4 exercices pour une séance d'entraînement rapide à la maison

C'est le début d'une nouvelle semaine, de nouveaux objectifs, mais le même programme. Cette semaine, bougez pendant 20 à 30 minutes, confortablement installé chez vous. Avec 4 mouvements simples, nous allons faire un entraînement complet que vous pourrez refaire 2 ou 3 fois cette semaine. Alors, prenez une bouteille d'eau, vos PowerBlocks, et c'est parti !

La recette pour un entraînement complet du corps

Pour un entraînement complet, il est important de prendre en compte 4 types de mouvements différents afin d'optimiser nos séances. Les mouvements sur lesquels nous allons nous concentrer sont le squat, le développé couché avec charnière, le développé couché et la traction.

Le Squat

Pour les squats, il est important de choisir un mouvement que l'on maîtrise et dont on peut réaliser une amplitude complète. Le squat Goblet est idéal pour la plupart des gens. C'est un squat facile à exécuter, accessible à tous, et dont la difficulté peut être augmentée au fur et à mesure que l'on gagne en force. Nous allons cependant le rendre un peu plus difficile en y ajoutant une impulsion.

Comment réaliser un squat Goblet Pulse

1. Adoptez votre position et tenez le poids.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine à deux mains, en gardant les coudes près du corps.

2. Descendez en position de squat.
Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol (ou aussi bas que votre mobilité le permet). Gardez la poitrine relevée, les abdominaux contractés et les talons au sol.

3. Impulsion en bas
Une fois en position basse, effectuez de petits mouvements contrôlés de haut en bas, de quelques centimètres seulement, en maintenant la tension dans les jambes et les fessiers. Après chaque impulsion, poussez sur vos talons pour revenir en position debout.

La charnière

Pour notre mouvement de charnière, il est important d'activer correctement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en maintenant l'alignement de la colonne vertébrale. Cela implique un étirement simultané des fessiers et des ischio-jambiers, et un dos bien droit. Pour ce mouvement, nous effectuerons un soulevé de terre jambes tendues.

Soulevé de terre jambes tendues

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre ou des haltères devant vos cuisses, et gardez vos abdominaux contractés.

2. Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous au niveau des hanches, en abaissant le poids sur vos jambes avec une légère flexion des genoux et un dos droit.

3. Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l'avant et redressez-vous.

La presse

Pour notre mouvement de développé, il est important d'effectuer une amplitude de mouvement complète de l'épaule. Ainsi, nous renforçons l'articulation ainsi que les muscles environnants. Pour ce mouvement, nous allons réaliser un développé Arnold.

Comment réaliser la presse Arnold

1. Commencez en position assise ou debout. Tenez deux haltères à hauteur de poitrine, paumes tournées vers le corps et coudes fléchis. Contractez vos abdominaux et détendez vos épaules.

2. Pivotez pendant que vous poussez. Commencez à pousser les haltères vers le haut tout en faisant pivoter vos paumes vers l'avant au fur et à mesure que les haltères s'élèvent.

3. Redescendez en contrôlant le mouvement. Ramenez les haltères vers le bas en inversant la rotation, en ramenant vos paumes face à votre corps à hauteur de poitrine avant de commencer la répétition suivante.

La rangée

Pour notre mouvement d'aviron, nous voulons à nouveau veiller à une amplitude de mouvement complète, tout en sollicitant l'ensemble du dos. C'est pourquoi nous allons effectuer un rowing bilatéral buste penché : nos deux bras soulèveront une charge simultanément.

Comment réaliser un rowing buste penché avec haltères

1. Adoptez la position de flexion. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez des haltères et fléchissez les hanches en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Laissez les haltères pendre le long du corps, les bras tendus.

2. Tirez les haltères vers votre torse. Ramenez les haltères vers le haut en poussant vos coudes vers l'arrière et en les gardant près du corps. Resserrez vos omoplates en haut du mouvement.

3. Abaissez-vous en contrôlant le mouvement. Étendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ sans arrondir le dos, puis répétez en maintenant la flexion.

L'entraînement

Pour notre entraînement complet, deux options s'offrent à vous : un circuit avec 30 secondes de repos entre chaque exercice et 60 secondes entre chaque mouvement, et un programme traditionnel de séries et répétitions. Testez les deux avant de faire votre choix. Les deux options seront bénéfiques pour votre système cardiovasculaire et vous aideront à gagner en force.

L'entraînement en circuit

Pour ce circuit d'entraînement, terminez chaque exercice avant de recommencer. Accordez-vous 15 à 30 secondes de repos entre chaque mouvement et 60 secondes entre chaque série. Vous effectuerez ainsi 2 à 4 séries du circuit.

L'entraînement en série stricte

Pour cet entraînement en séries strictes, terminez chaque série de chaque mouvement avant de passer au suivant. Accordez-vous 30 à 45 secondes de repos entre chaque série et chaque mouvement. Vous effectuerez 2 à 4 séries de chaque mouvement. Pour ces mouvements, choisissez une charge qui vous permette d'atteindre l'échec musculaire avant d'avoir atteint l'échec musculaire dans le nombre de répétitions prescrit.

Au final, vos séances d'entraînement n'ont pas besoin d'être compliquées. 30 minutes, 3 à 4 jours par semaine, suffisent. Soyez indulgent·e envers vous-même au début de votre parcours de remise en forme. Avant chaque séance, n'oubliez pas de vous dépasser ; vous êtes plus fort·e que vous ne le pensez.