Con innumerables foros y voces dentro de la comunidad del fitness, descubrir la verdad sobre el entrenamiento puede ser abrumador. Desde información científica que debes descifrar hasta mitos del fitness desmentidos hace años, que por alguna razón aún siguen vigentes. Con tu tarea de separar los mitos de la verdad, te ofrecemos algunas herramientas que te ayudarán.
Encuentre los hechos, descarte la ficción
Al comenzar tu camino hacia el fitness, puedes empezar investigando un poco para descubrir cómo alcanzar tus objetivos. Lees blogs, ves vídeos de YouTube... y la lista continúa, y la información es abrumadora. En uno de estos contenidos, ves algo como: "Tienes que hacer 'X' para eliminar la grasa de esa zona" o "Chicas, tengan cuidado con el entrenamiento con pesas o parecerán hombres". Sigues los consejos, pero no ves ningún cambio. Estos son solo dos ejemplos de mitos sobre el fitness que resurge de vez en cuando y que no tienen base científica.
Los 10 mayores mitos sobre el levantamiento de pesas
Esto te lleva a investigar más y podrías querer abandonar antes de tener la oportunidad de empezar. Así que analicemos los 10 mitos más comunes sobre el levantamiento de pesas para que puedas seguir adelante con tus objetivos.
Los 10 mayores mitos del levantamiento de pesas Estos 10 mitos son los más destacados en la cultura del fitness, frenando el potencial comienzo de algunas personas y deteniendo el progreso de otras.
1: Trabajos de reducción localizada
El primer mito es que se puede reducir la grasa localizada en zonas específicas del cuerpo. Por ejemplo, hacer abdominales ayuda a quemar grasa abdominal. Lamentablemente, esta afirmación es falsa.
Aumento del metabolismo al entrenar con pesas
Cuando entrenamos cualquier grupo muscular, inherentemente ganamos músculo, y sí, ganar músculo nos permite quemar más calorías diariamente, pero no apuntará a la pérdida de grasa en el área que entrenaste ese día.
La pérdida de grasa y el cuerpo
La pérdida de grasa ocurre de forma sistemática y, dependiendo de tu genética, podrías perder grasa en algunas zonas del cuerpo más rápido que en otras. Lo mejor es mantener un déficit calórico, priorizar las proteínas y combinar entrenamiento con pesas y algún tipo de cardio. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
2: Sin dolor no hay ganancia
La idea de que tus entrenamientos tienen que ser dolorosos no es buena. Al pensarlo, sentir dolor durante un entrenamiento suele ser señal de una lesión o de que está a punto de ocurrir.
La bomba y lo que no es
Es normal sentir dolor durante e incluso después del entrenamiento, pero si sientes un dolor agudo y profundo, no deberías sentirlo. Por ejemplo, durante la serie de curls de bíceps, el músculo empieza a sentirse cansado y a punto de explotar; es una sensación normal. Los culturistas lo llaman "bombeo".
Dolor y qué esperar
También es normal sentir dolor después del entrenamiento, especialmente si estás empezando a entrenar o a levantar pesas más pesadas. Si estás empezando, empieza a entrenar poco a poco; así, tu cuerpo se acostumbrará a la rutina y el dolor no será tan intenso. Con el tiempo, el dolor disminuirá y podrás entrenar con intensidad.
3: Levantar pesas hace que las mujeres sean más voluminosas
A pesar de toda la información disponible sobre las mujeres y el entrenamiento con pesas, este mito sigue resurgiendo con fuerza. Las mujeres no tienen los niveles necesarios de testosterona, la hormona que desarrolla los músculos, para desarrollar tejido muscular voluminoso.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres
Si bien el entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres a desarrollar músculo, nunca lo hará al mismo ritmo que a los hombres. El entrenamiento con pesas ofrece grandes beneficios para las mujeres. Ayuda a fortalecer no solo los músculos, sino también los huesos. Aumentar la densidad ósea ayudará en el futuro a prevenir enfermedades como la osteoporosis. El entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres a desarrollar músculo y, a su vez, a quemar más calorías a diario.
Entrenamiento con pesas y tus objetivos
Finalmente, entrenar con pesas y mantener tus objetivos te ayudará a lograr la apariencia que deseas. No dudes en entrenar con pesas, y si el gimnasio te intimida, empieza poco a poco construyendo un gimnasio en casa con mancuernas PowerBlock.
4: Necesitas hacer ejercicio todos los días
Al comenzar tu camino hacia el fitness, es fácil lanzarse y darlo todo. Sin días de descanso, solo entrena 7 días a la semana. Aunque la motivación es buena, acordarse de descansar es esencial.
Descanso y entrenamiento con pesas
El descanso será fundamental para que tu cuerpo descanse y se recupere para la ronda de entrenamiento de la próxima semana. Los días de descanso también te ayudarán a prevenir el agotamiento y te darán tiempo para estar con amigos y familiares.
Cómo podría ser tu división de entrenamiento
Tu objetivo inicial será tener dos días de descanso a la semana. Podría ser entrenar de lunes a viernes y descansar sábado y domingo, o entrenar de lunes a miércoles, descansar el jueves, entrenar el viernes y el sábado y descansar el domingo. Estos son solo ejemplos de cómo podrían ser tus días de entrenamiento y descanso; configura tu rutina según lo que mejor se adapte a tu horario.
5: El cardio es la única forma de perder peso
El cardio es una herramienta fantástica para incorporar a tu rutina de ejercicios por dos razones: primero, mejora tu salud cardiovascular y tu estado físico, y segundo, ayuda a aumentar tu déficit calórico. Sin embargo, el cardio por sí solo no es la única forma ni la más eficiente de perder peso.
El enfoque principal de cualquier proceso de pérdida de peso
Si tu objetivo es bajar de peso, tu principal objetivo debe ser comer con un déficit calórico. Existen muchas herramientas en internet que te ayudan a determinar tus objetivos calóricos diarios según tu nivel de actividad, edad, altura y sexo. Una vez que lo tengas claro, el siguiente paso es empezar a entrenar con pesas.
La correlación del entrenamiento con pesas con la pérdida de peso
Estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas quema más calorías durante las siguientes 24 horas que una sola sesión de cardio. Esto se debe a que tu cuerpo necesita recuperarse del entrenamiento, consumiendo más calorías para seguir funcionando. A medida que ganas músculo, tu metabolismo aumenta para conservarlo, lo que te permite consumir más calorías. Una vez que hayas establecido estos dos componentes, añade cardio los días de la semana que desees para aumentar ese déficit calórico y alcanzar tus objetivos más rápido.
6: Cuanto más sudas, más calorías quemas
¿Alguna vez has estado en la playa y has notado que sudas aunque solo estés holgazaneando en la arena, sin esforzarte mucho en ninguna actividad? Sudar es un proceso natural que tu cuerpo realiza para enfriarse, ya sea que estés activo o disfrutando de un hermoso día de verano.
Pérdida de peso después del cardio
Ahora bien, quizás digas que te pesaste después de una intensa sesión de cardio y que has bajado de peso, ¡lo cual es increíble! Pero, en general, ese peso que has perdido es agua, no grasa corporal no deseada, y podrías recuperarlo.
Su consumo de agua
Una excelente manera de evitar este efecto de subida y bajada de peso es asegurarse de beber suficiente agua a lo largo del día y procurar beberla durante el entrenamiento para un rendimiento óptimo. Tu objetivo de consumo de agua debería ser la mitad de tu peso corporal en onzas.
7: Los abdominales son la mejor manera de conseguir abdominales marcados
Al igual que con la reducción localizada de grasa, los abdominales por sí solos no harán que tus abdominales se vean. Reducir la grasa corporal total sí hará que tus abdominales se vean. Es fundamental tener en cuenta que esto no significa que debas dejar de entrenar tus abdominales.
Entrenamiento de abdominales
Al igual que cualquier otro grupo muscular, necesitas entrenarlos para que, al alcanzar tu peso ideal, se vean. Ejercicios sencillos como abdominales con peso, planchas y elevaciones de piernas te ayudarán a desarrollar tus abdominales para que, cuando llegue la hora de ir a la playa, estén a la altura.
8: Tienes que estirarte antes de hacer ejercicio
Calentar antes del entrenamiento es necesario para rendir al máximo; sin embargo, estirar no es el calentamiento ideal antes del entrenamiento con pesas. Estudios recientes han demostrado que el estiramiento estático disminuye la fuerza muscular cuando se realiza antes del entrenamiento. Esto se debe a que los músculos están fríos.
Músculos fríos, rendimiento debilitado
Imagina una banda elástica que ha estado en el congelador durante las últimas 24 horas y, al sacarla e intentar estirarla, se rompe. Esto no significa que te vayas a desgarrar un músculo si te estiras antes de entrenar. La banda elástica, al igual que nuestro tejido muscular, es elástica y, a temperatura ambiente o superior, su elasticidad es fuerte y puede resistir la tracción. En el caso del músculo, el estiramiento lo somete a tensión en frío y pierde parte de su fuerza.
Pre y Post Entrenamiento
Antes de entrenar, realiza ejercicios con tu propio peso o añade series más ligeras de tu primer ejercicio para preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Después del entrenamiento, dedica tiempo a estirar y alargar los músculos. Esto mejorará tu movilidad, flexibilidad y recuperación. Para más información sobre calentamiento y enfriamiento, consulta nuestra entrada del blog. Para más información sobre el calentamiento antes del entrenamiento, consulta nuestra entrada del blog sobre cómo calentar y enfriar correctamente .
9. Los batidos de proteínas son esenciales después del entrenamiento.
Una vez que termines de entrenar, es importante nutrirte adecuadamente. Un mito que circula es que la mejor manera de nutrirte después del entrenamiento es con batidos de proteínas. Si bien es una excelente opción, no es la única.
Nutrición post-entrenamiento
Una comida rica en proteínas con carbohidratos y verduras saludables tendrá el mismo efecto que un batido de proteínas. El objetivo es asegurar que tu cuerpo esté bien alimentado después del entrenamiento.
¿Dónde entran en juego los batidos de proteínas y los suplementos?
Algunos entrenamientos pueden ser más desafiantes que otros y puede que no tengas suficiente hambre para comer una comida estándar después. En esos casos, un batido de proteínas es ideal. Recuerda que los suplementos, como los batidos de proteínas, ayudan a compensar las deficiencias nutricionales; no reemplazan los alimentos que nuestro cuerpo necesita.
10: Debes evitar levantar pesas pesadas a medida que envejeces
Nuestro último mito es no levantar objetos pesados a medida que envejecemos. Esto está totalmente lejos de la realidad. A medida que envejecemos, entrenar nuestros músculos es importante para la salud general, pero también para mantener el equilibrio y la densidad ósea.
Los músculos juegan un papel clave en cómo envejecemos
Tener músculos fuertes nos ayuda en la vida diaria, pero entrenarlos permite que nuestro cuerpo se adapte a los desafíos que enfrentamos con la edad. Los estabilizadores de nuestras articulaciones necesitan ser estimulados para que podamos movernos correctamente y mantener el equilibrio para evitar caídas.
Entrenamiento con pesas y densidad ósea
Entrenar con pesas más pesadas, independientemente de la edad, mantiene nuestros huesos fuertes, evitando que se rompan fácilmente. Una buena condición física general es tan importante de jóvenes como de mayores.
Al desmentir estos mitos, podrás afrontar tu camino hacia el fitness con confianza y claridad. ¡Concéntrate en prácticas basadas en la evidencia para mantenerte en el buen camino y alcanzar tus objetivos!
