La guía definitiva para el remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio compuesto ideal para todos, desde levantadores de pesas principiantes hasta culturistas profesionales. Es fácil de aprender, utiliza movimientos sencillos y no requiere equipo complicado: solo necesitas una mancuerna y una silla o banco. Con este solo ejercicio, trabajas muchos músculos del tren superior. Esta guía de remo con mancuernas te explica todo lo que necesitas para incorporarlo a tu rutina de entrenamiento.
¿Qué son las filas con mancuernas?
El remo con mancuernas utiliza un movimiento de tracción vertical para trabajar los músculos de la espalda alta, a la vez que activa los brazos y los hombros. Dado que el remo con mancuernas trabaja varios grupos musculares, se considera un ejercicio compuesto; el movimiento se ha comparado con serrar madera.
Aprender a hacer remos con mancuernas ofrece muchos beneficios, además de desarrollar fuerza. Por un lado, el remo con mancuernas requiere un mayor rango de movimiento que el remo con barra, lo que mejora la movilidad de hombros y articulaciones. También puede mejorar la postura y la fuerza de agarre. Finalmente, hacer remos con mancuernas a un brazo puede corregir desequilibrios musculares causados por usar demasiado un lado.
¿Qué músculos trabajan las filas con mancuernas?
Una fila con mancuernas estándar trabaja los siguientes músculos de la espalda y los brazos:
- Latissimus dorsi (dorsales) : los músculos triangulares planos que crean la forma de V que vemos en los culturistas.
- Romboides : Los músculos que unen la parte superior de la columna y los omóplatos.
- Trapecio : Músculo superficial que va desde la nuca hasta el hombro.
- Deltoides posteriores (traseros) : los músculos de la parte posterior de los hombros.
- Flexores del antebrazo : los músculos que contraen la parte inferior del brazo.
- Manguito rotador : el músculo que estabiliza el hombro para el movimiento de la parte superior del brazo.
- Bíceps : músculos grandes de la parte superior del brazo que ayudan a rotar el antebrazo y flexionar el codo.
Cómo hacer remos con mancuernas
- Sostén una mancuerna en la mano derecha con la palma hacia el cuerpo. También puedes usar una pesa rusa .
- Apoye la espinilla izquierda sobre un banco de ejercicios o una silla con el pie izquierdo colgando del otro extremo.
- Inclínate y apoya la palma de la mano izquierda en el banco. (Si usas una silla, sujeta el extremo del asiento).
- Coloque el pie derecho plano sobre el suelo.
- Ponte en la posición inicial bajando la mancuerna a unos centímetros del suelo.
- Levanta lentamente la mancuerna, flexionando el codo y contrayendo la parte superior de la espalda, hasta que el tríceps derecho y la espalda queden paralelos. Asegúrate de mantener el core contraído durante todo el movimiento.
- Mantén esta posición durante uno o dos segundos y luego baja la mancuerna a la posición inicial.
- Repita el ejercicio tantas veces como desee. (Para empezar, intente hacer entre 8 y 12 repeticiones).
- Cambia de lado y repite con el brazo izquierdo.
- Haz 2-3 series.
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Consejo adicional: para mantener la forma adecuada, piense en tirar la mancuerna hacia la cadera y asegúrese de mantener los codos pegados al torso.
Variaciones del remo con mancuernas
- Remo con mancuernas inclinado : esta versión más desafiante implica flexionar las caderas y levantar mancuernas con cada mano. Trabaja la zona lumbar, no requiere banco y es mejor para aumentar la masa muscular.
- Remo con mancuernas en banco inclinado : Otra versión del remo a dos brazos: te recuestas boca abajo en un banco de ejercicios a un ángulo de 45 grados. El banco estabiliza la columna vertebral, lo que facilita aislar y trabajar los músculos de la espalda.
