Améliorez votre séance jambes – Édition salle de sport à domicile
On entend souvent dire en fitness qu'il ne faut jamais négliger l'entraînement des jambes. Et grâce à notre programme d'entraînement ultra-efficace pour les jambes à faire à la maison, vous n'avez pas à le faire. Nous avons conçu cette routine pour solliciter intensément les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et bien plus encore, sans quitter votre domicile. Réalisez chaque mouvement au poids du corps ou ajoutez des haltères et des kettlebells ajustables PowerBlock pour un maximum d'effort.
Notes d'entraînement pour les jambes à domicile
- Sauf indication contraire, commencez chaque exercice en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules.
- Blague à part, si vous souffrez de douleurs articulaires, de fatigue musculaire anormale ou de maladie, évitez de faire travailler vos jambes le jour de l'entraînement. Forcer l'effort augmente considérablement le risque de blessure.
Séance d'entraînement à domicile pour les jambes
Fentes marchées
- Tenez un haltère dans chaque main et faites un grand pas en avant.
- Au moment où votre pied touche le sol, abaissez votre corps (en gardant le torse droit) jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol et que la cuisse avant soit parallèle.
- Relevez votre corps en sortant de la fente tout en avançant la jambe arrière pour effectuer une autre fente.
- Faites autant de répétitions que possible.
Squats Goblet Body
- Tenez un haltère ou une kettlebell devant votre poitrine, les coudes rentrés.
- Descendez lentement en position de squat, aussi bas que vous le pouvez confortablement. Gardez le dos droit et poussez vos jambes vers l'extérieur.
- Faites une pause en bas, puis remontez en position de départ.
- Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.
Montée de marche lestée avec élévation du genou
- Placez-vous derrière une marche ou sur le côté d'un banc de musculation , un haltère dans chaque main.
- Posez fermement un pied sur la marche ou le banc. Si vous utilisez une marche, veillez à bien centrer votre pied pour une stabilité optimale.
- Gardez le torse droit et poussez-vous vers le haut en utilisant le talon de la jambe levée.
- Une fois votre jambe complètement tendue, levez votre genou opposé jusqu'à la hauteur de la hanche.
- Abaissez-vous au sol sans laisser votre pied opposé toucher le banc.
- Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Squats sur une jambe
- Tenez-vous debout, un pied posé sur une marche ou un banc. Tenez un haltère dans l'autre main.
- Descendez lentement en position de squat sur une jambe jusqu'à ce que le pied opposé touche à peine le sol.
- Utilisez votre jambe d'appui pour vous redresser et revenir à la position de départ. Ne prenez pas appui sur le pied opposé.
- Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.
Soulevés de terre roumains
- Tenez un haltère dans chaque main, le long du corps, ou une barre droite devant vous.
- Fléchissez légèrement les genoux, puis penchez-vous en avant en « pivotant » les hanches.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez les poids de manière contrôlée jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers.
- Contractez les fessiers et redressez-vous pour revenir à la position de départ.
- Faites 2 séries de 12 répétitions.
Élevages de mollets
- Tenez un haltère dans chaque main ou une barre d'haltères lestée.
- Placez l'avant de vos pieds sur une marche d'exercice ou tenez-vous debout sur une marche ordinaire en laissant vos talons dépasser vers l'arrière.
- Levez les talons aussi haut que possible tout en gardant le corps droit.
- Maintenez la position quelques instants, puis revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 12 répétitions.
