Conocido desde hace tiempo como el método de referencia para ganar músculo, el levantamiento de pesas ha subestimado sus propiedades quemagrasas en comparación con opciones de entrenamiento cardiocéntrico, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Pero ¿te ayudará el levantamiento a perder peso? Sí, de hecho, levantar pesas tiene muchos beneficios científicamente comprobados para bajar de peso. En este resumen, profundizaremos en cómo el levantamiento de pesas te ayuda a perder peso quemando calorías y desarrollando masa muscular magra, y cómo puedes comenzar tu propio camino hacia el entrenamiento de fuerza.
1. Entonces, ¿cómo es bueno levantar pesas para perder peso?
La mayoría de la gente piensa que correr, andar en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son las mejores opciones para bajar de peso. Y si bien es cierto que el cardio y los entrenamientos de alta intensidad son excelentes herramientas para quemar calorías, no se debe subestimar el poder del levantamiento de pesas para bajar de peso. Si bien el cardio quema más calorías durante el entrenamiento, el levantamiento de pesas es mejor para desarrollar músculo, y el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. En esencia, levantar pesas aumenta el metabolismo en reposo, por lo que se queman más calorías durante el tiempo libre de entrenamiento.
Tras una sesión intensa de levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, la tasa metabólica basal (TMB) puede permanecer elevada hasta 48 horas. En otras palabras, se queman muchas más calorías después del entrenamiento. Por otro lado, la TMB se normaliza poco después de terminar un entrenamiento cardiovascular. Debido a estos factores, un programa regular de levantamiento de pesas puede quemar más calorías en general que un programa de cardio regular, lo que se traduce en una mayor pérdida de peso.
También es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza permite un ejercicio cardiovascular más sostenible. Las lesiones por sobreuso causadas por músculos débiles pueden impedirte realizar actividades que quemen calorías, por lo que fortalecer los grupos musculares que te mantienen activo durante los entrenamientos de alta intensidad te permitirá, a su vez, seguir perdiendo peso.
2. ¿Cómo ayuda el levantamiento de pesas a quemar grasa?
El entrenamiento de fuerza también puede ser más efectivo que el cardio para quemar tejido graso. Esto se debe en parte al aumento general del metabolismo. Otra razón es que los ejercicios de levantamiento de pesas suelen trabajar varios grupos musculares a la vez, lo que maximiza la quema de calorías. Por ejemplo, al entrenar con mancuernas ajustables , quemarás más grasa, ya que usas brazos, piernas, torso y otros músculos para estabilizar las pesas.
Levantar pesas puede literalmente cambiar el funcionamiento interno de tus células. Un estudio reciente descubrió que, tras entrenar, los músculos liberan burbujas especiales de material genético en el torrente sanguíneo. Estas burbujas activan el proceso de quema y metabolización de grasa. En otras palabras, el simple acto de levantar pesas puede empezar a quemar células grasas inmediatamente, incluso antes de que lleves tiempo haciéndolo lo suficiente como para empezar a ganar fuerza.
¿Con qué frecuencia debes levantar pesas para perder peso de forma saludable?
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), la mayoría de las personas necesitan realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa para perder peso. Para lograrlo, puedes dividir esos 150 minutos en 3 a 5 sesiones de levantamiento de pesas por semana.
Si tu rutina es baja (3 entrenamientos por semana), concéntrate en entrenamientos más largos de cuerpo completo con muchos ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares. Si haces 5 entrenamientos por semana, haz entrenamientos más cortos que trabajen grupos musculares específicos. Céntrate en diferentes músculos en cada entrenamiento para que los demás grupos tengan suficiente tiempo de recuperación.
También debemos recordarte que no te excedas ni demasiado pronto, ya que el sobreentrenamiento es una de las principales causas de fatiga y lesiones. Empieza con 2 o 3 sesiones cortas y moderadas por semana y ve aumentando gradualmente. Es la forma más segura de lograr tus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
¿Qué equipo deberías utilizar durante tu entrenamiento de fuerza y tu viaje hacia la pérdida de peso?
Si vas a empezar a incorporar más entrenamiento de fuerza como parte de tu proceso de pérdida de peso, es importante seleccionar el equipo adecuado que mejore tu rendimiento a medida que lo haces. Una mancuerna ajustable es una herramienta increíble para añadir a tu arsenal, especialmente para quienes quieren quemar grasa. Puedes añadir o quitar peso fácilmente para crear un programa de fuerza altamente personalizado que se enfoque en diversos grupos musculares y que vaya mejorando a medida que empiezas a desarrollar masa muscular magra.
A continuación se presentan algunos productos PowerBlock que puedes considerar agregar a tu rutina a medida que intensificas tu proceso de desarrollo de fuerza.
Deporte 24
Perfecto para quienes se inician en el levantamiento de pesas o para quienes prefieren entrenamientos de alta repetición para desarrollar mayor resistencia. El Sport 24 es el juego ligero y compacto de mancuernas ajustables de 10,9 kg de PowerBlock. Se puede subir o bajar de nivel en incrementos de 1,4 kg para una amplia variedad de ejercicios para cualquier grupo muscular.
Pro 100 EXP
Las Pro 100 EXP son las mancuernas ajustables más pesadas de PowerBlock, por lo que son ideales para quienes ya cuentan con una buena base de fuerza para desarrollar. La Pro 100 EXP ofrece la posibilidad de subir de nivel. La primera etapa varía de 2,3 a 18,1 kg, con la opción de añadir tres etapas más de 9 kg para alcanzar los 45,4 kg por mancuerna.
Soportes para mancuernas
Es importante mantener tu gimnasio en casa ordenado para un entorno seguro y eficaz. Los soportes para mancuernas PowerBlock ofrecen una plataforma resistente donde puedes cambiar las pesas rápidamente y comenzar tu ejercicio, manteniendo el equipo alejado del suelo una vez que hayas terminado.
