
Entraînement:
- Poitrine
- Épaule
- Biceps
Le dernier jour de sa semaine, qu'il appelle lui-même « Journée de Force », est consacré aux exercices des jours précédents, à l'exception de la séance jambes. PewDiePie a déjà mentionné que ses séances jambes et cardio suffisent pour ses jambes. Cette journée est davantage axée sur ses exercices préférés de la semaine. Le principal enseignement pour ceux qui s'intéressent au programme d'entraînement de PewDiePie est que la motivation est essentielle. Il souhaite être en forme et concentre son énergie sur le maintien de cette habitude. Même lorsqu'il manque de motivation, il s'entraîne avec intensité. Son équipement est simple : des haltères ajustables et un banc. Cela lui suffit pour un entraînement de qualité.
