Da Rulk, expert en entraînement fonctionnel, est le coach d'acteurs comme Chris Hemsworth. Son entraînement de 20 minutes avec kettlebell ajustable vous fera travailler les principaux groupes musculaires. Préparez-vous à transpirer, alors n'oubliez pas votre bouteille d'eau et accrochez-vous !
Vidéo YouTube « PowerBlock : Séance d'entraînement complète de 20 minutes avec kettlebell ajustable et Da Rulk »
En tant qu'entraîneur de célébrités, de secouristes et de militaires, Da Rulk est spécialisé en entraînement fonctionnel. Ce type d'entraînement repose sur des exercices similaires aux mouvements du quotidien, comme se pencher, se tourner, soulever, tirer, pousser et s'accroupir. Il permet de prévenir les blessures, d'améliorer la mobilité et d'augmenter la dépense calorique. Nous avons analysé chaque exercice et les conseils de Da Rulk en utilisant leskettlebells ajustables PowerBlock . Chaque mouvement est réalisé en 4 séries de 30 secondes (30 secondes d'effort, 30 secondes de repos). L'avantage principal d'un entraînement basé sur le temps est qu'il vous permet de vous concentrer sur la qualité de l'exécution plutôt que sur le nombre de répétitions. Voici les mouvements que Da Rulk vous présente :
- Balancements de kettlebell
- Presses rotatives avec kettlebell
- Fentes
- Rangées de renégats
Réchauffer
Avant de commencer, Da Rulk recommande de faire des étirements d'échauffement pour préparer votre corps. Il ne précise pas lesquels, voici donc nos recommandations :
- Ponts fessiers
- ouvre-hanches
- Cercles de bras
- Étirements en position accroupie
Décomposition des swings avec kettlebell
Lors des swings avec kettlebell, il est important de se concentrer sur le mouvement des hanches, car elles ne doivent pas revenir en arrière tant que le poids n'a pas atteint la ligne médiane du corps. La transition est cruciale pour éviter les blessures et optimiser vos progrès. Gardez la tête droite pendant que vous poussez vos hanches vers l'avant à chaque swing. Cette position neutre prévient toute tension potentielle au niveau de la nuque. Il est plus important de ressentir le mouvement que le poids lui-même. Vous devriez contracter vos fessiers et vos ischio-jambiers lorsque le poids atteint le sommet de la trajectoire. Contrôlez au maximum la descente du kettlebell. La poussée vers l'avant doit provenir du bas du corps et non des épaules. Après 30 secondes d'exercice, prenez 30 secondes de repos avant la série suivante. Utilisez un poids avec lequel vous êtes à l'aise à ce niveau. Da Rulk recommande un poids facile à contrôler même en étant fatigué afin d'éviter les blessures. Une fois la technique maîtrisée, vous pourrez augmenter le poids ou utiliser deux kettlebells.
Presses rotatives avec kettlebell
Pour cet exercice, prenez deux kettlebells. Si vous n'en avez qu'un, ce n'est pas grave, ça marche aussi ! Commencez avec un poids léger et augmentez-le progressivement. Da Rulk recommande d'ailleurs d'utiliser un poids léger pour bien maîtriser la technique. Adoptez une position comme si vous alliez pousser le plafond vers le haut. Placez les kettlebells contre l'arrière de vos épaules. Étendez vos bras vers le plafond, puis de l'autre côté de votre corps. Poussez avec la paume de vos mains. Le mouvement à suivre est : « Pousser-S'arrêter-Pousser-S'arrêter-Répéter ». Votre tête doit suivre le mouvement de vos mains pendant tout l'exercice. Ainsi, là où va votre main, votre tête pivote et votre corps suit. Poussez avec vos jambes et pivotez avec votre pied. Le mouvement doit ressembler à celui où vous écrasez un insecte sous votre pied. Ne vous précipitez pas, contractez vos abdominaux et restez lent et contrôlé.
Fentes
Commencez par choisir un poids confortable. Da Rulk recommande un poids plus lourd que pour les deux exercices précédents, car celui-ci sollicite davantage les jambes. Cependant, choisissez judicieusement un poids adapté à votre niveau. Les kettlebells ajustables PowerBlock sont un excellent outil pour ce type d'entraînement, permettant des changements de poids rapides et faciles. Pour une bonne posture, gardez la poitrine haute et poussez sur vos talons. Encadrez le mouvement avec la jambe avant et effectuez une poussée vers le bas puis vers le haut sur votre talon. Sentez vos fessiers se contracter à chaque fente. Respirez profondément et en synchronisation avec vos mouvements. Votre posture doit être votre priorité. Que ce soit pour l'entraînement d'athlètes de haut niveau ou de débutants, Da Rulk insiste sur l'importance d'une bonne posture. Une mauvaise posture peut entraîner des problèmes de hanches et de bas du dos.
Rangées de renégats
Adoptez une position penchée en avant, les pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez vos fessiers, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Alternez les mouvements de vos coudes vers l'arrière. L'avantage de cet exercice réside dans la position penchée et l'alternance des mouvements de bras. Ainsi, vous sollicitez et renforcez vos muscles abdominaux tout en faisant travailler votre dos. Vous devriez ressentir le balancement et l'élan de chaque côté. Si vous penchez trop le buste, vous pourriez ressentir davantage de tension dans le bas du dos. Pour éviter cela, essayez de moins solliciter votre dos et de reporter votre poids sur vos jambes. Si vous avez mal au dos, essayez de ramer avec les deux bras. Entre les séries, vous pouvez faire quelques exercices pour rester souple. Si nécessaire, diminuez la charge !
Réflexions finales
Ce programme d'entraînement complet, conçu par Da Rulk, sollicite l'ensemble du corps. Vous ferez travailler vos muscles postérieurs, ischio-jambiers, fessiers, épaules, triceps, quadriceps et dos. Le tout en contractant vos abdominaux ! Découvrez d'autres entraînements PowerBlock et Da Rulk pour des styles variés et des tutoriels sur le matériel.
