Als Trainer habe ich Klienten, die mit konkreten Zielen hinsichtlich ihrer körperlichen Verfassung und Leistungsfähigkeit zu mir kommen. Sie möchten mehr Muskeln aufbauen oder richtig stark werden, wissen aber oft nicht genau, wie sie das angehen sollen. Ich erinnere mich an einen Klienten, der sagte, er wolle für Fußball richtig stark werden, und sein bisheriges Training bringe nicht die gewünschten Ergebnisse.
Er war Footballspieler, daher war Krafttraining für ihn besonders wichtig. Als ich ihn jedoch fragte, was er tat, stellte sich heraus, dass es nicht seinen Zielen entsprach. Wie viele meiner Klienten erzählte er mir, dass er einem einfachen Trainingsprogramm mit „3–4 Sätzen à 10–12 Wiederholungen“ folgte. Für den Durchschnittssportler ist dieser Ansatz durchaus geeignet, doch als Athlet mit sehr spezifischen Zielen musste er angepasst werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Das Wichtigste, was man über Wiederholungsbereiche, Sätze und Pausenzeiten wissen muss, ist, dass die Ergebnisse ein Kontinuum bilden – sie führen also nicht nur zu einem einzigen Ergebnis. Je nach Wiederholungsbereich und Pausenzeit ergeben sich primäre Ergebnisse sowie sekundäre, weniger ausgeprägte Ergebnisse.
Hier die Grundlagen zu Wiederholungsbereichen, Sätzen und Pausenzeiten:
1-5 Wiederholungen:
Das Ergebnis ist in erster Linie Kraftzuwachs. Um eine Kraftreaktion direkt auszulösen, müssen Sie schwere Gewichte heben. Es besteht ein umgekehrtes Verhältnis zwischen Wiederholungen und Pausenzeit. Je weniger Wiederholungen Sie machen, desto länger wird die Pausenzeit vor dem nächsten Satz. Diese kann je nach Trainingsumfang und -intensität zwischen 2 und 5 Minuten liegen.
6-10 Wiederholungen:
Dies gilt als optimaler Bereich für Hypertrophie, also Muskelwachstum. Bodybuilder verbringen daher wahrscheinlich viel Zeit in diesem Wiederholungsbereich, um ihre Muskelmasse zu optimieren. Die Pausen zwischen den Sätzen können hier etwas kürzer sein, typischerweise 1:30–2:00 Minuten.
Ab 11 Jahren:
Training mit höheren Wiederholungszahlen führt zu einem stärkeren Zuwachs an Muskelausdauer. Solche Übungen werden genutzt, um Körperfett abzubauen und die Muskulatur zu straffen. Die Pausen sind dabei meist kurz und betragen eine Minute oder weniger.
Die Anzahl der Sätze hängt ganz von deinen Zielen, der Intensität deines Trainings und dem benötigten Volumen für den jeweiligen Trainingsblock ab. Du kannst die Anzahl nach Bedarf anpassen, aber in der Regel reichen 2–4 Sätze für die meisten aus.
