Después de que suena el despertador para tu entrenamiento matutino, ¿qué comes? Ya seas un nadador que se lanza a una piscina helada, un corredor que se ata las zapatillas para una carrera cuesta arriba o que vas al gimnasio de tu garaje para un entrenamiento completo, todos deberíamos comer o picar algo antes de entrenar para aprovecharlo al máximo.
Tus entrenamientos diarios son importantes para mejorar tu resistencia o fuerza, pero también pueden ser una excelente oportunidad para ajustar tu comida o refrigerio preentrenamiento y encontrar lo que mejor te funcione. Cuando trabajo con atletas, las llamo comidas de eficacia comprobada. Estas comidas o refrigerios te permitirán concentrarte en el rendimiento sin preocuparte por posibles molestias estomacales y un rendimiento limitado.
Inicialmente, debes considerar cuánto tiempo tienes disponible entre tus comidas para hacer ejercicio. Tu selección también debe considerar tu estado de ánimo justo antes de entrenar. ¿Acabas de terminar una reunión de negocios o una clase en la universidad? ¿Te estás levantando de la cama y poniéndote las zapatillas de deporte? Consumir una comida completa puede no ser posible en algunas situaciones, pero la tabla a continuación te dará ejemplos de alimentos ideales según tu tiempo disponible:
| Tiempo hasta el entrenamiento | Tamaño de la comida | Ejemplos de opciones de comida (elija 1) |
|---|---|---|
| 3 a 4 horas | Comida regular | - Sándwich de huevo en bagel con ensalada de frutas - Pollo y arroz con verduras - Pasta con albóndigas de tofu y ensalada |
| 2 a 3 horas | Comida más pequeña | - Avena con Fruta - Bagel con mantequilla de maní - Sándwich de delicatessen |
| 1 a 2 horas | Comida pequeña o refrigerio grande | - Sándwich de mantequilla de maní y plátano - Yogur con granola - Barra de proteína con plátano |
| Menos de 1 hora | Calorías de un refrigerio pequeño o líquido | - Barra energética - Bebida deportiva - Banana - Pretzels - Gel energético con agua |
Ahora que tienes un cronograma general para tu refrigerio/comida antes del entrenamiento, aquí hay 2 elementos que debes tratar de EVITAR con tu comida habitual:
1.) Comidas ricas en grasas:
La mayoría de las fuentes de grasa suelen digerirse más lentamente. Muchos atletas describen una sensación de bloqueo en el estómago si consumen una comida rica en grasas antes de hacer ejercicio. Esto se debe a que la sangre se dirige a los músculos activos en lugar de facilitar la digestión mientras se ejercita. Esto no significa que deba evitarse toda la grasa, pero sí debe limitarse. Por ejemplo, una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete están bien, pero no hay que excederse.
2.) Comidas ricas en fibra:
La función principal de la fibra es regular el tránsito intestinal, que es lo último que necesitas durante un entrenamiento. La fibra no es digerible y no es ideal antes de entrenar, ya que no aporta energía (calorías). Justo antes de entrenar no es el mejor momento para consumir un cereal rico en fibra (más de 5 gramos de fibra por porción).
Al desarrollar tu plan de nutrición pre-entrenamiento, tener 2 o 3 opciones te brinda la flexibilidad para satisfacer tus necesidades de entrenamiento, sin importar lo caótico que sea tu horario. ¡Tus comidas de confianza te permitirán superar tus límites y aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento!
