Al comenzar tu entrenamiento, es importante asegurarte de realizar un calentamiento adecuado para aprovechar al máximo tu sesión. Igualmente importante es el enfriamiento, ya que este tiempo facilita la recuperación y te ayuda a progresar.
El calentamiento
El calentamiento consta de dos factores: músculos y articulaciones. Al activar uno, se activa el otro. El objetivo del calentamiento es que la sangre circule por todo el cuerpo y aumente la frecuencia cardíaca. El calentamiento prepara al cuerpo para entrenar al máximo de su fuerza. Entrar a entrenar con frío puede provocar que las fibras musculares se desactiven debido al impacto repentino del movimiento, lo que debilita aún más. Entrar a entrenar con frío también puede causar lesiones.
Músculo
De pies a cabeza, tu cuerpo necesita algo de actividad para saber que está a punto de empezar a moverse. Calentar los músculos es fundamental para alcanzar el peso ideal para cualquier movimiento. Por ejemplo, en el fútbol americano: si has jugado o asistido a algún partido, verás a los jugadores programando el calentamiento muscular. Lo mejor es que usan su peso corporal para alcanzar su nivel deseado. El calentamiento ayuda a iniciar el proceso de activación muscular.
Dependiendo del tipo de división de entrenamiento que tengas, también puedes elegir un movimiento específico para la parte del cuerpo que vayas a entrenar ese día. Supongamos que entrenas el pecho. Puedes empezar con unas aperturas de pecho en un banco o en el suelo si no tienes banco, y empezar con un peso ligero para realizar las aperturas de pecho con mancuernas. Haz de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, añadiendo peso a cada serie, para prepararte para tu entrenamiento de pecho.
Articulación
Calentar las articulaciones es muy similar a calentar los músculos, con una excepción: debes considerar los movimientos compuestos que realizarás. La mayoría de los ejercicios compuestos involucran al menos dos articulaciones diferentes. Siguiendo con el ejemplo del pecho, las aperturas de pecho calentarán la articulación del hombro, pero no el codo. Volviendo a nuestros jugadores de fútbol americano, como se mencionó anteriormente, usan su cuerpo para calentar. Siguiendo con esto, el calentamiento ideal son las flexiones, modificándolas según sea necesario. Realizar 2 o 3 series de 10 a 15 flexiones funcionará perfectamente.
Tipos de calentamiento
Hay tres categorías diferentes de calentamientos que puedes realizar: dos antes del entrenamiento y uno durante. El primer calentamiento previo al entrenamiento es de aislamiento, como se mencionó en el ejemplo anterior, y el segundo es de cuerpo completo. Los calentamientos que realizas durante el entrenamiento se llaman series de contacto. Es importante comprender e implementar las tres categorías en tu entrenamiento.
Aislamiento
Los calentamientos de aislamiento son perfectos para trabajar un grupo muscular específico. Similar al calentamiento de pecho mencionado anteriormente, se centran en el grupo muscular y las articulaciones que son los principales impulsores del día . Normalmente, se recomienda realizar de 2 a 3 series del movimiento, con menos peso y más repeticiones .
En el ejemplo anterior de calentamiento de pecho, el rango de repeticiones fue de 12 a 15. Dado que el objetivo es despertar el músculo y calentarlo, no conviene usar un peso con el que solo se puedan hacer 15 repeticiones. Al elegir el peso, piensa en las repeticiones que vas a realizar y duplícalas. Para este tipo de calentamiento, realizarás 15 repeticiones, así que elige un peso con el que puedas hacer 30. De esta forma, podemos estimular el músculo lo suficiente como para despertar la zona objetivo y activar las células musculares para que se activen correctamente y con la mayor fuerza posible. Para la segunda y tercera serie, aumenta el peso ligeramente, de 2,3 a 4,5 kilogramos. De esta forma, el grupo muscular objetivo se irá acostumbrando poco a poco al peso y se activará para el entrenamiento.
Cuerpo completo
El siguiente calentamiento pre-entrenamiento es un calentamiento de cuerpo completo. Este calentamiento específico está diseñado para aumentar la frecuencia cardíaca y activar todos los músculos del cuerpo. Es ideal para una sesión de cuerpo completo, una sesión de medio cuerpo o una sesión de aislamiento. Dado que este tipo se centra en el cuerpo en su conjunto, se realiza mejor solo con el peso corporal. El calentamiento de cuerpo completo ideal generalmente involucra los tres planes de movimiento, las direcciones en las que nuestro cuerpo puede moverse, y los combina en los movimientos. Puedes encontrar un excelente ejemplo de calentamiento de cuerpo completo aquí , en el canal de YouTube de PowerBlock .
Juegos de sensores
El último tipo de calentamiento se realiza durante el entrenamiento; muchos lo llaman "series de prueba". Estas series te ayudan a alcanzar tus series de trabajo o más intensas. Normalmente, estas series se realizan dentro de los tres primeros movimientos de una sesión de entrenamiento de aislamiento, como un día de pecho o espalda, después de calentar.
Conjuntos y movimientos de sensores
El primer movimiento constará de 3 series de tanteo, el segundo de 2, y el tercero puede tener una, aunque podría no ser necesario según el calor que tengas. Cada serie de tanteo consta de solo 5 repeticiones, así que no malgastas energía antes de llegar a las series más pesadas. Al igual que en el calentamiento de aislamiento, empieza con series de tanteo más ligeras.
Configuración de sus conjuntos de sensores
Supongamos que actualmente puedes levantar 45,4 kg en press de banca. Tras calentar con aperturas de pecho, comienzas las series de prueba. Idealmente, empieza con 27,2-31,8 kg, aumentando de 4,5 a 6,8 kg por serie. Una vez finalizadas las series de prueba, estarás listo para las series más pesadas, con 45,4 kg.
Juegos de sensores y PowerBlocks
Con PowerBlocks, es fácil realizar series de prueba sin tener que volver al rack. Empieza con el selector en la posición de 45,4 kg y muévelo hasta el peso deseado para tu primera serie de prueba. Después de la serie, vuelve a colocar las mancuernas en el resto de las pesas, selecciona el siguiente peso para la serie de prueba y repite. Repite este proceso hasta que te sientas listo para la mancuerna de 45,4 kg y tu serie de trabajo.
Errores comunes en el calentamiento
Los dos errores más grandes al calentar son empezar con demasiado peso, hacer estiramientos estáticos antes del entrenamiento y saltarse el calentamiento por completo.
Empezando con demasiado peso
Nuestros músculos necesitan tiempo para calentar antes de cualquier movimiento. La composición muscular le indica al sistema nervioso cuánta carga estamos soportando. Iniciar un calentamiento más intenso de repente puede hacer que esta composición le indique a los nervios que algo anda mal. A su vez, esto te debilita durante la sesión de entrenamiento. Al comenzar con un peso más ligero para calentar, les das a tus músculos la oportunidad de comunicarse correctamente con tus nervios sobre la carga que estás soportando.
Estiramiento estático antes del entrenamiento
Existe la idea errónea de que los estiramientos estáticos antes del entrenamiento previenen lesiones. Sin embargo, realizar estiramientos prolongados antes de entrenar puede disminuir temporalmente la fuerza y el rendimiento muscular, especialmente en ejercicios de fuerza o potencia. En su lugar, se deben incorporar ejercicios de estiramiento dinámico y movilidad, que mejoran el flujo sanguíneo, activan los músculos y mejoran el rango de movimiento como preparación para el entrenamiento. Por ejemplo, se pueden realizar balanceos de piernas, aperturas de cadera o rotaciones de hombros.
Saltarse el calentamiento por completo
Las personas suelen omitir los calentamientos para ahorrar tiempo o porque no les ven el valor. Esto puede provocar un bajo rendimiento, un mayor riesgo de lesiones y patrones de movimiento deficientes, ya que los músculos y las articulaciones no están preparados para las exigencias del entrenamiento. Prioriza incluso un calentamiento corto (de 5 a 10 minutos) centrándote en movimientos dinámicos que imiten los ejercicios siguientes, como sentadillas con peso corporal, zancadas o círculos con los brazos.
El enfriamiento
Después de entrenar, es importante hacer algún tipo de enfriamiento. Esto ayuda a recuperarse de la sesión y puede mejorar la flexibilidad y la relajación. Hay tres tipos principales de enfriamientos que puedes realizar: recuperación activa, estiramiento y respiración.
Recuperación activa
La Recuperación Activa es exactamente lo que parece: hacer algo activo después de entrenar. Esta actividad es de baja intensidad y ayuda a reducir la frecuencia cardíaca de un pulso alto a uno medio. Caminar, andar en bicicleta o practicar yoga son excelentes maneras de recuperarse activamente después del entrenamiento. Esta parte del entrenamiento no tiene que ser tan larga como el entrenamiento en sí; 10-15 minutos son suficientes. El objetivo es mantener la frecuencia cardíaca ligeramente elevada para mantener el flujo sanguíneo. Esto, a su vez, facilita el suministro de nutrientes a los músculos y ayuda a eliminar desechos metabólicos como el ácido láctico, lo que resulta en una recuperación más rápida.
Extensión
Estirar para el enfriamiento es otra excelente manera de recuperarse del entrenamiento. Estirar después del entrenamiento ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad. Otro beneficio es que el cuerpo ya está caliente tras la sesión, lo que aumenta la movilidad de los músculos para que puedas estirar con más profundidad. Durante el entrenamiento, nuestro objetivo principal es acortar el músculo en todo su rango de movimiento, por lo que es igualmente importante dedicar tiempo a estirarlo y alargarlo en todo su rango de movimiento. Estira cada parte del cuerpo durante 6 a 10 segundos y realiza de 2 a 3 repeticiones de cada estiramiento. Esto, a su vez, ayuda con el dolor, la rigidez y la movilidad general de los músculos y las articulaciones.
Respiración
Respirar por sí solo no parece un método de enfriamiento efectivo, pero lo es. La respiración consciente ayuda a que la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelvan a su nivel normal. También ayuda a fortalecer el sistema nervioso parasimpático, la parte de nuestro sistema nervioso responsable del descanso y la digestión. Esto, a su vez, inicia el proceso de recuperación y ayuda a sentir una sensación de calma después del entrenamiento. Para respirar, sigue el método de la respiración en caja. Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y repite. Repite esto tantas veces como sea necesario hasta que sientas que tu frecuencia cardíaca ha disminuido y tu cuerpo se ha relajado. Puedes comenzar con un mayor número de repeticiones, pero a medida que avances en tu rutina de fitness, tu cuerpo comenzará a relajarse más rápido.
Errores comunes al enfriarse
El enfriamiento después de entrenar es un paso vital que a menudo se pasa por alto o se realiza con prisa, pero es fundamental para la recuperación y el rendimiento general. Evita errores comunes durante tu rutina de enfriamiento: apresurarte, descuidar los estiramientos específicos o saltártelo por completo. El enfriamiento puede ayudarte a reducir el dolor muscular, mejorar la flexibilidad y preparar tu cuerpo para futuras sesiones de entrenamiento.
Apresurándose a través
La falta de paciencia o de comprensión de la importancia de una recuperación gradual conduce a un proceso apresurado. Esto reduce la eficacia del enfriamiento, dejando los músculos tensos y el sistema nervioso aún en un estado de tensión. Realice cada estiramiento o actividad de recuperación con atención plena, manteniendo los estiramientos estáticos durante al menos 20-30 segundos y concentrándose en una respiración profunda y controlada para relajar el cuerpo.
Descuidar los estiramientos específicos
Las personas se saltan los estiramientos o realizan estiramientos genéricos que no se enfocan en los músculos trabajados. Esto limita la recuperación y puede provocar desequilibrios musculares o rigidez con el tiempo. Concéntrese en estiramientos estáticos para los músculos específicos que entrenó. Por ejemplo, estire los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas después del día de piernas, o los hombros y el pecho después de las sesiones de tren superior.
Saltarse el enfriamiento por completo
La gente suele salir corriendo después de entrenar, pensando que han terminado en cuanto termina la última repetición. Esto puede provocar mayor dolor muscular, una recuperación más lenta y una menor flexibilidad. Tu ritmo cardíaco y tu sistema nervioso necesitan tiempo para volver a un estado de reposo de forma segura. Dedica de 5 a 10 minutos a un enfriamiento adecuado, incluyendo cardio ligero (p. ej., caminar) y estiramientos para facilitar la recuperación.
Cómo los calentamientos y enfriamientos adecuados ayudan a prevenir lesiones
Un calentamiento y un enfriamiento adecuados son pasos indispensables en cualquier entrenamiento. Ofrecen más que solo preparación y recuperación; son esenciales para prevenir lesiones y maximizar los resultados. Dedicar tiempo a activar los músculos, preparar las articulaciones y relajar gradualmente el cuerpo puede reducir las agujetas, mejorar la flexibilidad y optimizar el rendimiento general. Al comprometerte con estas prácticas, no solo te mantendrás más seguro durante el entrenamiento, sino que también disfrutarás de los beneficios a largo plazo de un cuerpo más fuerte y saludable.
