Wie man größere Arme bekommt
Starke Arme sind nicht nur im Alltag praktisch, sondern auch eines der ersten sichtbaren Anzeichen für Fitness. Daher sind große Arme ein häufiges Ziel von Bodybuildern, Sportlern und Fitnessbegeisterten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Armmuskulatur aufzubauen, kann Ihnen dieser PowerBlock-Leitfaden dabei helfen, größere und stärkere Arme zu bekommen.
Die besten Tipps für dickere Arme
- Konzentriere dich auf dein Armtraining. Trainiere deine Arme mit dem gleichen Eifer wie deine Beine, deinen Rücken und deine Rumpfmuskulatur. Schon eine zusätzliche Armübung pro Trainingseinheit oder ein Satz pro Woche kann den Muskelaufbau beschleunigen. Überlege dir, diese Übungen früher in dein Training einzubauen, damit du mehr Energie dafür hast.
- Bleiben Sie bei Ihrem Trainingsplan. Ändern Sie nichts übereilt. Armkraft braucht Zeit, und regelmäßiges Üben mit denselben Übungen ermöglicht es Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie sollten die Armübungen nur dann ändern, wenn Sie ein Plateau erreichen.
- Denken Sie daran, alle Armmuskeln zu trainieren. Es gibt viele wichtige Armmuskeln, und eine unzureichende Beanspruchung kann zu Muskelabbau und Stabilitätsproblemen führen. Für optimale Ergebnisse sollten Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultern ausreichend trainiert werden.
Das Workout für größere Arme
Um deine Armmuskulatur zu stärken, benötigst du nun die richtigen Übungen. Führe am besten 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durch, um deine Armmuskulatur umfassend zu kräftigen.
Kurzhantel-Hammercurls
Beanspruchte Muskeln: Bizeps brachii (langer Kopf), Unterarmbeuger
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen gerichtet.
- Heben Sie beide Hanteln an, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Daumen Ihre Schultern berühren.
- Halten Sie kurz inne, während Sie den Bizeps anspannen, und senken Sie die Gewichte dann wieder in die Ausgangsposition ab.
Enges Bankdrücken
Beanspruchte Muskeln: Vordere Deltamuskeln, seitlicher und mittlerer Trizeps, obere Brustmuskulatur
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Trainingsbank .
- Halten Sie die Gewichte direkt über Ihrer Brust, die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander.
- Senken Sie die Gewichte langsam bis zur Mitte der Brust ab, während Sie die Ellbogen eng am Körper halten.
- Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Seitliche Hebeübungen
Beanspruchte Muskeln: Seitliche Deltamuskeln, vordere Deltamuskeln, oberer Trapezmuskel
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme gestreckt und die Handflächen nach innen gerichtet.
- Heben Sie die Gewichte zur Seite an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Trizeps-Kickbacks
Beanspruchte Muskeln: Seitlicher Trizeps, Deltamuskeln
- Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt, mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen gerichtet.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, während Sie den Rücken gerade halten und die Rumpfmuskulatur anspannen.
- Ziehen Sie die Oberarme an und beugen Sie die Ellbogen, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Strecken Sie die Hanteln hinter sich aus, bis die Arme gestreckt sind, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben.
- Wechseln Sie bei jedem Satz den vorderen Fuß.
Klimmzüge
Beanspruchte Muskeln: Bizeps, Unterarmbeuger, hintere Deltamuskeln, Bauchmuskeln, oberer Rücken
- Fassen Sie eine Überkopfstange oder eine Klimmzugstange im Untergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Arme gestreckt sind, und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße den Boden nicht mehr berühren.
- Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre obere Brust die Stange berührt.
- Senken Sie sich wieder ab.
