Para todo corredor, el objetivo es correr más rápido, durante más tiempo y con más fuerza. Lo que quizás no sepas es que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a los corredores a lograr un récord personal (RP). Complementar un programa de running con trabajo de fuerza es beneficioso tanto para tu rendimiento como para tu salud en general. Nuestra guía de entrenamiento de fuerza para corredores tiene todo lo que necesitan saber, tanto principiantes como corredores experimentados.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los corredores?
Aunque te guste correr, no debería ser el único ejercicio que hagas. Estos son algunos de los mejores beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores:
- Mejora la economía y la forma de correr haciendo que los músculos de apoyo sean más fuertes y estables.
- Reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo y aumenta la densidad ósea.
- Mejora la capacidad aeróbica y la resistencia .
- Acelera el metabolismo para que tu cuerpo queme más grasa.
- Te ayuda a mantenerte en forma durante la temporada baja de carrera.
¿Con qué frecuencia deben los corredores entrenar su fuerza?
La mayoría de los entrenadores, incluyendo a Stacy Sims en su libro ROAR, recomiendan de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana de 30 a 60 minutos cada una. La clave es no dejar que interfiera con tu rutina de carrera. Por ello, los expertos sugieren realizar sesiones de fuerza los mismos días que tus carreras intensas y de ritmo. Esto te asegura tener al menos un día de entrenamiento suave o de descanso antes de cada día intenso.
¿Qué grupos musculares deberían trabajar los corredores?
Si bien muchos músculos deben trabajar en coordinación para correr, algunos son particularmente importantes. Los músculos clave en los que centrarse para el entrenamiento de fuerza son:
- Glúteos (la parte posterior)
- Músculos abdominales centrales y profundos
- Cuádriceps
- Flexores de la cadera
- Isquiotibiales
- Terneros
Además, ten en cuenta que no debes entrenar la fuerza hasta el punto de sentirte adolorido o exhausto. El objetivo es fortalecerte, no quemarte ni lesionarte.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores
Ahora que hemos hablado de los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores, aquí tienes algunos ejercicios que recomendamos para tu programa. Los principiantes pueden realizarlos con peso corporal; a medida que ganes fuerza, añade mancuernas ajustables PowerBlock™ o pesas rusas para aumentar la resistencia.
- Sentadillas corporales : la sentadilla simple trabaja casi todos los músculos de las piernas, desde los glúteos hasta las pantorrillas.
- Planchas y flexiones : trabajan la mayoría de los músculos del torso, además de los abdominales y los hombros. Variaciones como las planchas con caminata y las flexiones diamante las hacen más desafiantes.
- Estocadas inversas : un excelente ejercicio de equilibrio que también trabaja el core, los glúteos, las caderas y los isquiotibiales. Realizarlas en sentido inverso tensiona menos las articulaciones que las estocadas hacia adelante.
- Puentes de glúteos : Hacerlos ayudará a que los glúteos y la espalda baja trabajen con mayor eficiencia. Comienza con el puente a dos piernas y progresa gradualmente hasta llegar a puentes a una pierna.
- Step-Ups – Subir una escalera, una caja o una silla activa la mayoría de los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, lo que mejora la estabilidad y equilibra los desequilibrios.
- Elevaciones de talones : Este sencillo ejercicio fortalece las pantorrillas y los tobillos, a la vez que mejora la orientación del pie. Progresa de elevaciones con dos piernas a elevaciones con una pierna y finalmente saltos con una pierna.
- Peso muerto rumano (RDL) fortalece tanto el core como la parte inferior del cuerpo en un solo movimiento, con beneficios particulares para los rotadores de la cadera y los isquiotibiales.
