Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de bien vous échauffer afin d'en tirer le meilleur parti. La phase de récupération est tout aussi importante : elle favorise la récupération et contribue à votre progression.
L'échauffement
L'échauffement repose sur deux éléments : vos muscles et vos articulations. En activant l'un, vous activez l'autre. L'objectif de l'échauffement est de favoriser la circulation sanguine dans tout le corps et d'augmenter votre rythme cardiaque. L'échauffement prépare le corps à un entraînement à pleine puissance. Commencer une séance d'entraînement sans être préparé peut entraîner une contraction involontaire des fibres musculaires en raison du choc brutal du mouvement, ce qui vous affaiblit. Cela peut également provoquer des blessures.
Muscle
De la tête aux pieds, votre corps a besoin d'activité pour se préparer à l'effort. L'échauffement musculaire est essentiel pour atteindre la charge de travail optimale lors d'un mouvement donné. Prenons l'exemple du football : si vous avez déjà joué ou assisté à un match, vous avez certainement remarqué que les joueurs effectuent des exercices d'échauffement. L'avantage, c'est qu'ils utilisent leur propre poids pour se mettre en condition. Votre échauffement sert à amorcer le processus d'activation musculaire.
Selon votre programme d'entraînement, vous pouvez choisir un mouvement spécifique au groupe musculaire que vous travaillez ce jour-là. Par exemple, si vous travaillez vos pectoraux, vous pouvez commencer par des écartés couchés sur banc (ou au sol si vous n'avez pas de banc), avec des haltères légères. Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en augmentant la charge à chaque série, pour vous préparer à votre séance pectoraux.
Articulation
L'échauffement des articulations est très similaire à celui des muscles, à une exception près : il faut tenir compte des mouvements polyarticulaires. La plupart de ces exercices sollicitent au moins deux articulations. Reprenons l'exemple des pectoraux : les écartés couchés échauffent l'articulation de l'épaule, mais pas celle du coude. Revenons à nos joueurs de football américain : comme mentionné précédemment, ils utilisent leur corps pour s'échauffer. Dans ce cas, l'échauffement idéal consiste à faire des pompes, en les adaptant au besoin. Deux ou trois séries de 10 à 15 pompes sont parfaitement adaptées.
Types d'échauffement
Il existe trois types d'échauffements : deux à effectuer avant l'entraînement et un pendant. Le premier, l'échauffement d'isolation (comme dans l'exemple ci-dessus), et le second, l'échauffement complet du corps. Les échauffements effectués pendant l'entraînement sont appelés séries d'exploration. Il est important de comprendre et d'intégrer ces trois types d'échauffements à votre programme.
Isolement
Les échauffements d'isolation sont parfaits pour cibler un groupe musculaire spécifique. Similaires à l'échauffement pour les pectoraux présenté plus haut, ils consistent à se concentrer sur les muscles et les articulations les plus sollicités durant la séance . En général, il est conseillé d'effectuer 2 à 3 séries de ce mouvement, avec une charge légère et un nombre de répétitions élevé .
Dans l'exemple d'échauffement des pectoraux ci-dessus, le nombre de répétitions était de 12 à 15. L'objectif étant de réveiller et d'échauffer le muscle, il est important de ne pas utiliser une charge qui ne vous permette de faire que 15 répétitions. Lors du choix de la charge, pensez au nombre de répétitions que vous allez effectuer et doublez-le. Pour ce type d'échauffement, vous effectuerez 15 répétitions ; choisissez donc une charge avec laquelle vous pouvez en faire 30. De cette façon, nous stimulerons suffisamment le muscle pour réveiller la zone ciblée et activer les cellules musculaires afin qu'elles se contractent correctement et avec un maximum de force. Pour vos deuxième et troisième séries, augmentez légèrement la charge, de 2,3 à environ 4,5 kg. Ainsi, le groupe musculaire ciblé s'habituera progressivement à la charge et se préparera à l'effort de votre entraînement.
Corps entier
L'échauffement suivant avant l'entraînement est un échauffement complet. Ce type d'échauffement a pour but d'augmenter le rythme cardiaque et d'activer tous les muscles du corps. Il est idéal avant une séance d'entraînement complète, une séance ciblant un demi-corps ou une séance d'isolation. Puisqu'il sollicite l'ensemble du corps, il est préférable de l'effectuer uniquement au poids du corps. Un échauffement complet idéal implique généralement les trois plans de mouvement (les directions dans lesquelles le corps peut se mouvoir) et les combine dans les mouvements. Vous trouverez un excellent exemple d'échauffement complet ici , sur la chaîne YouTube de PowerBlock .
Ensembles de sondes
Le dernier type d'échauffement s'effectue pendant votre séance d'entraînement ; on l'appelle souvent « séries d'échauffement ». Ces séries permettent de se préparer progressivement à vos séries de travail ou les plus intenses. Généralement, elles sont intégrées aux trois premiers mouvements d'une séance d'isolation, par exemple une séance pour les pectoraux ou le dos, après votre échauffement.
Ensembles et mouvements de capteurs
Le premier mouvement comprendra 3 séries d'échauffement, le deuxième 2, et le troisième pourra en comporter 1, mais cela dépendra de votre échauffement. Chaque série d'échauffement ne comporte que 5 répétitions afin de ne pas gaspiller d'énergie avant d'aborder les séries plus lourdes. Comme pour l'échauffement d'isolation, il est conseillé de commencer par des séries d'échauffement légères.
Mise en place de vos jeux de sondes
Supposons que vous puissiez actuellement soulever 45,4 kg au développé couché. Après votre échauffement avec des écartés couchés, vous commencez vos séries d'essai. L'idéal serait de commencer avec 27,2 à 31,8 kg pour ces séries, en augmentant de 4,5 à 6,8 kg à chaque série. Une fois ces séries d'essai terminées, vous serez prêt pour vos séries plus lourdes à 45,4 kg.
Jeux de sondes et PowerBlocks
Avec les PowerBlocks, il est facile de réaliser des séries d'essai sans retourner au rack. Commencez avec la goupille de sélection sur le réglage 45,4 kg et déplacez-la jusqu'au poids souhaité pour votre première série d'essai. Après la série, replacez les haltères dans le rack, sélectionnez le poids suivant et répétez l'opération. Procédez ainsi jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt(e) pour l'haltère de 45,4 kg et votre série de travail.
Erreurs courantes lors de l'échauffement
Les deux plus grandes erreurs d'échauffement sont de commencer avec des poids trop lourds, de faire des étirements statiques avant l'entraînement et de sauter complètement l'échauffement.
Commencer par un poids trop lourd
Nos muscles ont besoin de temps pour s'échauffer avant tout mouvement. Leur composition permet à notre système nerveux d'évaluer l'effort fourni. Commencer immédiatement par un échauffement avec des charges lourdes peut perturber cette composition et envoyer au système nerveux un signal d'alerte. Cela vous affaiblit pendant la séance d'entraînement. En commençant par un poids plus léger pour l'échauffement, vous donnez à vos muscles le temps de communiquer correctement avec votre système nerveux concernant l'effort à fournir.
Étirements statiques avant l'entraînement
On croit souvent à tort que les étirements statiques avant l'entraînement préviennent les blessures. Or, maintenir des étirements prolongés avant une séance peut diminuer temporairement la force et les performances musculaires, notamment lors d'exercices de force ou de puissance. Il est donc préférable d'intégrer des étirements dynamiques et des exercices de mobilité, qui stimulent la circulation sanguine, activent les muscles et améliorent l'amplitude des mouvements en préparation à l'effort. Par exemple, privilégiez les balancements de jambes, les ouvertures de hanches ou les rotations d'épaules.
Omettre complètement l'échauffement
On néglige souvent l'échauffement par manque de temps ou par manque de conviction. Or, cela peut nuire aux performances, augmenter le risque de blessure et engendrer des mouvements sous-optimaux, les muscles et les articulations n'étant pas préparés aux exigences de l'entraînement. Il est donc essentiel de privilégier un échauffement, même court (5 à 10 minutes), axé sur des mouvements dynamiques qui préfigurent les exercices à venir, comme les squats, les fentes ou les rotations des bras.
La phase de refroidissement
Après votre entraînement, il est important de prévoir une phase de récupération. Cela favorise la récupération et peut améliorer votre souplesse et votre détente. Il existe trois principaux types de récupération : la récupération active, les étirements et la respiration.
Récupération active
La récupération active consiste, comme son nom l'indique, à pratiquer une activité physique après l'entraînement. Cette activité, de faible intensité, permet de faire baisser la fréquence cardiaque d'un rythme cardiaque élevé à un rythme cardiaque modéré. La marche, le vélo ou le yoga sont d'excellents moyens de récupérer activement après l'effort. Cette phase de récupération n'a pas besoin d'être aussi longue que l'entraînement lui-même ; 10 à 15 minutes suffisent amplement. L'objectif est de maintenir une fréquence cardiaque légèrement élevée pour favoriser la circulation sanguine. Ceci contribue à l'apport de nutriments aux muscles et à l'élimination des déchets métaboliques comme l'acide lactique, ce qui accélère la récupération.
Étirage
S'étirer après l'effort est un excellent moyen de récupérer. Cela améliore la souplesse et la mobilité. De plus, votre corps étant déjà chaud après l'entraînement, vos muscles sont plus mobiles, ce qui vous permet d'aller plus loin dans l'étirement. Pendant l'entraînement, l'objectif principal est de contracter les muscles sur toute leur amplitude de mouvement ; il est donc tout aussi important de prendre le temps de les étirer et de les allonger. Étirez chaque partie de votre corps pendant 6 à 10 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois. Cela contribue à soulager les courbatures et les raideurs, et à améliorer la mobilité générale de vos muscles et articulations.
Respiration
Respirer simplement ne semble pas être une méthode de récupération efficace, et pourtant, elle l'est. La respiration consciente contribue à ramener votre rythme cardiaque et votre tension artérielle à leur niveau de base. Elle favorise également le fonctionnement du système nerveux parasympathique, responsable du repos et de la digestion. Ce processus amorce la récupération et procure une sensation de calme après l'effort. Pour respirer, pratiquez la respiration carrée. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez pendant 4 secondes. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous sentiez votre rythme cardiaque diminuer et votre corps se détendre. Le nombre de répétitions peut être plus élevé au début, mais au fil de votre pratique sportive, votre corps se détendra plus rapidement.
Erreurs courantes lors de la phase de récupération
La récupération après l'effort est une étape cruciale, souvent négligée ou bâclée, pourtant essentielle à la récupération et à la performance globale. Évitez les erreurs courantes lors de votre récupération : la bâcler, négliger les étirements ciblés et surtout, l'omettre complètement. Une bonne récupération permet de réduire les courbatures, d'améliorer la souplesse et de préparer votre corps aux séances d'entraînement suivantes.
Se précipitant
Le manque de patience ou la méconnaissance de l'importance d'une récupération progressive entraînent une précipitation. Cela réduit l'efficacité de la phase de récupération, laissant les muscles tendus et le système nerveux encore en état d'alerte. Effectuez chaque étirement ou activité de récupération en pleine conscience, en maintenant les étirements statiques pendant au moins 20 à 30 secondes et en vous concentrant sur une respiration profonde et contrôlée pour détendre votre corps.
Négliger les étirements ciblés
On néglige souvent les étirements ou on se contente d'étirements génériques qui ne ciblent pas les muscles sollicités. Cela limite la récupération et peut entraîner des déséquilibres ou des tensions musculaires à long terme. Privilégiez les étirements statiques pour les muscles spécifiques que vous avez entraînés. Par exemple, étirez les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets après une séance jambes, ou les épaules et les pectoraux après une séance haut du corps.
Omettre complètement la phase de récupération
Après une séance d'entraînement, on a souvent tendance à se précipiter, pensant avoir terminé dès la dernière répétition. Cela peut entraîner des courbatures accrues, une récupération plus lente et une diminution de la souplesse. Votre rythme cardiaque et votre système nerveux ont besoin de temps pour revenir à un état de repos en toute sécurité. Consacrez 5 à 10 minutes à une bonne phase de récupération, comprenant un exercice cardio léger (par exemple, de la marche) et des étirements.
Comment des échauffements et des étirements appropriés contribuent à prévenir les blessures
Un échauffement et une récupération appropriés sont des étapes incontournables de tout entraînement. Ils ne se limitent pas à la préparation et à la récupération ; ils sont essentiels pour prévenir les blessures et optimiser vos résultats. Prendre le temps d'activer vos muscles, de préparer vos articulations et de permettre à votre corps de revenir progressivement au repos peut réduire les courbatures, améliorer votre souplesse et optimiser vos performances globales. En adoptant ces pratiques, vous vous entraînerez en toute sécurité et profiterez des bienfaits à long terme d'un corps plus fort et plus sain.
