Peut-on se muscler avec des poids légers ? La science dit oui !

Depuis le début du XXe siècle, la musculation fascine les personnes de tous âges. Les culturistes ont perfectionné cette discipline grâce à différentes méthodes d'entraînement, axées sur l'hypertrophie.

La science derrière le bodybuilding

Le bodybuilding a mauvaise réputation en ce qui concerne le dopage, notamment au sein de l'IFBB. Cette ligue, qui organise l'Olympia, est la plus populaire des compétitions de bodybuilding. Cependant, il existe des ligues naturelles où le dopage est contrôlé. Les compétiteurs de ces ligues développent des physiques impressionnants naturellement, et c'est sur cela qu'il faut se concentrer. Dans toutes les ligues, les bodybuilders privilégient un seul type d'entraînement : l'hypertrophie.

Hypertrophie

L'objectif de l'hypertrophie est de maintenir un muscle sous tension pendant une période prolongée. Par exemple, lors d'un squat, il devrait vous falloir entre 20 et 45 secondes pour effectuer une série de 6 à 12 répétitions, ce qui permet de maintenir la tension dans vos quadriceps et vos fessiers à chaque répétition. Grâce à cette tension constante, le muscle est contraint de s'adapter, ce qui entraîne un développement musculaire.

Temps sous tension

Pour approfondir l'étude de l'hypertrophie, il est essentiel de considérer la durée de l'effort. Le « temps sous tension » (TUT) correspond à la durée nécessaire pour réaliser une série. Comme mentionné précédemment, la durée optimale se situe entre 20 et 45 secondes, 30 secondes étant la durée idéale. Pour y parvenir, il est nécessaire de prendre en compte les deux phases du mouvement.

Phase de mouvement positif

La phase positive d'un mouvement lors de votre entraînement correspond à la contraction (ou au raccourcissement) du muscle. Reprenons l'exemple du squat : cette phase positive se situe au moment où vous vous redressez. Le mouvement débute généralement assez rapidement, puis ralentit progressivement au fil de votre série, à mesure que votre corps dépense de l'énergie et que le muscle approche de l'échec musculaire.

Phase de mouvement négatif

La phase excentrique d'un mouvement lors de votre entraînement correspond au moment où vous ramenez votre muscle en position d'étirement. Reprenons l'exemple du squat : la phase excentrique se produit lorsque vous passez de la position debout à la position accroupie. C'est durant cette phase que vous prolongez la durée de votre série. Pendant la phase excentrique, l'idéal est de maintenir le temps nécessaire pour atteindre la position d'étirement entre 3 et 4 secondes.

L'ensemble de travail

Une fois que vous maîtrisez un mouvement particulier, il est temps de passer aux séries de travail. Dans ces séries, vous combinerez les concepts des phases de mouvement positives et négatives.

• Positif : Contracter le muscle lorsqu’il se contracte.

• Négatif : Abaissez lentement la charge pour étirer le muscle.

• Répétez : Continuez jusqu'à l'épuisement musculaire.

Cela vous permettra d'atteindre une durée d'environ 30 secondes pour votre set.

Ce que l'hypertrophie n'est pas

L'hypertrophie semble impliquer de soulever des charges extrêmement légères et de faire un maximum de répétitions. Or, ces charges légères ne suffiront pas à stimuler la croissance musculaire. Il est nécessaire de soulever des charges suffisamment lourdes pour y parvenir.

Prendre le poids le plus léger possible et le rendre aussi difficile à déplacer que possible

Pour stimuler la croissance musculaire, il est essentiel de maintenir une tension constante et un défi suffisant pour que le corps s'adapte. Compte tenu de ce qui vient d'être abordé, il est possible que vous ne puissiez pas réaliser une série de squats avec un haltère de 36,3 kg et un nombre de répétitions idéal. Vous devrez peut-être réduire la charge de 9 à 13,6 kg afin de conserver une phase excentrique de 3 à 4 secondes et d'effectuer 8 à 10 répétitions.

Surcharge progressive

Gagner en force est un processus naturel en musculation. Au fil des semaines, vous constaterez que les charges vous paraîtront plus légères et que vous n'atteindrez plus l'échec musculaire en 8 à 10 répétitions. Il s'agit d'un cycle naturel de votre entraînement, qui pourrait ressembler à ceci :

• Semaine 1 : Le poids est difficile à soulever, vous atteignez l'échec à 8 répétitions.

• Semaine 2 : Le poids reste un défi, vous atteignez l'échec musculaire à 8 répétitions, mais il n'est pas aussi difficile à déplacer qu'en début de série.

• Semaine 3 : Le poids est moins difficile à soulever et vous atteignez l'échec musculaire à 9 répétitions.

• Semaine 4 : Votre corps s'habitue de plus en plus au poids, mais vous atteignez l'échec entre 9 et 10 répétitions.

• Semaine 5 : Le poids vous semble facile à soulever pour commencer votre série et vous atteignez l'échec à 10 répétitions.

• Semaines 6-7 : Le poids est extrêmement facile à déplacer et vous commencez à atteindre l'échec à 12-15 répétitions.

• Semaine 8 : Il est temps d'augmenter le poids de 2,3 à 4,5 kg.

Ce phénomène est appelé surcharge progressive. Votre corps s'habitue et s'adapte au poids en développant des muscles plus volumineux et plus forts. Pour poursuivre cette progression, vous devrez augmenter la charge.

Avantages de l'entraînement sans charges lourdes

Que vous débutiez votre parcours de remise en forme, que vous aménagiez votre salle de sport à domicile avec des PowerBlocks, ou une combinaison des deux, s'entraîner avec des poids plus légers présente de grands avantages.

Pas de guide ? Pas de problème.

Soulever des charges plus légères est plus sûr lorsqu'on est seul. Tout en respectant le programme d'entraînement décrit précédemment, on atteint l'échec musculaire sans risquer de se blesser en soulevant des charges extrêmement lourdes sans assistance.

Technique

Un poids plus léger vous permet de vous concentrer sur la forme et la technique correctes d'un mouvement tout en contractant correctement le groupe musculaire ciblé. Cela contribuera à renforcer votre connexion neuromusculaire.

Connexion esprit-muscle

La contraction consciente d'un groupe musculaire lors d'un mouvement. Cette connexion se développe au fil du temps grâce à des mouvements contrôlés.

Sécurité

Même avec un partenaire d'entraînement, soulever des charges lourdes peut entraîner des blessures, surtout si votre technique est mauvaise et que vous n'avez pas la force nécessaire. Augmenter progressivement la charge en soulevant des poids plus légers vous permet d'atteindre des charges plus lourdes en toute sécurité.

Entraînements à essayer

Ces 3 séances d'entraînement peuvent s'ajouter à vos séances actuelles ou les remplacer. Mettez en pratique les informations apprises aujourd'hui et essayez-les !

L'échauffement se fait au poids du corps. Les séries d'échauffement, aussi appelées séries d'essai, servent à vous familiariser avec les exercices avec charge. Après chaque série, augmentez légèrement la charge pour atteindre celle de votre série de travail. Vos séries de travail sont celles que vous devez effectuer jusqu'à l'échec musculaire avec une charge qui vous permet de faire seulement 8 à 10 répétitions.