L'entraînement pour améliorer ses performances sportives est un objectif que nous poursuivons tous, même si nous ne faisons que jouer dans une ligue de loisirs entre adultes. Vous avez peut-être déjà vu des athlètes professionnels, comme LeBron James, Steph Curry ou encore Patrick Mahomes, s'entraîner avec nos haltères ajustables professionnelles. Nos modèles pour particuliers sont conçus selon le même principe, vous permettant de vous entraîner comme vos athlètes préférés. L'objectif de tout athlète est d'être explosif et puissant, et c'est là que ces mouvements entrent en jeu dans votre entraînement.
Athlètes professionnels et mouvements inspirés par leur sport
Dans chaque sport, il existe des mouvements de base qui contribuent à développer la force et la puissance explosive, comme les squats, les soulevés de terre, les épaulés-jetés et les développés couchés. Cependant, certains mouvements spécifiques permettent aux athlètes d'optimiser leurs performances.
Ces mouvements sont certes théoriques et ne font peut-être pas partie de l'entraînement de certains de ces professionnels, mais nous savons qu'ils sont bénéfiques à la discipline sportive de chaque athlète et qu'ils peuvent améliorer ses performances.
Mouvements d'haltères inspirés par LeBron James
LeBron James, si vous ne le savez pas déjà, est l'un des meilleurs joueurs, si ce n'est le meilleur, de la NBA. Son entraînement lui a permis de rester dans la ligue pendant 23 saisons. Nous pensons qu'il pratique principalement des squats avec haltères et des fentes pour optimiser son explosivité.
Goblet Squat
Les squats avec haltère sont un excellent exercice pour tous, mais particulièrement pour les personnes de grande taille et les athlètes. Contrairement aux squats classiques, où le centre de gravité se déplace et où la flexion des genoux peut être limitée, les squats avec haltère permettent une flexion complète. Pour développer plus de puissance, ajoutez une petite impulsion à chaque répétition.
Comment réaliser un squat Goblet Pulse
1. Adoptez votre position et tenez le poids.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine à deux mains, en gardant les coudes près du corps.
2. Descendez en position de squat.
Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol (ou aussi bas que votre mobilité le permet). Gardez la poitrine relevée, les abdominaux contractés et les talons au sol.
3. Impulsion en bas
Une fois en position basse, effectuez de petits mouvements contrôlés de haut en bas, de quelques centimètres seulement, en maintenant la tension dans les jambes et les fessiers. Après chaque impulsion, poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
Fentes alternées
Les fentes sont un excellent exercice pour développer la force et la puissance des jambes, mais elles sont aussi bénéfiques pour les genoux. Les tissus conjonctifs, comme les tendons et les ligaments, doivent être renforcés au même titre que nos muscles. Les fentes contribuent à ce renforcement pour nos genoux, les gardant forts et en bonne santé, ce qui est essentiel pour des athlètes comme LeBron James sur le terrain.
Comment réaliser une fente alternée
1. Commencez en position debout, bien droit.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc gainé et les épaules détendues.
2. Faites un pas en avant pour réaliser votre fente.
Avancez une jambe et abaissez-vous jusqu'à ce que les deux genoux se plient — le genou avant au-dessus de la cheville, le genou arrière dirigé vers le sol.
3. Alterner les côtés
Poussez sur votre talon avant pour revenir en position debout, puis avancez immédiatement la jambe opposée et répétez l'opération en effectuant un mouvement fluide d'un côté à l'autre.
Mouvements de kettlebell inspirés par Cristiano Ronaldo
Le footballeur de renommée mondiale, Cristiano Ronaldo, est sans doute l'un des meilleurs joueurs de tous les temps. Les deux mouvements ci-dessous contribuent au développement de la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers et ischio-jambiers) et des muscles profonds, essentiels pour une longue carrière dans ce sport.
Balancements de kettlebell
Les swings avec kettlebell sont un exercice fondamental pour développer la chaîne postérieure. Au football, ils aident les joueurs à prévenir les blessures aux ischio-jambiers et à générer plus de puissance lors des frappes et des courses.
Comment réaliser un swing de kettlebell
1. Adoptez votre position et votre prise en main
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant. Placez la kettlebell à 30 cm devant vous, fléchissez les hanches (sans faire de squat) et saisissez la poignée à deux mains en gardant le dos droit.
2. Randonnée et conduite
Ramenez le kettlebell entre vos jambes comme si vous portiez un ballon de football américain, puis propulsez vos hanches vers l'avant avec force. Laissez le mouvement des hanches, et non celui des bras, amener le kettlebell jusqu'à hauteur de poitrine.
3. Contrôlez la descente et répétez.
Lorsque la kettlebell redescend, fléchissez à nouveau les hanches et laissez-la passer haut entre vos cuisses. Gardez le contrôle et le rythme pour enchaîner fluidement avec la répétition suivante.
Torsades russes
Les rotations russes sont un excellent moyen de renforcer le tronc et d'améliorer la stabilité. En sollicitant deux groupes musculaires abdominaux, les obliques et le transverse, les joueurs développent une plus grande puissance de rotation, ce qui améliore leurs coups de pied et leurs changements de direction.
Comment réaliser une Russian Twist
1. Définissez votre position de départ
Asseyez-vous par terre, genoux fléchis et talons au sol (soulevez les talons si vous souhaitez intensifier le travail des abdominaux). Penchez-vous légèrement en arrière pour engager vos abdominaux tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
2. Positionnez vos bras
Joignez vos mains devant vous ou saisissez un poids si vous le souhaitez. Gardez les coudes légèrement fléchis et les abdominaux contractés.
3. Tournez en contrôlant
Tournez le buste d'un côté en amenant vos mains près de vos hanches. Revenez au centre, puis tournez de l'autre côté. Effectuez le mouvement lentement en gardant les hanches immobiles pendant la rotation du haut du corps.
Mouvements d'haltères inspirés par Serena Williams
Comme les autres joueuses de notre liste, Serena Williams est la meilleure joueuse de tennis au monde. Sa force physique, tant au niveau du haut que du bas du corps, lui a permis de rester au sommet. Nous pensons que les deux mouvements ci-dessous font partie de son programme d'entraînement de niveau professionnel.
Arnold Press
Le développé Arnold est un excellent exercice car il ne se concentre pas uniquement sur la force de l'épaule, mais aussi sur sa mobilité. Avoir des épaules mobiles et fortes est essentiel pour tout joueur de tennis.
Comment réaliser la presse Arnold
1. Commencez en position assise ou debout.
Tenez deux haltères à hauteur de poitrine, paumes tournées vers le corps et coudes fléchis. Contractez vos abdominaux et détendez vos épaules.
2. Faites pivoter en appuyant sur
Commencez à pousser les haltères vers le haut tout en faisant pivoter vos paumes vers l'avant au fur et à mesure que les haltères s'élèvent.
3. Abaisser avec contrôle
Ramenez les haltères vers le bas en inversant la rotation, en ramenant vos paumes face à votre corps à hauteur de poitrine avant de commencer la répétition suivante.
Fente latérale
La fente latérale permet de renforcer les adducteurs et de développer la puissance explosive des jambes. Au tennis, il est essentiel de pouvoir se déplacer latéralement pour se positionner là où l'adversaire frappe la balle. Ce mouvement vous permettra d'être plus explosif et plus fort pendant un match.
Comment réaliser une fente latérale
1. Commencez debout, les pieds joints.
Tenez-vous droit, les pieds joints, les abdominaux contractés et la poitrine relevée.
2. Sortez sur le côté.
Faites un grand pas de côté, en fléchissant le genou et en poussant les hanches vers l'arrière tout en gardant l'autre jambe tendue. Gardez les orteils pointés vers l'avant et le poids du corps sur le talon de la jambe d'appui.
3. Retournez au centre.
Poussez sur la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répétez l'opération de l'autre côté.
Mouvements d'haltères inspirés par Tom Brady
Considéré comme le meilleur quarterback de tous les temps, Tom Brady a connu une longue et brillante carrière. Ce succès est dû à une combinaison d'entraînement axé sur la force et la mobilité. En privilégiant l'amplitude de ses mouvements plutôt que la charge maximale qu'il pouvait soulever, il est resté au sommet de son art.
développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères est un exercice fondamental de l'entraînement sportif. Il contribue au développement de la force globale du haut du corps et favorise la santé des articulations des épaules. Ceci est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui effectuent des mouvements de lancer, car cela contribue à maintenir la force et la mobilité des épaules.
Comment effectuer le développé couché avec haltères
1. Installez-vous sur le banc.
Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant. Gardez les pieds bien à plat sur le sol, les abdominaux contractés et les omoplates légèrement rétractées.
2. Poussez les haltères vers le haut.
Poussez les haltères verticalement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en conservant un mouvement contrôlé et en évitant de bloquer vos coudes de manière brusque.
3. Abaisser avec contrôle
Abaissez lentement les haltères jusqu'à hauteur de poitrine, en gardant vos coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse, puis répétez.
Tirage buste penché avec haltères
Le rowing buste penché avec haltères est bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports de lancer, notamment après un développé couché, car il contribue à ouvrir la cage thoracique. Un entraînement trop intense des pectoraux peut entraîner un arrondissement des épaules vers l'avant si la cage thoracique est trop tendue. Le mouvement inverse, en revanche, force la cage thoracique à s'ouvrir et à s'étirer, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement lors du lancer.
Comment réaliser un rowing buste penché avec haltères
1. Réglez la position de votre charnière
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez des haltères et penchez-vous en avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Laissez les haltères pendre le long du corps, les bras tendus.
2. Tirez vers votre torse
Tirez les haltères vers le haut en ramenant vos coudes vers l'arrière et en les gardant près du corps. Resserrez vos omoplates en haut du mouvement.
3. Abaisser avec contrôle
Ramenez lentement vos bras à la position de départ sans arrondir le dos, puis répétez l'opération en maintenant la charnière.
Mouvements d'haltères inspirés par Simone Biles
Simone Biles, sept fois médaillée d'or en gymnastique, utilise ses jambes pour se propulser vers l'avant et réaliser la plupart de ses figures acrobatiques. L'entraînement des quadriceps et des fessiers lui a permis de gagner en explosivité lors de ses exercices au sol.
Squats sautés
Les squats sautés lestés sont un excellent exercice pour renforcer le bas du corps et développer la puissance explosive, améliorant ainsi votre capacité à accélérer, sauter ou sprinter. Ils augmentent également la fréquence cardiaque et sollicitent l'ensemble du corps, ce qui peut améliorer la condition cardiovasculaire et la dépense calorique.
Comment réaliser un squat sauté avec haltère
1. Adoptez votre position et votre prise en main
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, le long du corps, les bras tendus et le tronc gainé.
2. Descendez en position de squat.
Reculez et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant la poitrine relevée et les haltères pendant naturellement le long de votre corps.
3. Exploser vers le haut
Prenez appui sur vos pieds pour sauter verticalement, en gardant les haltères sous contrôle et près du corps. Atterrissez en douceur, genoux fléchis, et enchaînez avec la répétition suivante.
Marches
Les montées sur step sont un exercice ciblant les fessiers qui contribue au développement de la puissance explosive en sollicitant le muscle sur toute son amplitude de mouvement. Ce mouvement unilatéral permet de corriger les déséquilibres musculaires et de renforcer harmonieusement les muscles pour une meilleure performance athlétique.
Comment effectuer des montées sur step
1. Définissez votre position de départ
Tenez-vous bien droit face à un banc ou une boîte robuste, les pieds écartés à la largeur des hanches et les abdominaux contractés.
2. Montez sur le quai
Posez un pied à plat sur le banc et appuyez sur votre talon pour soulever votre corps, en amenant votre autre pied à côté sans vous pencher en avant.
3. Redescendez
Abaissez-vous en contrôlant le mouvement en posant le même pied derrière vous, puis répétez l'opération jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint et changez de jambe.
Mouvements d'haltères inspirés par Patrick Mahomes
Patrick Mahomes est aujourd'hui l'un des meilleurs, si ce n'est le meilleur, quarterback de la ligue. Son entraînement est essentiel à ses performances sur le terrain. Son approche est similaire à celle de Tom : santé et mobilité de l'épaule, avec en plus un travail spécifique sur le tronc.
Élévation en Y avec haltères
L'exercice de levée en Y avec haltères favorise la santé des épaules en renforçant les muscles stabilisateurs du haut du dos et de la coiffe des rotateurs, ce qui améliore le contrôle des omoplates et réduit les tensions sur l'articulation de l'épaule. Pour les athlètes dont la spécialité est le lancer, ce mouvement contribue au développement d'une mécanique de lancer à haute vélocité tout en améliorant la stabilité et le contrôle des épaules.
Comment réaliser un Y-raise avec haltères
1. Réglez la position de votre charnière
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez des haltères légers et penchez-vous en avant au niveau des hanches en gardant le dos plat et les bras pendants le long du corps.
2. Élever en forme de « Y »
Levez les bras vers le haut et sur les côtés à un angle d'environ 45 degrés, en formant un Y avec votre corps, tout en gardant les pouces pointés vers le haut et les abdominaux contractés.
3. Abaisser avec contrôle
Ramenez lentement les haltères à la position de départ sans arrondir le dos, puis répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée.
Les agriculteurs transportent
Le farmer's carry est un exercice complet qui sollicite tout le corps ; il renforce la force de préhension, les muscles du tronc et les jambes. Ce mouvement oblige les pieds à se déplacer rapidement, ce qui est essentiel pour les quarterbacks qui doivent être agiles et légers hors de la poche. L'utilisation de notre poignée de kettlebell Pro 100 avec l' haltère ajustable Pro 100 EXP optimisera la progression de cet exercice.
Comment effectuer un transport de fermier
1. Définissez votre position de départ
Tenez-vous bien droit, un haltère ou une kettlebell dans chaque main, le long du corps, les épaules en arrière, le tronc gainé et les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Commencez à marcher
Avancez à pas réguliers et contrôlés en gardant le torse droit, les bras tendus et une prise ferme.
3. Maintenir une bonne posture et un contrôle optimal
Continuez à marcher sur la distance ou pendant la durée souhaitée, en gardant les épaules à l'horizontale et en évitant de vous balancer, puis posez les poids en toute sécurité.
Mouvements d'haltères inspirés par Conor McGregor
Le célèbre combattant Conor McGregor est le dernier athlète de notre liste. La mobilité et une musculature abdominale solide sont essentielles sur le ring, ce qui nous amène à nos deux derniers mouvements.
Tirages Renegade avec haltères
Le Renegade Row est excellent pour développer simultanément la force du dos et des muscles abdominaux. En sollicitant l'ensemble du tronc lors de chaque mouvement de rame, ce exercice est particulièrement bénéfique pour les combattants, car un tronc solide est essentiel pour encaisser les coups et pour les techniques de lutte.
Comment réaliser des Renegade Rows
1. Adoptez la position de la planche
Commencez en position de planche haute, un haltère dans chaque main, les mains directement sous les épaules, les pieds plus écartés que la largeur des hanches pour plus de stabilité, et les abdominaux contractés.
2. Ramez un haltère
En gardant votre corps aussi immobile que possible, soulevez un haltère vers votre cage thoracique en ramenant votre coude vers l'arrière, en contractant votre omoplate en haut du mouvement.
3. Inférieur et alternatif
Abaissez lentement l'haltère jusqu'au sol, puis répétez l'exercice de l'autre côté, en maintenant une position de planche stable tout au long du mouvement.
Les Turcs
Le relevé turc est essentiel pour les combattants de MMA. Il développe la force de l'ensemble du corps, notamment des épaules, du tronc et des hanches, ce qui est crucial pour les techniques de grappling, les amenées au sol et la puissance explosive. Il améliore également la stabilité, la coordination, l'équilibre et la santé articulaire, permettant aux combattants de garder le contrôle, d'effectuer des transitions fluides et de prévenir les blessures dans l'octogone.
Comment réaliser un relevé turc
1. Commencez au sol
Allongez-vous sur le dos, un haltère ou une kettlebell dans une main, le bras tendu vers le plafond, le genou du même côté fléchi et la jambe opposée tendue à plat au sol. Gardez les yeux fixés sur le poids et contractez vos abdominaux.
2. Levez-vous en position semi-agenouillée.
Appuyez-vous sur votre pied d'appui, roulez sur votre coude opposé, puis sur votre main, et poussez vos hanches vers le haut pour vous retrouver en position semi-agenouillée tout en gardant le poids du corps au-dessus de la tête.
3. Tenez-vous complètement debout et inversez le sens de la marche.
À partir de la position à genoux, avancez votre jambe arrière pour vous tenir droit en gardant le poids du corps au-dessus de la tête, puis inversez soigneusement le mouvement pour revenir au sol en contrôlant le mouvement.
Comme nous l'avons déjà mentionné, ces mouvements ne sont peut-être pas exécutés exactement par ces athlètes, mais nous partageons ici ce qui, selon nous, les aidera à améliorer leurs performances et les vôtres. Bien sûr, même si vous n'êtes pas un athlète professionnel comme ceux dont nous avons parlé, vous pouvez vous entraîner comme eux. Ce sont des êtres humains, eux aussi, et ils doivent se concentrer sur l'entraînement, le repos et la récupération. Alors, prenez chacun de ces exercices, munissez-vous de vos haltères ajustables PowerBlock et intégrez-les à votre prochaine séance d'entraînement, selon vos besoins.
