Avec notre programme d'entraînement pectoral à domicile, développez votre force et votre masse musculaire sans aller à la salle de sport. Nous avons inclus un mélange d'exercices pour débutants, intermédiaires et avancés afin que chacun puisse trouver son rythme. Des exercices au poids du corps et avec haltères vous permettront de bien travailler vos pectoraux, quel que soit votre équipement.
Bon nombre de ces exercices pour les pectoraux à faire à la maison sollicitent également les triceps, vous permettant ainsi de développer votre masse musculaire de multiples façons. Commencez par une série et augmentez progressivement jusqu'à 2 ou 3 séries pour une progression optimale.
Entraînement de la poitrine à domicile
Circuit de pompes
- Faites 8 à 10 pompes standard, les bras écartés à la largeur des épaules.
- Ensuite, effectuez 8 à 10 pompes larges, les mains écartées plus larges que la largeur des épaules.
- Enfin, effectuez 8 à 10 pompes en forme de diamant en formant un diamant avec vos pouces et vos index.
dips pour triceps débutant
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise stable , les talons touchant le sol.
- Saisissez le banc au niveau de vos hanches. Glissez vers l'avant jusqu'à ce que vos fesses soient dégagées du bord et que vous soyez soutenu par vos bras.
- Abaissez-vous en un mouvement contrôlé jusqu'à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés.
- Redressez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Répétez 10 à 12 fois.
Dips avancé pour triceps
- Placez-vous entre deux barres parallèles de banc .
- Saisissez les barres, bras tendus et paumes tournées vers l'intérieur. Fléchissez les genoux et levez les pieds derrière vous.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle droit. Gardez les coudes près du corps.
- Repoussez-vous pour vous redresser jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus.
- Répétez 10 à 12 fois.
Vol debout vers le haut
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main, le long du corps, en prise supination (paumes vers le bas).
- Contractez vos pectoraux et soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, de façon à ce qu'elles se rejoignent au milieu de votre corps. Gardez les bras tendus.
- Ramenez lentement les poids le long de votre corps.
- Répétez 10 à 12 fois.
Presse au sol avec haltères
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main à hauteur de poitrine. Les poids doivent être de chaque côté de votre poitrine, le haut de vos bras touchant le sol.
- Poussez les haltères vers le haut de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et veillez à ce que les haltères ne se touchent pas.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Répétez 10 à 12 fois.
Écartés couchés au sol avec haltères
- Allongez-vous sur le dos comme pour un développé couché au sol.
- Tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main et tournez vos bras vers l'extérieur pour former un T. Gardez les coudes fléchis et les bras au sol.
- Poussez les haltères vers le haut dans un mouvement contrôlé jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Abaissez lentement vos poids jusqu'à la position de départ.
- Répétez 10 à 12 fois.
Presse pectorale Svend debout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère verticalement contre votre poitrine, les deux mains fermement en main.
- Resserrez vos omoplates et poussez lentement l'haltère vers l'extérieur jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 10 à 12 fois.
